Cómo averiguar cuánto sueño es adecuado para usted

Optimice su sueño para que le brinde exactamente lo que necesita.

Con la privación del sueño emergiendo como un tema popular en los últimos años, no puedo evitar preguntarme si mi fiesta y mis estudios nocturnos los días en realidad me condenaron por toda la eternidad.

Hay un millón de preguntas en mi cabeza, así que eché un vistazo a la investigación.

La falta de sueño es un problema común que afecta a más de un tercio de los adultos estadounidenses.

La ciencia ha demostrado muchos efectos negativos a largo plazo de la privación prolongada del sueño sobre la salud y el bienestar en general, desde problemas de memoria y cambios de humor hasta presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado.

Estar privado de sueño simplemente significa que duerme menos (o menos calidad de sueño) de lo que su cuerpo requiere, lo que no le permite hacer el arduo trabajo de recargar, reabastecerse de combustible y repararse.

El sueño es una necesidad humana básica. Obtener lo que necesita significa que puede funcionar al máximo.

Los ciclos del sueño

Según la National Sleep Foundation, la cantidad general recomendada para adultos es de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche.

Durante ese tiempo, su cuerpo pasa por cinco etapas diferentes de sueño:

1. somnolencia
2. sueño ligero
3. moderado a sueño profundo
4. sueño más profundo
5. soñando, con REM (movimiento ocular rápido) y no REM rotado

Las dos primeras fases son las más ligeras dormir. Están preparando tu cuerpo para un sueño y un descanso más profundos al reducir la temperatura corporal y la acción de las ondas cerebrales.

Las fases tres y cuatro son un sueño más profundo, cuando su cuerpo está trabajando duro para repararse y sanar. Su cerebro libera hormonas importantes para optimizar todas las funciones corporales.

Durante la fase cinco, tienen lugar el sueño y el REM.

Cuando se trata de la cuestión de cuánto sueño es suficiente, se deben tener en cuenta todas las fases del sueño. Cada persona pasa diferentes cantidades de tiempo en cada uno.

Conozca su sueño

Un estudio exploró la conexión entre rasgos específicos de personalidad y la calidad del sueño. Resulta que su personalidad puede contener pistas sobre su sueño.

Según la investigación, los extrovertidos y aquellos con una menor tendencia a experimentar angustia y emociones negativas tenían en general una mejor calidad de sueño. Los introvertidos y aquellos que luchaban con la autodisciplina y la organización tenían más problemas para dormir.

Aprender más acerca de sus patrones también puede ayudarlo a descifrar por qué podría tener problemas para abrir los ojos por la mañana o sentir el choque del mediodía.

Aquí hay algunas formas sencillas de hacerlo.

Conozca su ritmo

La forma más fácil de escuchar el ritmo del sueño de su cuerpo es a través de uno mismo. -observación. Mantenga un cuaderno cerca de su cama y anote respuestas a preguntas como:

• ¿Cómo se siente cuando se mete debajo de las sábanas? ¿Desmayado o completamente despierto?
• ¿Qué hay de tu cuerpo? ¿Está adolorido o relajado y flojo?
• ¿A qué hora fue su última comida?
• ¿A qué hora se mete en la cama?

Haz lo mismo cuando te despiertes:

• ¿Qué recuerdas sobre la calidad de tu sueño?
• ¿Se quedó dormido fácilmente o dio vueltas y vueltas?
• ¿Tu mente estaba corriendo?
• ¿Te despertabas a menudo?
• ¿Soñaste? Si lo hizo, ¿qué tipo de sueños tuvo?
• ¿Qué te despertó? ¿Se sintió aturdido o refrescado?

Responder a estas preguntas de manera constante varios días seguidos le dará más claridad sobre sus patrones de sueño.

Calcule su sueño

Calcular cuánto duerme realmente cada noche y cuánto tiempo pasó en cada etapa del sueño puede ayudarlo a comprender mejor lo que sucede cuando cierra los ojos.

Los detalles importantes a tener en cuenta al calcular su sueño incluyen:

• su hora de despertar
• si pudo completar de cinco a seis ciclos de sueño, o si fueron interrumpidos (cada uno toma alrededor de 90 minutos)
• el tiempo que se queda dormido y cuánto tiempo toma desde el momento en que se acuesta

Si Si completa los cinco a seis ciclos de sueño, le tomaría entre 7,5 y 9 horas de sueño.

Si duerme menos que eso, probablemente signifique que se despertó en medio de uno de sus ciclos.

Obtenga alta tecnología

La tecnología portátil hace que controlar su sueño sea muy fácil, con dispositivos que detectan la variabilidad de su frecuencia cardíaca, los niveles de actividad e incluso la cantidad de tiempo que pasa en cada fase del sueño.

Eche un vistazo a rastreadores como Oura Ring, que rastrea las señales clave de su cuerpo mientras duerme, o Whoop, que está diseñado para rastrear el sueño para un rendimiento máximo.

Aunque no es tan preciso, incluso un Apple Watch y un Fitbit pueden informarle sobre su sueño.

Use un sensor de sueño

Las alfombrillas con sensor de sueño son otra opción para rastrear el sueño.

Marcas como Withings pueden ayudarlo a evaluar la calidad de su sueño y realizar pequeñas mejoras, como atenuar las luces antes de irse a dormir o programar el termostato a la temperatura óptima de la mañana.

Todo se muestra de forma ordenada en su aplicación Health Mate, donde puede comprobar su puntuación de sueño y trabajar para mejorarla.

Otra opción es Luna. Es una colchoneta para dormir que registra su frecuencia cardíaca y respiratoria y cambia la temperatura de su cama para que coincida con la hora de acostarse. También se comunica con otros dispositivos, como rastreadores de actividad y despertadores.

¿Qué te dice tu energía?

Si sus datos se ven bien pero aún se despierta sintiéndose cansado, podría ser el momento de hablar con un profesional. Su médico puede administrar las pruebas adecuadas para descartar cualquier problema grave y ayudarlo a recuperar el sueño.

Duerme por edad

Muchos subestiman la importancia del sueño y viven según la regla "Dormiré cuando esté muerto". Los expertos no están de acuerdo con esta filosofía.

Según la National Sleep Foundation, las necesidades de sueño varían según la edad:

• Bebés hasta los 12 meses: 14 a 17 horas
• Niños hasta 5 años: 10 a 14 horas
• Niños hasta 12 años: 9 a 11 horas
• Adolescentes: 8 a 10 horas
• Adultos: de 7 a 9 horas
• Adultos mayores: de 7 a 8 horas

Por supuesto, estas son pautas generales. Las necesidades de sueño varían para todos según la salud, el estilo de vida y otros factores.

Condiciones médicas

Además de la edad y la personalidad, las condiciones médicas específicas pueden afectar la duración y las necesidades de su sueño.

Depresión y ansiedad

Si está lidiando con la depresión, puede afectar su sueño. La depresión se ha relacionado con problemas del sueño como:

• insomnio
• apnea del sueño
• síndrome de piernas inquietas
• hipersomnia

Estos problemas para dormir también pueden aumentar el riesgo de depresión.

La ansiedad, por otro lado, está relacionada principalmente con la falta de sueño. Un estado nervioso puede evitar que el cuerpo entre en el modo de "descansar y digerir" que es esencial para la reparación y el rejuvenecimiento.

En ambos casos, dormir lo suficiente y regular sus hábitos de sueño puede mejorar la salud mental.

Pruebe una meditación relajante para ayudar a relajar su sistema nervioso y calmarse para dormir. También existen técnicas diseñadas específicamente para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.

Problemas cardiovasculares

Los problemas cardíacos también están relacionados con la falta de sueño.

Dormir ayuda a que el corazón se relaje y protege las arterias del endurecimiento, un proceso conocido como aterosclerosis. También se ha descubierto que la duración del sueño es un predictor de la salud cardiovascular.

Los factores del estilo de vida pueden afectar tanto su sueño como la salud del corazón. Intente ajustar el horario del ejercicio, la comida, la cafeína y la ingesta de alcohol para ayudarlo a dormir más profundamente.

Condiciones de dolor crónico

Las personas que padecen enfermedades de dolor crónico suelen informar problemas de insomnio y dificultades para conciliar el sueño. A su vez, las interrupciones del sueño pueden empeorar el dolor.

Romper el ciclo del sueño interrumpido es importante para que el cuerpo se repare y sane.

Si el dolor lo mantiene despierto, pruebe una técnica de relajación muscular progresiva o hable con su médico sobre un suplemento de magnesio.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la terapia cognitivo conductual es un método eficaz para superar el insomnio.

Si aún no puede dormir después de realizar modificaciones como las anteriores, puede que sea el momento de hablar con un experto en sueño.

Para llevar

La cantidad de sueño que necesita durante la noche varía de persona a persona, pero para la mayoría de los adultos el número ideal es entre 7 y 9 horas.

Con tantos procesos en el cuerpo humano relacionados con el sueño, es fácil ver por qué llamarlo por la noche temprano puede generar recompensas de salud a largo plazo.

Con algunos simples ajustes de sueño, tecnología del sueño o ambos, puede optimizar su sueño para que le brinde exactamente lo que necesita.