Cómo arreglar una postura de cabeza hacia adelante

• Investigación
• Causas
• Efectos secundarios
• Ejercicios
• Postura de yoga
• Alineación de la postura
• Otros tratamientos
• Cirugía
• Cuándo ver a un médico
• Para llevar

Adelante La postura (FHP) es una condición común en la que su cabeza se coloca con las orejas frente a la línea media vertical de su cuerpo. En una postura de cabeza normal o neutra, las orejas se alinean con los hombros y la línea media.

FHP puede causar dolor de cuello, rigidez, una marcha desequilibrada y otros efectos secundarios. También se asocia a menudo con hombros redondeados, denominada cifosis.

La buena noticia es que, por lo general, puede solucionarlo: los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento junto con la atención a una buena postura alivia los efectos secundarios y restaura una mejor postura.

FHP también se llama "texto cuello ”o“ cuello de nerd ”, porque es el resultado de una inclinación prolongada hacia la pantalla de una computadora o de inclinarse sobre una computadora portátil o un teléfono celular. También se asocia con la pérdida de fuerza muscular en el proceso de envejecimiento.

Datos de investigación

• La FHP se asocia con una función respiratoria reducida, según un pequeño estudio de 2019 de una universidad saludable estudiantes.
• FHP y cifosis se asocian con mayores tasas de mortalidad, especialmente en hombres y mujeres mayores, informó un artículo de revisión de 2019.
• El peso efectivo de su cabeza sobre su columna vertebral aumenta de Un estudio de 2014 encontró de 10 a 12 libras en la posición neutral a 49 libras cuando su cabeza está inclinada hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
• La FHP reduce su capacidad de equilibrio, según un estudio de 2012 de personas que trabajó en computadoras durante más de seis horas al día.

Causas

FHP a menudo resulta de encorvarse sobre un dispositivo electrónico o desplomarse en su escritorio para mirar la pantalla de una computadora durante períodos prolongados.

Los estudios demuestran que los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento y la terapia manual por parte de un quiropráctico o fisioterapeuta pueden lp restaurar la alineación normal de su cabeza y cuello y aliviar los efectos secundarios.

Otras posibles causas de FHP incluyen:

• conducir encorvado sobre el volante durante períodos prolongados
• ocupaciones que requieren que se incline hacia adelante, como coser
• llevar una mochila pesada
• mala postura a largo plazo, como encorvarse
• dormir con su cabeza muy alta o leyendo en la cama
• lesión, como un latigazo
• acomodación al dolor
• debilidad muscular en la parte superior de la espalda
• enfermedades como la artritis y la degeneración ósea
• malformación congénita

Efectos secundarios

La FHP puede cambiar los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y hombro que sostienen su cabeza.

Cuando su postura está desalineada, puede sobrecargar estos músculos y tejido conectivo. Esto cambia la longitud y la fuerza de los músculos. Los músculos de la parte frontal del cuello se acortan y debilitan, y los de la parte posterior del cuello se alargan y tensan.

La FHP también afecta los nervios, tendones y ligamentos involucrados con esos músculos.

Los efectos secundarios pueden incluir:

• dolor de cuello crónico
• tensión en los músculos del cuello
• disminución del rango de movimiento del cuello
• dolores de cabeza
• dolor de espalda
• dolor de mandíbula en la articulación temporomandibular
• entumecimiento y hormigueo en brazos y manos
• disminución del equilibrio control
• espasmos musculares
• hernia u otro problema de disco

Ejercicios para probar

Muchos de los estiramientos y ejercicios diseñados para contrarrestar la FHP son simples y pueden incorporarse a su rutina diaria. La respiración profunda también puede ayudar a tu postura.

Aquí tienes algunos para comenzar:

Mentones

Los mentones se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya sea sentado o en pie. Ayuda a fortalecer los músculos del cuello.

1. Mantenga la cabeza recta y la barbilla paralela al piso. Tire de la barbilla hacia el pecho, como si estuviera haciendo una papada.
2. Mientras su barbilla está metida hacia adentro, mueva la parte posterior de su cabeza lejos de la base de su cuello. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas.
3. Regrese a la posición normal del mentón y repita.

Mentón en posición acostada

Esta es una Un buen estiramiento para hacer justo antes de levantarse de la cama por la mañana.

1. Acuéstese boca arriba, con una toalla pequeña enrollada debajo del cuello.
2. Meta la barbilla hacia adentro .
3. Vuelva a la posición normal del mentón y repita.

Estiramiento del mentón apoyado contra una pared

Este ejercicio también le ayuda a mantener una postura adecuada .

1. Párese con los hombros, la cabeza y la espalda contra una pared.
2. Meta la barbilla.
3. Mantenga la posición durante unos segundos.
4. Regrese a la posición normal del mentón y repita.
5. Desde la misma posición inicial, coloque ambos brazos contra la pared, con las palmas hacia afuera.
6. Mueva su brazos arriba y abajo contra la pared.

Estiramiento del cuello hacia adelante

Esta es una variación de una flexión de mentón básica.

1. De pie o sentado, doble la barbilla con dos dedos de una mano.
2. Coloque la otra mano en la parte superior de la cabeza y empuje suavemente mientras tira de la cabeza hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento.
3. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos.
4. Vuelva a la posición normal del mentón y repita tres veces.

Postura de yoga para el dolor de cuello

Muchas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar la tensión y dolor en el cuello y los hombros. Aquí hay un ejemplo simple:

1. Párese con los pies alineados con las caderas.
2. Inclínese hacia adelante lentamente, doblando ligeramente las rodillas.
3. Traiga su manos al suelo o la parte inferior de las piernas.
4. Doble la barbilla y deje que la cabeza y el cuello se relajen. Si puede hacerlo cómodamente, haga círculos con la cabeza o mueva la cabeza de lado a lado para ayudar a aliviar la tensión.
5. Mantenga la posición durante al menos un minuto.
6. Gire la columna hasta ponerse de pie, levantando los brazos y la cabeza al final.

Alineación de la postura

Mejorar la postura alivia el dolor y promueve la fuerza y ​​la flexibilidad. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar.

Un buen primer paso es saber cuál es la postura adecuada para estar de pie, sentarse o caminar.

Es especialmente importante practicar una buena postura si te sientas en un escritorio durante muchas horas frente a una computadora. Para tener una postura correcta en el trabajo:

• use una silla que apoye su espalda
• mantenga los pies apoyados en el piso
• coloque la pantalla en el ojo nivel
• coloque su teclado de modo que sus manos y muñecas no se tensen
• use un mouse que no fuerce su muñeca

Buena postura requiere práctica y conciencia. Si su postura habitual se desploma, trabaje para corregirla mediante ejercicio y buenas prácticas. Por ejemplo, coloque su teléfono u otra pantalla a la altura de los ojos para no inclinarse sobre ella.

Cómo controlar su postura

Puede tener una idea de lo que se siente al tener una buena postura como con esta simple prueba:

1. Párese contra una pared con la cabeza, los hombros, las caderas y los pies tocando la pared.
2. Ahora mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared 10 veces.
3. Cuando termine el ejercicio y se aleje, su cuerpo debe estar correctamente alineado.

Otros tratamientos

En la mayoría de los casos, una rutina de ejercicios ayuda a aliviar el dolor asociado con FHP. El ejercicio también mejora su postura.

Es posible que desee consultar con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional o un quiropráctico para que le ayude a planificar una rutina de ejercicios específica para sus necesidades. También pueden ayudarlo a desarrollar mejores formas de sentarse o pararse y mejorar su estación de trabajo.

Un estudio de 2017 de diferentes tipos de ejercicios y estiramientos no encontró diferencias significativas en los resultados. Todas las rutinas de ejercicio ayudaron a mejorar la FHP.

Otro estudio de 2017 encontró que el uso de la cinta de kinesio también fue útil para mejorar la FHP, pero señaló que el ejercicio era más efectivo.

Cirugía

La cirugía no se usa para tratar la FHP, a menos que exista una anomalía estructural subyacente, como una deformidad congénita.

En algunos casos en los que la FHP se acompaña de cifosis, se puede utilizar la cirugía.

Cuándo consultar a un médico

La FHP puede tener efectos secundarios dolorosos, que incluyen su capacidad para realizar las funciones diarias. Si tiene dolor, es una buena idea consultar a un médico para un examen y diagnóstico. En algunos casos, puede haber una afección subyacente, como una malformidad ósea, que contribuya a su FHP.

El médico puede recetarle medicamentos para relajar los músculos o aliviar el dolor. También pueden derivarlo a terapia física u ocupacional.

Un quiropráctico puede brindar alivio con terapia manual y ejercicios sugeridos para corregir su postura hacia adelante.

Conclusión

La postura de la cabeza hacia adelante es muy común hoy en día, ya que las personas pasan largos períodos de tiempo inclinados sobre un teléfono inteligente u otro dispositivo.

FHP interrumpe su alineación normal del cuerpo y puede ser doloroso o tener otros efectos secundarios.

El ejercicio y el estiramiento son efectivos para aliviar el dolor y restaurar la postura adecuada.

Arreglar la FHP requiere prestar atención a su postura y manteniendo estiramientos y ejercicios específicos durante todo el día.