Cómo conseguir un estómago plano a cualquier edad

El deseo de tener unos abdominales planos puede ser profundo, sin importar su edad o profesión. (Culpamos a J. Lo.)

Aunque su metabolismo comienza a disminuir entre un 1 y un 2 por ciento cuando pasa de la adolescencia a la veintena (eso significa, si quema 2500 calorías al día en su adolescentes, quemará de 25 a 50 calorías menos al día a los veinte años, razón por la cual la mayoría de las personas aumentan un promedio de 1.2 libras por año a esta edad), sigue siendo alto, dice el endocrinólogo Scott Isaacs, MD, autor de Hormonal Equilibrar. También continúa produciendo grandes cantidades de hormonas, como el estrógeno (que alcanza su punto máximo al final de la adolescencia o principios de los veinte), que guía a su cuerpo a almacenar grasa en las caderas, glúteos y senos en lugar de la sección media y la hormona del crecimiento. , que libera grasa de sus reservas en el cuerpo para que pueda ser entregada a los músculos para obtener energía, dice el Dr. Isaacs.

Esto es particularmente cierto si consume muchos carbohidratos. Un estudio reciente en el Journal of Nutrition reveló que grandes cantidades de carbohidratos procesados ​​(los participantes con más carbohidratos en el estudio comían 55 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 27 por ciento de grasas) elevan el nivel de insulina del cuerpo, lo que evita que la grasa se ser desbloqueado de las reservas de grasa abdominal y quemado. Otro factor: “Muchos veinteañeros aún no han alcanzado su ritmo de fitness; están haciendo demasiado ejercicio cardiovascular en estado estable y no tienen suficiente entrenamiento de fuerza y ​​hacen abdominales de la vieja escuela, una combinación particularmente ineficaz para eliminar la grasa del vientre '', dice Holly Perkins, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y autora de Levantar para adelgazar. Aún así, incluso con todo esto a su favor, cuatro años de fiestas de barril y pizzas nocturnas pueden haberlo dejado con un instinto de posgrado, y esos malos hábitos de comer y beber tienden a durar casi tanto como su préstamo estudiantil. pagos. "Después de la graduación, la gente tiende a pasar más tiempo sentada en un escritorio, y este estilo de vida sedentario puede conducir a un mayor aumento de peso, especialmente si todavía bebes mucho y no controlas de cerca tu dieta", explica el doctor Isaac.

"Es importante incorporar cardio en estado estable, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de fuerza", dice Perkins. Ella recomienda hacer dos sesiones de cardio en estado estable de 35 a 40 minutos a la semana a un ritmo de aproximadamente un 7 sobre 10 en la escala de intensidad; dos entrenamientos a intervalos de 30 minutos (durante dos minutos a una intensidad moderada seguidos de dos minutos a un ritmo casi total) para maximizar la secreción de la hormona del crecimiento y la quema de grasa; y dos días de entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra, lo que aumenta la quema de calorías. Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza será efectivo, siempre que el programa se vuelva progresivamente más difícil (más peso, más repeticiones) para que continúes desafiando a tu cuerpo. Si no estás preparado para sudar seis días a la semana, puedes duplicar y hacer el entrenamiento de fuerza en tus días de cardio o intervalos. "Los veinteañeros todavía tienen el metabolismo y las hormonas de su lado, por lo que solo necesitan desarrollar una estrategia de acondicionamiento físico definitiva que incluya un equilibrio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para poner en marcha su quema y firmeza", dice Perkins. (¿Quieres ejercitarte para lograr mejores abdominales? Prueba los mejores ejercicios para abdominales de todos los tiempos).

El embarazo puede hacer que los músculos rectos del abdomen (tus músculos abdominales delanteros y centrales) se estiren el punto de separación, una condición indolora llamada diástasis de los rectos, que según los investigadores brasileños afectaba al 68 por ciento de las mujeres por encima del ombligo y al 32 por ciento por debajo, cuando se midió hasta ocho semanas después del parto. `` Los músculos generalmente se vuelven a juntar por sí mismos '', dice Mary Jane Minkin, M.D., profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias de la reproducción en la Facultad de Medicina de Yale. "En casos extremos, puede ser necesaria una cirugía para reparar la separación". De lo contrario, probablemente solo esté lidiando con algunos restos de grasa y músculos abdominales que se estiraron durante el embarazo.

Eso no significa que no puedan recuperarse de inmediato, pero requiere un poco de esfuerzo. Afortunadamente, todavía tienes un metabolismo respetable a los treinta. (¿Quieres subir de nivel de todos modos? Come estos 5 alimentos para impulsar el metabolismo). Si bien cae otro 1 o 2 por ciento desde la primera pequeña caída en tus veinte durante esta década, eso realmente no te alcanzará en otra década o entonces. Los niveles de estrógeno pueden comenzar a bajar para algunas mujeres a finales de los treinta a medida que disminuye la fertilidad, pero menos estrógeno no es un problema hasta que se cumplen los cuarenta. Y todavía puede sacar provecho de su producción de hormona del crecimiento por ahora también.

Después de calentar, haz cada uno de los siguientes movimientos durante un minuto: rodillas altas (correr en el lugar), sentadillas en plancha (comienza en una plancha, luego salta con los pies hacia adelante y ponte en cuclillas), repetidores de rodilla (entra en una estocada baja, junte las manos sobre la cabeza y lleve la rodilla trasera hacia el pecho mientras simultáneamente baja las manos para encontrar la rodilla; haga un minuto por pierna) y bichos muertos (acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas levantadas , las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los brazos levantados hacia el techo y flexiona los pies como si estuvieras empujando algo con ellos mientras te concentras en tirar del ombligo hacia la columna). Descanse un minuto, luego repita el circuito dos veces más; enfriarse. Por mucho que quieras darle un toque crujiente al grupo, no lo hagas. "Los movimientos de crujido y torsión pueden empeorar cualquier separación porque abren y cierran repetidamente los músculos abdominales", dice Haley.

Y mientras hacen malabares con el trabajo, los niños y una relación, no dejan mucho tiempo para dormir, asegúrate de dormir lo más que puedas (dispara de siete a nueve horas por noche), porque la falta de sueño aumenta tu nivel de cortisol, la hormona del estrés, que estimula el almacenamiento de grasa abdominal. Si tiene niños que lo mantienen despierto por la noche, duerma a escondidas por la tarde. Un estudio de Penn State encontró que una siesta de dos horas por la tarde puede contrarrestar el efecto que una mala noche de sueño puede tener sobre el cortisol. "Incluso una siesta corta, aunque solo sea de media hora, puede tener un pequeño efecto beneficioso", dice el Dr. Isaacs.

Los niveles de hormonas sexuales, incluido el estrógeno, comienzan a descender a esta edad. “Hasta ahora, la influencia de los receptores de estrógeno sobre la deposición de grasa en los senos, caderas y glúteos ha sido más poderosa que los receptores que controlan la cantidad de grasa almacenada dentro y fuera de los abdominales. A medida que el estrógeno disminuye a los cuarenta, los receptores en el abdomen comienzan a ejercer más poder, por lo que comienza a ganar peso preferentemente allí '', dice Pamela Peeke, M.D., autora de Fight Fat After Forty. El metabolismo no solo cae entre un 1 y un 2 por ciento más que cuando tenía treinta años; un estudio encontró que las personas pueden perder hasta un 8 por ciento de su masa muscular para quemar calorías entre los 40 y los 50 años si no han estado tomando medidas preventivas, pero la hormona del crecimiento también está disminuyendo (un estudio de la Universidad de Virginia encontró que hay aproximadamente la mitad a los 45 años que a los 25).

En cuanto a la pérdida de masa muscular, es algo prevenible. "Si se mantiene físicamente activo y levanta pesas, debe mantener aproximadamente la misma masa muscular que tenía cuando tenía treinta años", dice el Dr. Peeke. La investigación en la revista Physician and Sportsmedicine sugiere que los ejercicios cardiovasculares también pueden ser efectivos para ayudarlo a acumular músculo o mantenerlo. El estudio encontró que el ejercicio aeróbico intenso (correr, andar en bicicleta o nadar de cuatro a cinco veces por semana) redujo la pérdida de masa muscular en los atletas de 40 años en adelante, porque el ejercicio regular estimula la síntesis de proteínas (reparación y mantenimiento de los músculos) y aumenta la masa y la fuerza muscular . También puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular comiendo de 50 a 60 gramos de proteína de alta calidad al día; una buena combinación de fuentes podría incluir una taza de requesón, yogur griego, legumbres y un trozo de pescado o pollo. Finalmente, no hay necesidad de desanimarse: tenga en cuenta que puede comenzar a revertir los problemas abdominales relacionados con la edad en cualquier momento de la vida. "Si hizo ejercicio entre los veinte y los treinta, sus cuarenta serán pan comido", dice el doctor Peeke. "La buena noticia es que puedes empezar a los cuarenta y empezar a ver resultados duraderos, nunca es demasiado tarde".