Cómo bajarse de su bicicleta de spinning y comenzar a andar en bicicleta al aire libre

Ha sido un invierno largo y frío, y lo has pasado tocando y acumulando puntos de torsión en la clase de spinning.

Estás en muy buena forma, pero a medida que el clima mejora , no puedes evitar sentir que estás pedaleando hacia ninguna parte.

Si la última vez que estuviste en una bicicleta que pudo llevarte del punto A al punto B fue en la escuela secundaria, tenemos consejos para que puedas hacer la transición de tus habilidades de esos 45 minutos en la oscuridad a la carretera abierta.

¿Sientes que prácticamente podrías convertirte en un profesional después de un invierno lleno de SoulCycle? Tomar una clase de ciclismo de interior de 45 a 60 minutos varias veces a la semana te da las piernas rápidas que necesitas para mantener una alta cadencia, dice Jeanne Meyer, socia fundadora de T2 Multisport NYC, un estudio de ciclismo de interior que enseña sobre bicicletas reales.

Pero es "el equivalente a una cinta de correr para un corredor", dice Allie Burdick, instructora de ciclismo indoor y triatleta competitiva. "Puedes agregar resistencia e intensidad en interiores, pero no hay nada como una colina o una escalada real para poner a prueba tu resistencia y potencia".

Si has estado pedaleando en interiores, puedes contar con poder pedalear durante una cantidad comparable de tiempo al aire libre. Sin embargo, si está abordando un terreno montañoso, es posible que desee intentar una primera excursión más corta, dice Meyer. Sin embargo, no se preocupe, seguirá sudando bien. Un estudio reciente también muestra que a la misma tasa de esfuerzo percibido, los atletas pudieron ejercitarse a una intensidad más alta al aire libre que adentro, creando un entrenamiento más eficiente.

Además, mientras que las clases de ciclismo en interiores pueden depender de la luz pesas para dar a tus músculos un desafío adicional, una bicicleta al aire libre te brinda un entrenamiento central serio mientras te apoyas. “Piénselo: todo tipo de entrenamiento de abdominales tiene algún tipo de movimiento en bicicleta”, dice Meyer. "Esto es exactamente lo que estás haciendo en la bicicleta: activar el flexor de la cadera, llevarlo hasta la línea media y activar el transverso del abdomen". También trabajarás más tus quads, a medida que subes y bajas colinas.

Algo de lo que aprendes en la clase de spinning no se traduce cuando te diriges al exterior: no lo estás tocando para atrás. o balanceándose de lado a lado. De hecho, la parte superior del cuerpo no debería moverse mucho, por lo que es importante mantener una buena postura, dice Meyer. Si te bajas del sillín, será para hacer frente a una colina corta o para que tu cuerpo descanse de mantener la misma posición durante todo el recorrido.

Tu postura debe ser similar a la que has aprendido. en la clase de yoga: Tus omóplatos están hacia atrás y hacia abajo, y estás ejerciendo una presión suelta sobre el manillar de tu bicicleta para que puedas absorber los golpes. Consulte con su cuerpo cada pocos minutos para asegurarse de que está manteniendo esa posición. Si se siente tenso, adolorido o fatigado, verifique que sus hombros estén relajados y su pecho abierto.

¿Le gustaría tener a alguien que le sostenga la mano la primera vez que sale a la carretera? El estudio T2 de Meyer ayuda a los ciclistas a realizar la transición con las clases en un CompuTrainer, un entrenador de ciclismo de interior en el que puedes montar tu bicicleta para imitar estar al aire libre. Aprenderá cómo cambiar de marcha, cuándo usar los anillos pequeños y grandes (marchas más fáciles y más difíciles) y cómo anticipar cuándo necesita cambiar de marcha al subir o bajar una colina.

Si usted Estás subiendo a una colina grande, dice Meyer, querrás usar la palanca de cambios izquierda para pasar del anillo grande (engranaje más duro) al anillo pequeño (engranaje más fácil). Mientras asciende, continúe haciendo pequeños ajustes con la palanca de cambios derecha. Una vez que haya llegado a la cima y se dirija cuesta abajo, vuelva al anillo grande para evitar ir cuesta abajo demasiado rápido. No dejes de pedalear: continuar moviendo las piernas hará que el ácido láctico que se haya acumulado en la escalada se haya acumulado en la escalada, dice Meyer.

En interiores, estás acostumbrado a acumular resistencia para hacer tu montar más difícil. Al aire libre, no hay necesidad de "machacar un equipo pesado todo el tiempo", dice Meyer. "Quieres obtener los beneficios aeróbicos de moverte rápidamente manteniendo una alta cadencia con una marcha más baja".

En la clase de spinning, no necesitas mucho en cuanto a equipamiento. Un poco de ropa decente que absorba el sudor y zapatos de spinning, y listo. Una vez que salgas, es una historia diferente. ¿Alguna vez se preguntó por qué los ciclistas tienen esos grandes bolsillos en la parte posterior de sus maillots? ¡Existen para guardar las cosas que podrías necesitar en tu ruta!

Si vas en bicicleta por la mañana, asegúrate de llevar o usar suficientes capas para ponértelas o quitártelas según sea necesario. Si vas a montar durante una hora o más, también querrás considerar llevar un Gu u otro tipo de alimento.

A diferencia de los estudios de spinning que tienen personal para ayudarte en caso de que tu bicicleta se sienta "apagada, ”Está solo con las posibles reparaciones. Como mínimo, debe tener una cámara de aire adicional, un kit de parche, una palanca para neumáticos y un cartucho de CO2, dice Meyer. La mayoría de las tiendas de ciclismo ofrecen clínicas para enseñar estas habilidades a los principiantes.

Conducir al aire libre, especialmente en áreas urbanas, puede ser estresante y requiere una atención centrada en el láser. Aquí hay algunas pautas de seguridad para tener en cuenta. Coloca luces intermitentes en tu vehículo para que te vean, usa señales con las manos para que otros pasajeros sepan a dónde vas y, si necesitas detenerte abruptamente, deja caer el brazo derecho y cierra el puño para indicar lo que estás haciendo.

¿Listo para montar? ¡Coge tu casco y sal al pavimento!