Cómo deshacerse de los abdominales hinchados o abultados

• Causas de los abdominales abultados
• Ejercicios para aplanar los abdominales
• Otros consejos para el entrenamiento de abdominales planos
• Cuándo ver a un médico
• Más sobre sus abdominales
• Conclusión

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Identificar los músculos abdominales abultados puede ser un poco complicado a primera vista, especialmente porque es fácil culpar a tu perro de la barriga por la hinchazón después de comer una comida abundante.

Sin embargo, existen factores clave que distinguen ambas afecciones, ya que tanto la hinchazón del vientre como los abdominales abultados son causados ​​por cosas muy diferentes.

Para empezar, la hinchazón del vientre tiende a ser más un problema gastrointestinal causado por una acumulación de gas en el abdomen, según la Escuela de Medicina de Harvard. Esto, a su vez, le da a tus abdominales una apariencia hinchada o distendida.

La hinchazón del vientre también puede desencadenarse por las respuestas alimentarias y sensoriales, y por afecciones gastrointestinales subyacentes como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca.

Las causas de los abdominales abultados, por otro lado, tienden a variar. Por ejemplo, las lesiones durante el embarazo y el ejercicio se encuentran entre algunos de los factores que más influyen.

Para identificar y tratar los abdominales abultados en consecuencia, recurrimos a dos fisioterapeutas autorizados y a un entrenador personal para analizar todo lo que necesita saber sobre los abdominales hinchados antes de proceder a reservar la cita con el médico.

Desde ejercicios para aplanar abdominales que puede probar en casa hasta cuando realmente debería ver a un médico, lea sus consejos de expertos con anticipación.

¿Qué causa exactamente el abultamiento de los músculos abdominales?

A diferencia de la hinchazón abdominal, que generalmente es causada por malestar gastrointestinal o condiciones médicas subyacentes, los músculos abdominales abultados pueden ser el resultado de una variedad de diferentes factores contribuyentes, según la fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Estos incluyen:

• malas prácticas de levantamiento
• desgarros en los músculos abdominales durante el embarazo
• técnicas de respiración incorrectas

Malas prácticas de levantamiento

Es cierto que el ejercicio puede hacer que los músculos abdominales se abulten. Geoff Tripp, director de ciencias del fitness en Trainiac, sugiere que levantar cargas pesadas, con una mala sujeción abdominal, puede causar esta condición.

"A menudo, no es un solo ejercicio el que crea esto, sino más bien un período de tiempo en el que las malas prácticas de levantamiento conducen al desarrollo de la diástasis de los rectos", dijo Tripp. "El aumento de peso excesivo también estira los músculos abdominales y la línea alba".

Diástasis de los rectos durante el embarazo

Los desgarros en los músculos de la diástasis del recto abdominal (también conocidos como diástasis de los rectos) pueden ocurrir durante el embarazo, a medida que el abdomen se expande para soportar al bebé en crecimiento, dice Marko.

Y aunque las mujeres normalmente no sienten estos desgarros (ocurren lentamente a medida que el bebé crece), Marko explica que es posible que sienta presión en el área abdominal y que su vientre se estire demasiado.

Para evitar molestias no deseadas, Marko recomienda invertir en un cinturón de embarazo para ayudarla a sujetarse durante el embarazo.

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La diástasis de los rectos en la infancia

La diástasis de los rectos también puede ocurrir en los recién nacidos. Según la fisioterapeuta certificada por la junta Kristen Gasnick, PT, DPT, los bebés pueden nacer con la afección si son prematuros y los músculos abdominales no se han fusionado por completo.

Sin embargo, no hay necesidad de preocuparse, ya que esta condición generalmente se corregirá por sí sola con un crecimiento y desarrollo normales, explica.

¿Qué ejercicios puedes hacer para aplanar los abdominales?

Para aplanar los abdominales abultados de manera segura, Tripp dice que vale la pena probar los ejercicios del piso pélvico, el ejercicio isométrico y los ejercicios de refuerzo de la pared abdominal. Estos ejercicios involucran los músculos abdominales y ayudan a fortalecer y estabilizar su núcleo, agrega.

“Un core estable es un core fuerte, al igual que una pierna estable es capaz de soportar más carga”, explicó. "Sin un núcleo estable, es más difícil desarrollar fuerza en todos los levantamientos".

Para enviar ese paquete de bulto, pruebe tres de los ejercicios seguros de Tripp para fortalecer el núcleo a continuación:

1. Los ejercicios del suelo pélvico, como los de Kegel

Los ejercicios de Kegel son un buen ejercicio del suelo pélvico para agregar a su rutina diaria de ejercicios, dice Tripp, ya que se pueden hacer sentado (en una silla o pelota de ejercicios), acostado o de pie.

Para realizar este ejercicio correctamente, recuerde activar y sujetar los músculos profundos del suelo pélvico. Dado que los músculos profundos del piso pélvico necesitan práctica, Tripp sugiere que generalmente se requieren altas repeticiones para los ejercicios de Kegel.

1. Identifique los músculos del piso pélvico; la forma más fácil de hacer esto es dejar de orinar a la mitad.
2. Contraiga los músculos del piso pélvico y manténgalos así durante 1 a 2 segundos.
3. Haga de 10 a 20 repeticiones en cada sesión y repita de 2 a 3 veces al día.

2. Ejercicios isométricos, como tablas

Tripp dice que las planchas (y sus muchas variaciones) son un gran ejemplo de ejercicios isométricos, ya que son una manera fácil de ayudar a unir tus abdominales.

1. Una posición típica de la plancha es boca abajo sobre los codos y los dedos de los pies. Si eres un principiante y crees que esto puede ser demasiado difícil para empezar, comienza realizando planchas de rodillas y manteniendo tu cuerpo en línea recta.
2. Para realizar las planchas correctamente, asegúrese de involucrar sus músculos abdominales transversales y oblicuos. “La forma más fácil de pensar en esto es tirar de la caja torácica hacia abajo y luego levantar la pelvis”, dijo Tripp.
3. Intente realizar de 2 a 3 repeticiones, manténgalo así durante 15 a 30 segundos y repita de 1 a 3 veces al día.

3. Los ejercicios de refuerzo de la pared abdominal, como el insecto muerto

Los ejercicios de refuerzo de la pared abdominal, como el insecto muerto, son otro buen ejercicio. Tripp dice que son de naturaleza isométrica, pero puede agregar pequeños movimientos (con el brazo o la pierna) para desafiar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo.

“Lo bueno de estos ejercicios (que se pueden hacer de pie solos o justo antes de un levantamiento en el gimnasio) es que también se transfieren a sus levantamientos, por lo que sabrá al dirigirse a un levantamiento pesado cómo hacer correctamente refuerce su núcleo ”, agregó.

1. Comience recostándose sobre su espalda, tirando de las rodillas hacia el pecho, doblando las rodillas a 90 grados y levantando las manos en el aire.
2. Luego, comience a involucrar su núcleo tirando de la caja torácica hacia abajo y la pelvis hacia arriba. Esto empujará tu espalda hacia el suelo. Haz todo lo posible por no arquear la espalda del suelo.
3. Luego, de manera controlada, estire un brazo hacia el suelo, por encima de su cabeza, mientras baja la pierna opuesta. Siempre asegúrese de alternar los lados uno a la vez, ya que esto ayuda a mantener la estabilidad del núcleo.
4. Intente realizar 2 series de 6 a 10 repeticiones, de 1 a 3 veces al día.

Otros consejos de entrenamiento de abdominales planos

Para Mantén tus abdominales en plena forma este verano, Tripp sugiere que hay otros consejos para el entrenamiento de abdominales planos que debes tener en cuenta, además de hacer ejercicio. Estos incluyen:

• respiración
• estiramiento
• mantenimiento de niveles de hidratación adecuados
• nutrición adecuada

Respirar

Aunque la respiración es involuntariamente fundamental para vivir, respirar correctamente durante el ejercicio es esencial para el crecimiento y el desarrollo, según Tripp.

"Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan una mayor cantidad de oxígeno para funcionar de manera eficaz", dijo. "Al respirar de manera incorrecta o contener la respiración en los momentos equivocados, estás agotando el oxígeno de tus músculos y tu cerebro, y estás aumentando el riesgo de posibles lesiones".

Para evitar posibles lesiones abdominales mientras hace ejercicio, Tripp recomienda exhalar mientras se esfuerza, especialmente cuando está levantando algo pesado.

Tener una postura amplia con las piernas también ayuda a garantizar que su columna esté neutra, ya que no quiere que su espalda se arquee. De lo contrario, tendrá dificultades para estabilizar la pelvis y la columna, ya que sus abdominales se expandirán y estirarán.

Estiramiento

El estiramiento es otro componente clave en el crecimiento y desarrollo abdominal. Tripp explica.

"Estirar alarga el tejido muscular y aumenta la flexibilidad, lo que permite un mayor rendimiento y crea un mayor rango de movimiento y recuperación", dijo.

Hidratación

Incluso mantenerse hidratado es otro componente clave para aplanar sus abdominales por varias razones, explica Tripp.

"Mantenerse hidratado aumenta el metabolismo, disminuye el apetito y, a su vez, ayuda a perder grasa del estómago", dijo.

Para mantenerse hidratado durante sus entrenamientos, Tripp sugiere que una buena regla de hidratación para recuerde es consumir la mitad de su peso corporal en onzas líquidas por día.

Al hacer ejercicio, aconseja aumentar esa cantidad de 12 a 24 onzas por hora según las demandas.

"Un entrenamiento más exigente y prolongado en el calor requerirá más líquido, así como la reposición de electrolitos, por lo que se puede producir la contracción muscular", agregó. “Una gota de 1 a 3 por ciento de hidratación afectará drásticamente su rendimiento, por lo que es importante mantenerse hidratado durante el día y durante el ejercicio, con una reposición moderada de líquidos”.

Nutrición

Si bien el ejercicio es crucial para mantener una salud física adecuada, Marko dice que hay momentos en los que las sentadillas y los abdominales no son suficientes.

Hacer ejercicio y no hacer los cambios dietéticos adecuados, por ejemplo, puede significar problemas para la cintura, explica, ya que permite crear músculo en un área abdominal ya grande.

"Si alguien simplemente hizo abdominales y no hizo nada para perder peso, puede parecer que aumenta el tamaño de su barriga y aumenta su perro", explica Marko. "Para disminuir el tamaño de su abdomen, es necesario perder peso, ya que funciona para reducir el tamaño del abdomen en pulgadas".

Concéntrese en llevar una dieta equilibrada para impulsar su rutina de ejercicios y evitar los alimentos que causan gases, como las verduras de la familia de las coles, los frijoles secos y las lentejas.

Cuándo consultar a un médico

Aunque Gasnick sugiere que los músculos abdominales abultados causados ​​por una respiración incorrecta durante el ejercicio suelen ser menos atractivos desde el punto de vista estético que realmente dolorosos, hay casos en los que esta afección en realidad puede ser algo más grave.

Por ejemplo, Marko sugiere que consulte a un médico (o un médico en fisioterapia) si:

• experimenta dolor en la pared abdominal
• siente que le duele al mover o levantar algo
• siente que no puede controlar su abdomen durante las actividades diarias

De manera similar, Gasnick agrega que también querrá para comunicarse con un médico si el dolor en su área abdominal se está extendiendo a las áreas de la espalda baja, ingle, glúteos y piernas, y se acompaña de aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, confusión, náuseas, ansiedad y vómitos.

Estos podrían ser signos de advertencia de un aneurisma aórtico abdominal, agrega, que es una afección muy grave y potencialmente mortal si se produce una ruptura.

Acerca de los músculos abdominales

Para comprender mejor las causas de los abdominales abultados, es importante comprender cuáles son los diferentes tipos de músculos abdominales y qué papel desempeñan en el cuerpo humano.

Para empezar, los músculos abdominales son parte del núcleo o la sección media del cuerpo. Por lo general, tienen una parte superior e inferior, una parte delantera y trasera, y dos lados.

Esto hace que sea útil ver los músculos abdominales como una caja, explica Marko, ya que contiene diferentes lados de los músculos que ayudan a asegurar la sección media.

Diafragma

En la parte superior de la caja está el diafragma, que es un músculo enorme que tiene mucha responsabilidad.

Aunque el diafragma técnicamente no está clasificado como un músculo abdominal, desempeña un papel importante en la estabilización del núcleo, al proporcionar un apoyo postural esencial.

“Los abdominales y el diafragma funcionan en sincronía con el piso pélvico para mantener un nivel ideal de presión intraabdominal y para mantener la columna lumbar adecuadamente estabilizada”, explicó Gasnick.

Suelo pélvico

Por el contrario, en la parte inferior de la caja está tu suelo pélvico. Estos son los músculos que controlan la micción, la pared vaginal y algunos de los músculos de la cadera (aductores y rotadores internos).

Dado que el área del piso pélvico a menudo se descuida, Marko enfatiza la importancia de abordar cualquier disfunción aquí con la ayuda de un fisioterapeuta. De lo contrario, no tendrás realmente poder en tu núcleo, advierte.

"Idealmente, desea que todos los lados de esa caja sean fuertes para brindarle el máximo poder para funcionar de la mejor manera", dijo Marko. "Si el sexo es doloroso o si orina cuando se ríe o estornuda, es posible que tenga un problema para el que necesite ver a un fisioterapeuta".

Rectus abdominis

Entre uno de los músculos abdominales más comúnmente conocidos en el área del core están los rectos del abdomen, que son los músculos abdominales frontales.

Este grupo de Los músculos también se conocen como el área del six-pack y ayudan a flexionar y doblar la sección media hacia adelante.

"El recto abdominal (también conocido como el six-pack) es uno de los músculos abdominales más comunes que la gente conoce", dijo Marko. "Corren verticalmente desde la base del hueso del pecho (esternón) hasta la parte superior del hueso púbico".

Oblicuos externos e internos

A los lados del cuerpo se encuentran los músculos oblicuos externos e internos, que ayudan a realizar varios tipos de movimientos en el cuerpo. Esto incluye ayudar con los movimientos de flexión o crujido hacia adelante.

“Los oblicuos internos y externos se unen desde la parte inferior de la caja torácica a la parte superior de la pelvis y se engranan en forma de X”, explicó Gasnick. “Cuando se contraen, estos músculos permiten que el torso se doble, gire y gire de lado, así como también ayudan al recto del abdomen a realizar un movimiento de flexión o crujido hacia adelante”.

Transverso del abdomen

Luego, está el transverso del abdomen, que es un músculo que envuelve de atrás hacia adelante en un movimiento circular.

Este músculo también actúa como un gran estabilizador, ya que el movimiento de abrazo de este músculo ayuda a controlar nuestra sección media y proporciona estabilidad a la columna.

Para llevar

Si bien la hinchazón del abdomen es causada por malestar gastrointestinal o condiciones médicas subyacentes, los músculos abdominales abultados pueden ser el resultado de una variedad de factores diferentes, que incluyen diástasis de los rectos, levantamiento de pesas e respiración durante el ejercicio.

Y si bien hay muchas cosas que puede hacer para aplanar su bulto (estirando y realizando ejercicios de fortalecimiento del core) por su cuenta, hay momentos en que los abdominales abultados pueden ser el resultado de algo más serio.

Consulte a un médico si cualquier dolor en el área abdominal no desaparece, se propaga a otras partes del cuerpo o se acompaña de otros síntomas como aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas y vómitos.