Cómo solucionar problemas de salud con ejercicio

¿Alguna vez te preguntaste por qué te sientes tan bien después de sudar? Resulta que el ejercicio no es solo un luchador eficaz contra la flacidez, es un remedio para prácticamente cualquier problema de salud preocupante que esté enfrentando: ansiedad, insomnio, dolor de espalda, incluso sofocos. "Cuando se trata de prevenir problemas de salud, el ejercicio es uno de los mejores medicamentos que tenemos", dice David Katz, MD, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. Pero algunos entrenamientos son mejores que otros para curar lo que te aflige. Pruebe estas soluciones activas.

Ansiedad
Una forma comprobada de aliviar la ansiedad de forma natural es con una serie de ejercicios cardiovasculares, dice Michael Otto, PhD, coautor de Ejercicio para el estado de ánimo y la ansiedad. Hacer latir tu corazón aumenta la liberación de neurotransmisores estabilizadores del estado de ánimo, como la serotonina, la norepinefrina y el GABA, por lo que puedes sentir que estás sudando por el estrés durante la clase de Spinning.
Las buenas vibraciones continúan: un estudio en la revista Medicine & amp; Ciencia en el deporte & amp; El ejercicio demostró que hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (trotar, no correr) te hace más resistente a los factores estresantes horas después, como prepararte para esa gran reunión con tu jefe. Y, a largo plazo, 'las personas que hacen ejercicio constantemente informan menos estrés, ansiedad y depresión en general', dice Otto.

Su fitness Rx: haga una ráfaga rápida de cardio en la mañana de un día agitado, o para relajarse al final de uno. Si es posible, llévelo al aire libre; numerosos estudios muestran que el aire fresco proporciona un gran impulso del estado de ánimo.

Somnolencia diurna
En lugar de apoyarse en la cafeína (que puede evitar que se quede dormido más tarde, causando somnolencia nuevamente, día siguiente), muévete. Las personas que cumplen con las pautas recomendadas de actividad física de 150 minutos a la semana tienen un 65 por ciento menos de probabilidades de sentirse cansados ​​durante el día, encontró un estudio de 2011. `` Los que hacen ejercicio se duermen más rápido, sufren menos despertares a mitad de la noche y tienen un riesgo reducido de trastornos del sueño '', dice el coautor del estudio Brad Cardinal, PhD, codirector del programa de psicología del deporte y el ejercicio en Oregon State University.

¿Traducción? Dormirá más profundamente y se sentirá con más energía mientras viaja. 'No estamos seguros de por qué la actividad prepara a su cuerpo para dormir tan bien, pero es probable que sea una combinación de factores, que incluyen la disminución de la temperatura corporal central, el aumento de la hormona melatonina que promueve el sueño y el apoyo a la necesidad biológica de restaurar los niveles de energía y reparar las células y pañuelos cuando duerme ', dice Cardinal.

Your fitness Rx: Apunte a 150 minutos por semana de actividad moderada. Trate de trabajar en algo de yoga; un estudio de 2012 encontró que practicar yoga junto con técnicas de respiración profunda aliviaba el insomnio en cuatro meses. Termine su entrenamiento al menos tres horas antes de irse a la cama: el ejercicio puede ser demasiado estimulante cerca de la hora de acostarse.

Dolor de espalda
Los músculos que sostienen la columna vertebral se vuelven menos resistentes con la edad; sentarse encorvado frente a una computadora todo el día los debilita aún más. Pero el nuevo pensamiento es que el descanso no suele ser la respuesta. "La investigación ha demostrado que una mejor solución, en la mayoría de los pacientes, es el entrenamiento de fuerza", aconseja Wayne Westcott, PhD, científico del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts. "Puede disminuir el dolor entre un 30 y un 80 por ciento en 10 a 12 semanas". El desarrollo de los músculos lumbares, abdominales y oblicuos elimina la presión de la columna y mejora el rango de movimiento, tanto para prevenir como para tratar el dolor.

Your fitness Rx: dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza, concentrándose en los principales grupos de músculos (pruebe la prensa de pecho, la prensa de piernas y el remo sentado) y el trabajo de la espalda baja y los abdominales (la máquina para la espalda baja y los abdominales). Intente realizar de 2 a 4 series de 8 a 16 repeticiones cada una.

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Bajo deseo sexual
No busque más allá de su gimnasio local: En un Journal of Sexual Medicine , las mujeres que subieron a la cinta durante 20 minutos estaban más excitadas fisiológicamente mientras veían un video erótico que el grupo que no hizo ejercicio. "El ejercicio aumenta la circulación en cada área de su cuerpo", explica la ginecóloga Alyssa Dweck, MD, coautora de V Is for Vagina, y eso nos hace más partidarios para la acción del dormitorio. Mentalmente, los entrenamientos regulares pueden ayudarnos a superar las obsesiones corporales, agrega. Y las endorfinas para sentirse bien que se liberan durante el ejercicio pueden acabar con la fatiga o el estrés que reduce el deseo sexual. (Tener una mayor resistencia tampoco le hará daño).

Your fitness Rx: agregue entrenamientos que hagan latir su corazón y lo pongan en contacto con su cuerpo, como el baile latino o Zumba. El Dr. Dweck también recomienda posiciones de yoga que aumentan el flujo sanguíneo al área pélvica.

Antojos de comida
Si ha estado usando la fuerza de voluntad para resistir esas 3 p.m. impulsos de chocolate, y fracasando miserablemente, pruebe con un poco de actividad en su lugar. He aquí por qué: 'En medio de un antojo, su cerebro está diciendo' ¡aliménteme con dopamina! ', Ese neurotransmisor que se conecta al centro de recompensa de su cerebro. Puede satisfacer la llamada con carbohidratos o con ejercicio '', dice John Ratey, MD, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Ambas soluciones aumentan significativamente sus niveles de dopamina, pero solo uno tendrá un efecto favorable en tu trasero.

Tu fitness Rx: cuando te vuelvas loco con la máquina expendedora, tómate 15 minutos y sal a dar una caminata rápida, que se demostró en una investigación reciente que es todo lo que necesitas para provocar un cortocircuito en los antojos de comida.

Sofocos
Durante la menopausia y los años previos a ella, el 80 por ciento de las mujeres sufrirán síntomas como sofocos y sudores nocturnos. El ejercicio te ayuda a mantener un IMC saludable, crucial si sientes el calor, ya que las mujeres con sobrepeso informan síntomas más graves, y reduce el estrés, que puede desencadenar destellos, dice el Dr. Dweck. No se necesita mucho: una caminata de 30 minutos o una carrera en la caminadora calmó los sofocos hasta en un 74 por ciento durante un período de 24 horas, según un estudio publicado en la revista Menopause.

Your fitness Rx: Cardio es crucial si estás lidiando con el gran M. Apunta durante 30 minutos, cinco días a la semana.

Sistema inmunológico débil
Los entrenamientos aeróbicos son una luchador natural contra el resfriado, sacando a las células inmunitarias de los tejidos corporales y hacia el torrente sanguíneo, donde atacan a los virus y bacterias invasores, explica David Nieman, DrPH, profesor de la Appalachian State University, cuya investigación muestra que cinco días de cardio a la semana días en un 43 por ciento.

Your fitness Rx: Los entrenamientos que aumentan su frecuencia cardíaca pueden mejorar la inmunidad. Buenas opciones: trotar, montar en bicicleta o tomar una clase de baile. O pruebe un entrenamiento en circuito (con poco o ningún descanso entre ejercicios) durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. (Evite el ejercicio intenso más allá de los 90 minutos, ya que puede aumentar su riesgo de enfermarse). Ese pequeño compromiso es todo lo que necesita para obtener una gran recompensa de salud.