Cómo enrollar con espuma todos los músculos difíciles de alcanzar

A todos nos encantan los masajes, ¿verdad? De hecho, estaría dispuesto a apostar a que la mayoría de nosotros estaríamos completamente contentos si todo lo que obtuviéramos fueran tarjetas de regalo para masajes en esta temporada navideña. Entonces, ¿qué pasaría si te dijera que podrías recibir masajes todos los días, gratis?

Si bien no es lo mismo que ir y ser mimado ”Está bien, lo siento, básicamente no es nada como ser mimado. Pero el rodillo de espuma realmente puede tener el mismo efecto secundario en los músculos.

Un rodillo de espuma, cuando se usa adecuadamente, es una de las mejores formas de enfriar los músculos después de un entrenamiento. La técnica (también conocida como auto-liberación miofascial) puede ayudar a la recuperación y ayudar a mantener sus músculos sanos a largo plazo.

Probablemente los haya visto en el gimnasio y tal vez le haya dado a uno un girar, solo para descubrir que no está realmente seguro de lo que está haciendo. Además, es bastante fácil llegar a esos músculos adoloridos de la pantorrilla, pero ¿qué pasa con esos puntos más incómodos?

Aquí, repasaré cómo enrollar correctamente los lugares más difíciles de alcanzar pero comúnmente doloridos . Estos movimientos se pueden realizar antes o después de un entrenamiento, pero también es una buena idea rodar espuma en los días libres para ayudar con la recuperación. (¡Básicamente, cualquier momento es un buen momento para hacerlo!)

Extienda cada una de las siguientes áreas durante unos 15-30 segundos cada una. Repita tanto como sea necesario.

Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte interna del muslo izquierdo y coloque la rodilla derecha en el suelo. Ruede hacia adelante y hacia atrás de modo que el rodillo de espuma presione la parte interna del muslo. Asegúrate de rodar a lo largo de toda la parte interna del muslo. Pase unos 15-30 segundos aquí antes de cambiar a su pierna derecha.

Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte externa del muslo izquierdo y cruce la pierna derecha frente a la izquierda. Use sus brazos para ayudarlo a rodar hacia adelante y hacia atrás. Esto también le permitirá controlar cuánta presión se aplica a su pierna. Gire hasta la cadera y baje hasta justo por encima de la rodilla.

Si le duele, está bien. Mientras respire normalmente, no le hará daño a nada. El dolor suele ser una señal de que necesita hacer un rodillo de espuma porque la fascia muscular se ha acumulado. (Sin embargo, si siente dolores agudos y punzantes, consulte con un médico).

A continuación, gire para que quede boca abajo y continúe rodando hacia arriba y hacia abajo por la pierna para asegurarse de golpear los cuádriceps ( parte delantera de los muslos). Repita del otro lado.

Coloque el rodillo de espuma debajo de su glúteo derecho con las manos detrás de usted y la pierna izquierda estirada hacia afuera y fuera del piso. Retroceda todo el camino hacia arriba hasta que esté casi en la parte baja de la espalda y luego gire hacia adelante hasta llegar a la parte superior de su tendón de la corva. También puede girar el rodillo de espuma en paralelo a su pierna y rodar de lado a lado sobre su glúteo. Repita esto durante 15-30 segundos antes de cambiar de lado.

Coloque el rodillo de espuma debajo de la pierna derecha con las manos detrás de la espalda. Mantenga su pierna izquierda fuera del piso si es posible. Gire todo el camino hasta la parte superior del tendón de la corva, justo debajo del glúteo, y luego todo el camino hacia abajo hasta justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Repita en el otro lado.

Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda. Si puede tolerarlo, puede girar ambas pantorrillas al mismo tiempo, pero si eso es demasiada presión, mantenga el talón derecho en el piso con las manos detrás de usted. Gire todo el camino hacia arriba y hacia abajo por el músculo de la pantorrilla y asegúrese de rotar la pierna hacia la izquierda y hacia la derecha para golpear ambos lados de las pantorrillas también. Repite en el otro lado.

¿Estás listo para este? Acuéstese sobre su lado derecho y coloque el rodillo de espuma justo debajo de su axila. Mantenga el brazo derecho elevado y sostenga el rodillo de espuma con el brazo izquierdo. Sus caderas permanecerán en el piso mientras sube y baja a lo largo del costado de su cuerpo. Sube hasta justo debajo de la axila y hasta la parte inferior de las costillas. Repita en el otro lado.