Cómo recuperar la postura

En la clase de yoga no hace mucho, me estaba posicionando para el Saludo al amanecer (pies juntos, manos en oración, mirada hacia adelante) cuando vi mi reflejo en el espejo. ¿Cómo podía verme tan profundamente incómodo en esta simple pose? Por supuesto, esta fue mi primera clase de yoga en dos años, pero parecía que era mi primera clase. Mis hombros estaban en mis oídos y mi espalda se sentía locamente tensa. Al parecer, nada se estaba alineando correctamente.

Unos días después, descargué una aplicación que analiza la postura (PostureScreen Mobile, $ 10; iTunes) solo para asegurarme de que los dioses del yoga no estaban exigiendo venganza en mi columna vertebral por esa pausa de dos años. Después de subir un par de fotos, esperé los resultados y me mantuve erguida a propósito como si eso ayudara a inclinarlos a mi favor. El veredicto: Mi hombro derecho está más alto que el izquierdo, mi cabeza se inclina hacia adelante y me encorvo un poco.

Tengo que ser honesto: esto me asusta. Cuando era adolescente, me rompí una vértebra y pasé casi un año enyesado (no estaba caliente en el baile de graduación). La genética tampoco está exactamente de mi lado. Mi abuela tiene artritis y pérdida de masa ósea en la espalda que es lo suficientemente grave como para limitar la movilidad y requiere inyecciones experimentales de esteroides para el crecimiento de los huesos. Seguro que no es donde quiero estar en 40 años.

Una solución fácil
Resulta que no tengo que estar. "La mayoría de nosotros tenemos una postura que se ve comprometida de alguna manera, pero no se necesita mucho trabajo para corregirla", dice Ezriel Kornel, MD, cirujano de columna y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cornell. "Su cuerpo simplemente necesita que le enseñen a experimentar la postura adecuada para que se convierta en el lugar donde naturalmente quiere estar".

Hay muchas razones para tomar la postura en serio. Primero, está la ventaja obvia para el cuerpo: cuando estás erguido, te ves largo y delgado. El Dr. Kornel estima que puede agregar 1/16 a 1/8 de pulgada de espacio entre cada disco en la parte inferior de la espalda cuando está perfectamente erguido; eso es una pulgada extra de altura.

Entonces existen las consecuencias para la salud de sucumbir a la caída. Cuando su cuerpo está desalineado durante largos períodos de tiempo, su columna está sujeta a una presión desigual y excesiva sobre las articulaciones y los discos. Esto provoca un crecimiento excesivo del cartílago que recubre las articulaciones (lo mismo que afecta a mi abuela) y puede provocar la compresión de los nervios, lo que provoca dolor y entumecimiento en los brazos y las piernas y, por supuesto, hernia de disco y otros problemas graves.

Más allá de eso, la postura encorvada puede causar dolores de cabeza debido a la tensión muscular de la parte superior del cuerpo y estreñimiento porque el tracto intestinal está físicamente constreñido. También puede disminuir la capacidad respiratoria hasta en un 30 por ciento, lo que lo hace más susceptible a las infecciones porque los pulmones no pueden eliminar las bacterias correctamente.
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De nuevo al camino
Una buena postura, por otro lado, le brinda más que un simple impulso de salud. De hecho, puede hacerlo más seguro y exitoso. Un estudio reciente de la Kellogg School of Management de la Northwestern University descubrió que la "postura expansiva", esencialmente, pararse erguido con los hombros hacia atrás y el pecho abiertos, crea una sensación de poder en usted y en cómo los demás lo perciben. Esto puede ser, en parte, el resultado de cambios en la bioquímica. Un estudio reciente de Amy JC Cuddy, PhD, psicóloga social y profesora asociada de la Escuela de Negocios de Harvard, encontró que estar de pie aumenta la testosterona y disminuye el cortisol, lo que te hace sentir más dominante.

Pilates es un buen método. manera de enderezar tu postura. Afortunadamente para mí, el yoga también lo es, según el Dr. Kornel. Todas las señales de sus instructores —para cuadrar las caderas y bajar los hombros— se quedan con usted en la vida cotidiana. El yoga también mejora la flexibilidad para eliminar los desequilibrios musculares (que pueden causar problemas como mis hombros torcidos) y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda profundos que apoyan la alineación adecuada, explica la instructora de yoga de la ciudad de Nueva York y editora colaboradora de Health Fitness Kristin McGee.

Los 4 mayores asesinos de posturas

Tu trabajo. Sentado en un escritorio todos los días, tiende a agacharse con la cabeza hacia adelante y los hombros caídos. Hacer esto durante horas puede desalinearlo y ejercer una presión excesiva en la columna vertebral, dice el Dr. Kornel. Tómese un descanso cada media hora y camine durante varios minutos. Cuando se vuelve a sentar, es más probable que lo haga sin encorvarse.

Un bolso demasiado lleno. Más de 6 libras aumentan la presión en la espalda, dice Jason Datta, MD, cirujano ortopédico de columna en el Sonoran Spine Center en Phoenix. Sube el tuyo a la báscula y mira si es necesario reducirlo. O cambie a una bolsa cruzada que se ajuste a su cintura, dice el Dr. Datta. De esta forma, el peso se distribuye de manera más uniforme.

Tareas domésticas. Limpiar pisos es la tarea doméstica más agotadora y, por lo tanto, potencialmente peligrosa: la fatiga conduce a una mala postura, lo que aumenta el riesgo de lesiones, sugiere un estudio de la Universidad de Cornell. A la primera señal de fatiga, observe su postura. Si estás encorvado, tómate un descanso. Acuéstese boca arriba en el suelo y abrace las rodillas contra el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos, luego muévete hacia adelante y hacia atrás para relajar los músculos de la espalda.

Timidez La próxima vez que entres a una fiesta, fíjate en tu lenguaje corporal. ¿Estás encorvado? ¿Mirando abajo? "Cuando te sientes inseguro, quieres ser menos visible y eso afecta la postura de manera perjudicial", dice el Dr. Kornel. Para una postura más saludable y atractiva, ocupe el mayor espacio posible con atención.