Cómo consumir más fibra si tiene diabetes

Incluso vestido de manera elegante, 50 gramos de fibra diaria es mucho para empacar. (ISTOCKPHOTO) Si tiene diabetes tipo 2, la calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad. Y la fibra es lo mejor que existe.

La fibra en sí misma no eleva el azúcar en la sangre porque no se puede digerir, y eso es bueno. Pero aún mejor, puede mitigar el impacto que los carbohidratos tienen sobre el azúcar en sangre. ¿La razón? Los intestinos tardan un poco más en digerir los alimentos ricos en fibra y eso ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Debe revisar las etiquetas y agregar más fibra
Un estudio de 2000 de 13 pacientes mostró que los pacientes con diabetes que consumían 50 gramos de fibra al día reducían sus niveles de glucosa un 10% y los niveles de insulina un 12% más que los que consumían 24 gramos de fibra al día.

El problema es que 50 gramos de fibra por día es una mucha fibra. La mayoría de los estadounidenses consumen solo 15 gramos al día, según la Asociación Estadounidense del Corazón, y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con diabetes coman de 25 a 50 gramos al día. Si bien es difícil consumir tanto, no es imposible.

'Revise las etiquetas de nutrición para ver cuánta fibra hay en los alimentos que consume', dice LuAnn Berry, RD, educador certificado en diabetes y especialista en diabetes en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. "Luego, vuelva a los que tienen la mayor cantidad de gramos de fibra por porción".

Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen:

• Productos integrales, como pan integral
• Frijoles secos, incluidos los riñones, negros y garbanzos, lentejas
• Avena, que se encuentra en la avena
• Manzanas y peras con cáscara

Berry dice que puedes comer el alto contenido de fibra alimentos solos o agréguelos a las recetas; por ejemplo, ponga frijoles en una ensalada. Sin embargo, no olvide calcular la cantidad de carbohidratos que está agregando. Media taza de frijoles, por ejemplo, tiene el mismo recuento de carbohidratos que una tercera taza de pasta.

'Tome algunas decisiones que garanticen un aumento de fibra en su dieta', dice Berry, 'como siempre tener un alimento integral (panecillo pequeño, medio muffin inglés integral, 3/4 onza de cereal integral) como opción de carbohidratos, además de una pieza de fruta y una porción de lácteos, para el desayuno. '

Seveda Williams, 41, de Brooklyn, NY, diagnosticada con diabetes tipo 2 hace cuatro años, come avena y agrega frutas para una dosis extra de fibra. Para un refrigerio, combina jugo de limón, avena y sustituto de azúcar, rocía la mezcla sobre manzanas en rodajas (con la cáscara puesta para la fibra) y hornea las manzanas en el horno como sustituto del pastel de manzana.

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No todas las fibras son iguales, ni todas las fibras tienen los mismos beneficios para la salud. La fibra en general mejora el control de la glucosa en sangre al ayudar a controlar los picos de azúcar en sangre. La fibra soluble (que se encuentra en alimentos como la avena, semillas, nueces, salvado de avena, guisantes secos, lentejas, frijoles, manzanas, peras, fresas, arándanos) se disuelve fácilmente en agua y puede reducir el colesterol al eliminar el exceso de colesterol cuando se excreta la fibra. del cuerpo.

La fibra insoluble no se disuelve fácilmente en agua e incluye panes integrales, cebada, cuscús, bulgur, arroz integral, cereales integrales y algunas verduras como zanahorias, pepinos y calabacín. La fibra insoluble ayuda a mantener el buen funcionamiento de su tracto digestivo.

¿Cuál es la buena? Ambos. La fibra también hace que te sientas satisfecho más rápido y durante más tiempo, lo que puede evitar que comas en exceso.

Aquí, Berry recomienda opciones amigables con la fibra.

¿Están bien los suplementos de fibra?
Los suplementos de fibra pueden ser apropiados para algunas personas, pero tomarlos significa que no obtendrá otros nutrientes de los alimentos llenos de fibra. Por ejemplo, las manzanas tienen fibra y antioxidantes. Berry dice que las personas con diabetes deben hablar con su médico antes de probar un suplemento de fibra; algunos trastornos, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, pueden agravarse con los suplementos.

Si ingiere demasiada fibra, corre el riesgo de gases, hinchazón y estreñimiento, pero Berry dice que 'pocos pacientes ingieren demasiada fibra'.

Para evitar problemas, agregue fibra a su dieta gradualmente y beba varios vasos de agua todos los días para ayudar a impulsar la fibra. a través del sistema digestivo.