Cómo ir a dormir cuando estás estresado al máximo

Los estadounidenses estaban tan estresados ​​durante el ciclo electoral que la Asociación Estadounidense de Psicología publicó consejos para hacer frente. Ahora, estamos lidiando con el 'trastorno por estrés de los titulares', según Steven Stosny, PhD, un terapeuta de Maryland que escribió sobre el fenómeno la semana pasada en el Washington Post. "Para muchas personas, las alertas continuas de fuentes de noticias, blogs, redes sociales y hechos alternativos se sienten como explosiones de misiles en un asedio sin fin", dijo.

Un aumento en los niveles de ansiedad, ya sea debido a la El ciclo interminable de noticias negativas, las largas horas de trabajo, el drama familiar o cualquier otra cosa, pueden tener un impacto grave en el sueño. (¿Quién no se ha quedado despierto por la noche con las preocupaciones corriendo por su cerebro?) Si te das vueltas y vueltas, necesitas una nueva estrategia cuando te vayas a dormir, dice Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directora del Centro de Trastornos del Sueño en la Clínica Cleveland. "El insomnio agudo es muy común y puede ser el resultado de cualquier factor estresante de la vida", dice. “Puede suceder después de una mudanza, un nuevo trabajo o un nuevo presidente”.

¿Cómo maneja? Aquí está el plan de desaceleración nocturna del Dr. Foldvary.

Si puede descubrir el origen de sus nuevas preocupaciones, hágalo. De esta manera, puede manejarlo mentalmente de una manera productiva mucho antes de acostarse, digamos, justo después de la cena, dice el Dr. Foldvary. "Quieres trabajar en ello temprano, lejos del dormitorio", dice. “Rumiar, pensar en el factor estresante. Muchos de mis pacientes llevan un "diario de preocupaciones" para escribir sus sentimientos. Esto ayuda a eliminar la ansiedad antes de acostarse ". Si puede aquietar su mente antes de acostarse, es menos probable que dé vueltas y vueltas. "El hábito de rumiar en la cama puede convertir el insomnio agudo en insomnio crónico", dice el Dr. Foldvary. ¡Vaya!

Especialmente cuando tiene dificultades para dormir, desea las condiciones ambientales perfectas para descansar bien. “Asegúrese de que la temperatura sea la correcta, ni demasiado caliente ni demasiado fría”, dice el Dr. Foldvary. “Asegúrese de tener un colchón y una almohada cómodos. Es posible que tenga que lidiar con cualquier cosa que pueda interrumpir su sueño, como un cónyuge que ronca o una mascota a la que le gusta meterse en la cama ". Incluso si estos pequeños elementos no te molestaban antes, es posible que de repente te mantengan despierto. Es hora de ajustar el dial de temperatura, invertir en tapones para los oídos, elegir ropa de cama más cómoda o echar a Spot de las sábanas.

Algunas personas son más sensibles a las sacudidas de cafeína que otras, así que fíjate en tu ' re consumir y cuando. Es posible que deba congelar el café a las 2 p. M., O incluso antes si todavía tiene dificultades para dormir por la noche después de hacer ajustes. El Dr. Foldvary dice que también verifique las fuentes ocultas de cafeína y deje de consumirlas también a las 2 p.m. Incluyen chocolate, chocolate caliente, té verde y negro, algunos analgésicos y refrescos.

“El alcohol es otro de los grandes”, dice el Dr. Foldvary. "Es engañoso. Mucha gente siente que les ayuda a conciliar el sueño y, aunque puede provocar el inicio del sueño, las investigaciones muestran que también los fragmentos de alcohol duermen ". Esto es especialmente cierto para las mujeres: un estudio de 2011 encontró que las mujeres dormían de manera más irregular y por menos tiempo después de una noche de bebida que cuando estaban sobrias, y que dormían menos profundamente que los hombres con el mismo contenido de alcohol en sangre.

Es posible que el estrés también provoque que usted se despierte en medio de la noche y no solo bloquee su capacidad para conciliar el sueño. El Dr. Foldvary dice que nunca debe permanecer en la cama durante más de 20 minutos tratando de quedarse dormido; esto puede hacer que reflexione sobre sus preocupaciones o simplemente se estrese por sus problemas de sueño. “Levántese y haga algo relajante o aburrido”, dice. "No encienda la televisión, que puede ser estimulante. No lea un libro que será un cambio de página. Tal vez lea una sección lenta del periódico o planche algo de ropa. Cuando empiece a tener sueño de nuevo, vuelva a la cama ". Hagas lo que hagas, simplemente no mires el reloj. "Esto es lo que se aprende en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio", explica el Dr. Foldvary. "Cree hábitos productivos, establezca las expectativas correctas, aclare su mente y relájese".

Consulte con un médico si tiene problemas para dormir por la noche, ha probado estrategias de autocontrol y simplemente no puedo captar suficientes z's. “Algunas personas esperan demasiado”, dice el Dr. Foldvary. “Algunos pacientes llegaron después de 20 años de insomnio. Existe un problema clínicamente significativo si el insomnio dura más de tres meses, así que llame a su médico de atención primaria si no puede dormir después de ese tiempo ". Muchos PCP tienen estrategias sólidas para lidiar con el insomnio. Algunos pueden derivarlo a un especialista en trastornos del sueño o un terapeuta cognitivo-conductual.

Si bien la Dra. Foldvary dice que muchos tienden a querer recurrir a una pastilla para dormir de solución rápida, ella sugiere probar primero los cambios conductuales. “Algunas personas quieren una forma de salir del trabajo, cuando no han hecho nada de lo básico”, explica. En realidad, un plan de juego antes de acostarse y algunos cambios podrían ser todo lo que se necesita para curar su insomnio agudo. Entonces, ¡haz el trabajo!