Cómo ponerse súper en forma a cualquier edad

Nadie envejece hacia atrás. Ahora que hemos aclarado ese hecho desagradable, vayamos a algunas buenas noticias: no es necesario ser un modelo genéticamente bendecido o tener un cirujano plástico en la marcación rápida para mantener su cuerpo en una forma notable. En cambio, sumérgete en lo más parecido que tenemos a una fuente de juventud: el fitness. Con la estrategia de entrenamiento adecuada, adaptada a su edad y fisiología, puede luchar contra la inevitable desaceleración, desarrollar músculo y mantener su peso en un lugar feliz. Ya sea que esté apagando las velas de su pastel de cumpleaños número 30 o planeando una gran fiesta 5-0, siga nuestro plan de juego década por década, basado en los consejos de científicos, nutricionistas y profesionales del fitness, para obtener el cuerpo que desea. ahora mismo.

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En los 30

Qué está sucediendo: todavía está cerca del potencial máximo para estar en una forma increíble (ver la arquera de fútbol y alumna de Dancing with the Stars Hope Solo y la estrella del tenis Serena Williams). Pero tu cuerpo está en las primeras etapas de rebelión. "A partir de los 30 y los 40 años, las mujeres pierden alrededor de 5 libras de músculo en cada década", dice Wayne Westcott, PhD, instructor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Massachusetts. Eso es un fastidio para el cuerpo, ya que cuanto más tono muscular tiene, más delgado se ve (porque el músculo es más compacto que la grasa) y más calorías quema en reposo (porque se necesita más energía para mantener el músculo que la grasa). De hecho, según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, es probable que una mujer de peso normal aumente un 5 por ciento de su peso corporal por década entre las edades de 25 y 45. Aun así, dice Westcott, si usted es activo, 'todavía tienes el control'.

Plan de juego de acondicionamiento físico: es esencial mantener tu peso ideal durante esta década para prepararte para el éxito más adelante, cuando la biología lo haga más desafiante. Eso significa que el cardio es clave. Un estudio de Harvard de 2010 encontró que las mujeres premenopáusicas de 30 años que andaban en bicicleta durante más de cuatro horas a la semana, por ejemplo, tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de ganar más del 5 por ciento de su peso corporal inicial en el transcurso de 16 años. También puedes obtener buenos resultados de 30 a 40 minutos de carrera, una clase de baile o cualquier otro ejercicio que te haga latir el corazón cuatro o cinco veces por semana, dice Wendy Kohrt, PhD, profesora de medicina en la división de geriátrica de la Universidad de Colorado. medicamento. Mezcle ejercicios de desarrollo muscular para aumentar aún más su metabolismo y tonificar: haga tantas repeticiones como pueda de un movimiento de fuerza (por ejemplo, flexiones o estocadas) durante un minuto. Continúe con dos minutos en bicicleta a un ritmo desafiante. Continúe alternando, variando el movimiento de fuerza cada vez, durante 15 minutos.

¡Ponte a prueba! Para comprobar su estado cardiovascular, párese frente a un banco o caja de 30 cm de altura. Sube y baja de la caja durante tres minutos. Luego cuente su pulso por un minuto. Debe estar entre 58 (excelente) y 110 (promedio). Si vuelve a tomar la prueba a los 40, su pulso debe estar entre 60 y 112 (en sus 50, entre 63 y 118).

Plan de juego de nutrición: para perder peso a esta edad, un 5 una mujer de 5 pies y 150 libras debería consumir alrededor de 1,500 calorías al día (¡pero no menos!), dice Jackie Newgent, RD, autora de 1,000 recetas bajas en calorías. Eso puede llevar a una pérdida de 5 libras en aproximadamente 5 semanas, 10 libras en aproximadamente 10 semanas y 15 libras en aproximadamente 15 semanas. El secreto para regular las hormonas del hambre y hacer que los atracones de chips sean menos probables, según Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrición de Health , es comer en un horario regular. Eso significa desayunar una hora después de despertarse y espaciar las comidas restantes entre tres y cinco horas. Y asegúrese de consumir 1000 miligramos de calcio al día: el mineral es necesario para ayudar a que los músculos se contraigan y mantengan huesos fuertes. "A mediados de esta década, lo que tienes en tu 'banco de huesos' es lo que tienes de por vida, pero puedes construirlo y mantenerlo", dice Sass. Entre las buenas fuentes de calcio se incluyen el yogur, el salmón enlatado (que normalmente contiene más que fresco), las almendras y las verduras de hoja verde como la col rizada.

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40 años

Qué está sucediendo: Gracias en parte a las fluctuaciones hormonales, su metabolismo comienza a fallar a medida que avanza hacia la menopausia, lo que provoca un aumento de peso. Si omite el entrenamiento de fuerza, probablemente perderá otro 5 por ciento de su masa muscular, dice Westcott. Pero (¡aliento profundo!) Estos son solo "si" y reglas generales. De hecho, la edad media de las mujeres participantes en el Campeonato del Mundo Ironman es de 41 años.

Plan de juego de acondicionamiento físico: si bien necesita continuar con su ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, cualquier ejercicio que ejerza una fuerza progresivamente mayor en sus músculos y huesos, es más importante que nunca para mantener la masa muscular y la densidad ósea en su punto máximo y para defenderse de libras no deseadas. Piense en trabajar gradualmente hasta obtener mancuernas más pesadas o agregar más repeticiones de flexiones. "La clave para un mejor metabolismo es la descomposición y reparación de los músculos", dice Westcott. Los movimientos de nuestro Entrenamiento Definitivo para Estimular el Metabolismo (página 44) son la combinación perfecta de trabajo cardiovascular y de resistencia.

¡Ponte a prueba! Para comprobar la fuerza general de su cuerpo, colóquese en la posición de plancha. Debería poder sostenerlo durante al menos 60 segundos. Si tiene más de 30 años, eleve el punto de referencia a 70 segundos. Si tiene 50 años, bájelo a 50 segundos. Vuelva a probarse cada cuatro semanas después de comenzar un programa de fuerza para ver cómo mejoran sus resultados.

Plan de juego de nutrición: no reduzca más sus calorías. Pero apunte al equilibrio en sus comidas, aconseja Sass, centrándose en alimentos ricos en carbohidratos buenos (como frutas y cereales integrales), proteínas magras (pescado, yogur y frijoles) y grasas saludables (aguacate, nueces y aceite de oliva). Los carbohidratos te darán el combustible que necesitas para mantenerte con energía todo el día, mientras que las proteínas y las grasas te ayudarán a sanar y mantener el músculo que es tan crucial para maximizar tu metabolismo a los 40, agrega Sass.

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50 años

Qué sucede: a medida que atraviesa la menopausia, la producción de estrógeno disminuye, lo que acelera la pérdida ósea. Es por eso que puede esperar una disminución de hasta un 30 por ciento en la masa ósea a los 50 años si se salta el ejercicio, lo que lo prepara para la osteoporosis. La falta de estrógeno también se ha relacionado con el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Por otra parte, hay formas de mantener su cuerpo en forma; solo pregúntele a la maratonista Joan Benoit Samuelson, de 56 años.

Plan de juego de acondicionamiento físico: elija una combinación de caminata regular, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento para mantenerse delgado y fuerte —Y seguro, ya que en las próximas dos décadas, los problemas de equilibrio pueden provocar lesiones. "El estiramiento no solo tiene un efecto sobre la flexibilidad, sino que también desarrolla la fuerza muscular", dice Westcott. El yoga es una gran adición a su rutina si aún no lo ha hecho: según un estudio en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, los sujetos entre las edades de 45 y 55 que hicieron yoga al menos una vez a la semana durante cuatro o más años ganaron aproximadamente 3 libras menos que las personas que no golpearon el tapete.

¡Ponte a prueba! Párese con los pies juntos y las manos en las caderas. Coloque la parte inferior del pie derecho en la parte interna de la pantorrilla izquierda, justo debajo de la rodilla. Sostenga el mayor tiempo posible. Repita en el lado opuesto, luego calcule su tiempo promedio de espera. Si puedes mantener la posición durante más de 50 segundos en promedio, tienes un equilibrio excelente (¡woo-hoo!). Si se desmorona después de 25 segundos o menos, mejore su tiempo incorporando yoga o tai chi en su rutina de entrenamiento semanal.

Plan de juego de nutrición: debe seguir apuntando a ese recuento de calorías de 1,500 por día, y asegúrese de comer suficiente proteína. Cuando llega a los 50, no lo procesa tan bien como en décadas anteriores, dice Westcott, por lo que debe exceder la cantidad diaria recomendada de 46 gramos.

Aquí hay más motivación para obtener ahora: Un estudio de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston encontró que comer 4 onzas de alimentos ricos en proteínas por comida (en lugar de comer 12 onzas de una sola vez) maximiza la tasa de desarrollo muscular de su cuerpo hasta en un 50 por ciento . Westcott recomienda seguir una sesión de sudor con alimentos como pechuga de pollo o leche con chocolate. Resulta que una copa de vino tinto también podría ayudar en sus esfuerzos anti-envejecimiento. Un estudio reciente en la revista Menopause sugiere que tomar uno o dos vasos al día puede ayudar a retrasar la degradación de los huesos. ¡Salud!

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Desarrolle su fuerza de voluntad ahora

A los 30 años
Capture algunas zs. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche pueden tener más probabilidades de aumentar de peso, sugiere una investigación, y esto puede deberse en parte a que perdemos la fuerza de voluntad para seguir una dieta saludable (y mantenernos alejados de la máquina expendedora) cuando estamos cansados. . Así que conviértase en una prioridad para pasar de seis a nueve horas de tiempo de calidad con su almohada esta noche, y todas las noches.

A los 40 años
Sepa que puede hacerlo. Este puede ser un momento frustrante ya que las libras se vuelven más difíciles de perder. `` Mi investigación encuentra que creer que el peso es cambiante (lo que se denomina una mentalidad incremental) puede ayudarlo a superar los desafíos mentales de la dieta, incluido ayudarlo a enfrentar con más éxito esos reveses inevitables '', dice Jeni L.Burnette, PhD, profesora asistente de psicología en la Universidad de Richmond. Termine con esa mentalidad de 'una vez gordo, siempre gordo', y le resultará más fácil elegir mejores alimentos.

A los 50 años
Empiece de forma sencilla. Los cambios hormonales provocados por la menopausia pueden provocar sentimientos de estrés y ansiedad, que pueden acabar con la fuerza de voluntad. Pero dar una caminata rápida cinco veces a la semana puede ayudar a aliviarlos, según investigadores de la Universidad de Temple. Después de unas semanas, estará en un lugar mucho mejor para hacer frente a esos kilos de más, y es posible que ya haya perdido algunos.