Cómo ponerse en la mejor forma de su vida, según la ciencia

Tal vez su ritmo objetivo se sienta fuera de su alcance. O está frustrado por la falta de progreso en el gimnasio. Es posible que la respuesta no implique hacer más ejercicio, sino más bien repensar la cantidad de proteínas que consume y cuándo.

Considere el método PRIZE: una investigación reciente de Skidmore College sugiere que el protocolo es una forma efectiva para que las personas en buena forma ajustador. El RISE in PRIZE representa los elementos familiares de una buena rutina de ejercicios: ejercicio de resistencia, sprints a intervalos, estiramiento y ejercicio de resistencia. Pero la P puede ser lo que le falta a su régimen actual: es la abreviatura de estimulación proteica, lo que esencialmente significa consumir proteínas regularmente durante el transcurso de un día.

Y esas porciones suman una gran cantidad de proteína diaria . La cantidad diaria recomendada para una mujer promedio es de 46 gramos. Pero la estimulación proteica implica consumir hasta 120 gramos (!) En un día.

En dos estudios publicados el año pasado, el científico del ejercicio Paul Arciero y sus colegas siguieron a un total de 50 hombres en buena forma física y mujeres (entre 30 y 65 años) durante 12 semanas. Todos los participantes realizaron la misma rutina de ejercicios RISE y consumieron la misma cantidad de calorías por día. Pero la mitad de los participantes practicaron estimulación de proteínas y la otra mitad no.

Al final del período de prueba, los investigadores encontraron que todos los participantes mostraron una mejora en las medidas de aptitud física, pero los marcapasos de proteínas tuvieron mayores ganancias que el grupo de control.

Estos hallazgos apoyan la investigación previa de Arciero y su equipo sobre personas con sobrepeso. Ese estudio, publicado en Obesity en 2013, encontró que comer más proteínas, con más frecuencia durante el día, conducía a un aumento de la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal (incluida la grasa abdominal, la más peligrosa).

Entonces, ¿cómo funciona exactamente el ritmo de proteínas? Para obtener más información, hablamos con Arciero.

El objetivo general, dice, es comer al menos 20 gramos de proteína de alta calidad (de origen animal o vegetal) de cuatro a seis veces al día.

“El consumo de proteínas de esta manera estimula la síntesis de proteínas en las células, que es solo una forma elegante de decir la producción de masa muscular magra y saludable”, dice Arciero. Y cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo.

"También estimula tu metabolismo para que funcione a una velocidad de combustión más alta y le indica al cerebro que estás satisfecho". Eso significa que naturalmente comerá menos calorías en general, porque la proteína lo llena.

Aquí, él comparte algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

¿Qué tiene de especial esta dieta? es que estás comiendo proteínas en cantidades que el cuerpo puede absorber de manera más eficiente, explica Arciero.