Cómo tener un cuerpo equilibrado

Te balanceas mientras estás en la postura del árbol y te tambaleas en Warrior 2. Aún eres joven y fuerte, pero tu equilibrio simplemente no está ahí. ¿Qué pasa?

"El equilibrio es algo que damos por sentado", señala Gunnar Peterson, entrenador personal en Beverly Hills, California. Aunque a menudo se asocia con la protección contra caídas en los ancianos, la capacidad de mantener su centro de la gravedad es esencial para todos. "Piense en caminar por la playa o usar tacones", dice Peterson. 'Eso es un acto de equilibrio si alguna vez he visto uno'.

El equilibrio es complejo, involucra la información sensorial de los ojos y el oído interno, así como la información de los receptores sensoriales llamados propioceptores, ubicados en los músculos, tendones y articulaciones. Junto con los músculos de las extremidades y el núcleo, estos sensores le dicen a su cuerpo dónde están sus extremidades en el espacio y le permiten mantener y cambiar su posición sin perder el equilibrio.

Si bien la edad es un factor en la disminución del equilibrio. , no es el único. Cuanto más se siente y menos activo sea, más se deteriorará su equilibrio, dice Peterson: "Es una situación de úselo o piérdalo". Pero los entrenamientos regulares no son una garantía constante. "Puede estar en buena forma pero tener un equilibrio horrible", señala la fisióloga del ejercicio y experta en fitness Michelle Lovitt, quien ve que algunas de las celebridades en forma con las que trabaja luchan con la estabilidad.

Ser una persona que hace ejercicio con determinación— solo tomar clases de spinning o registrar millas en la caminadora, por ejemplo, es en parte culpable. "Limitar constantemente su rango de movimiento promueve una falta de conciencia corporal y de equilibrio", explica Faheem Mujahid, propietario y entrenador principal de InFluence Atelier en Miami. "Si no se trata, provoca un debilitamiento de ciertos músculos y el uso excesivo y fatiga de otros, lo que puede provocar lesiones". En una revisión de estudios publicados en Medicine & amp; Ciencia en el deporte & amp; Se descubrió que el ejercicio entrenamiento del equilibrio reduce el riesgo de esguinces de tobillo en un 36%. Otra investigación muestra que puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, mejorando la reacción muscular, los tiempos de sprint y la fuerza, todo lo cual entra en juego cuando, por ejemplo, se lanza a por una pelota en la cancha de tenis.

Afortunadamente, puede aumentar su conexión cerebro-cuerpo en cualquier momento. "Comience cambiando sus entrenamientos para no exagerar una forma de ejercicio", dice Lovitt. Mantenga el yoga en la mezcla: una revisión reciente descubrió que puede ayudar con el equilibrio.

Y convierta casi cualquier ejercicio estándar en un desafío al equilibrio al agregar un elemento de inestabilidad, por ejemplo, levantar un pie a medida que pesa entrenar o correr sobre una superficie blanda, o incorporar diferentes planos de movimiento. "Muchos ejercicios funcionan en un plano sagital, lo que significa que estás avanzando en línea recta", dice Peterson. 'Agregar ángulos hace que cambie su peso, lo que activa los músculos de apoyo en el centro y la parte inferior del cuerpo en su esfuerzo por permanecer erguido'.

Para estabilizarse y obtener beneficios corporales (mejor postura y abdominales fabulosos !), realice movimientos de equilibrio a diario, dice Peterson. Diseñó un entrenamiento especial para estimular la propiocepción y los músculos para que pueda reaccionar más rápido en situaciones inestables. Haga dos series de cada ejercicio en secuencia tres veces a la semana, y pronto se sentirá mucho más seguro en la postura del cuervo, en la cancha de tenis y, sí, en tacones de aguja.

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Formas divertidas para desarrollar el equilibrio
Para perfeccionar sus habilidades fuera del gimnasio, "debe desafiar su equilibrio todos los días", dice Richard W. Bohannon, profesor del programa de fisioterapia de la Universidad de Connecticut . "Haz las cosas como lo harías cuando tenías 10 años". Algunas ideas:

Levanta una pierna: Ponte los calcetines o los pantalones mientras estás de pie e intenta cepillarte los dientes mientras levantas un pie.

Llévelo a los dedos de los pies: Con una mano en una silla para apoyarse, junte los pies y levante lentamente los talones hasta que esté de puntillas; mantener durante 30 segundos. Cuando eso sea fácil, mantén el equilibrio sin sostenerte de la silla o hazlo con los ojos cerrados.

Camina por la línea: Finge que estás en la cuerda floja. Extienda las manos a los lados a la altura de los hombros y camine con los talones a los pies en línea recta todo el tiempo que pueda.

¡Ponte a prueba!
'Los fisioterapeutas utilizan la postura de una sola extremidad para detectar alteraciones del equilibrio ”, dice Bohannon. Una forma de hacerlo: Mida el tiempo mientras se para sobre un pie con los brazos cruzados sobre el pecho. Mantenga durante 30 segundos; Detenga el cronometraje si su pie toca el suelo o su cuerpo se inclina más de 45 grados. Repita con los ojos cerrados e intente mantener la postura durante 15 segundos. "Al cerrar los ojos, pierde información visual y debe confiar en la propiocepción para mantenerse conectado", explica Bohannon. Vuelva a probarse cada pocas semanas para medir su mejora.

El mejor equipo de estabilidad
Agregar un elemento de inestabilidad a los entrenamientos puede activar más músculos, particularmente en el núcleo, según una revisión en The Journal of Strength and Conditioning Research . Incluya una de estas herramientas en su rutina de ejercicios regular para mantenerse sobre una base firme.

BOSU Balance Trainer: Esta pelota de media esfera tiene una superficie plana que se inclina y se tambalea cuando está de pie sobre él, lo que obliga a su núcleo a trabajar más duro para mantenerse erguido.

Airex Balance Pad: El peso de su cuerpo hace que sus pies descalzos se hundan en esta alfombra de espuma, aumentando la dificultad de las sentadillas y levanta la pantorrilla.

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Pelota de estabilidad: Hacer movimientos de resistencia o sentarse en esta pelota de gran tamaño exige un torso serio fuerza para evitar volcarse.

Tabla de equilibrio, tabla oscilante o tabla Indo: Por lo general, con una tabla antideslizante sobre una bola de goma o un rodillo, estos dispositivos requieren que hagas pequeños correcciones para mantener el equilibrio sin dejar que la tabla se incline de un lado a otro.