Cómo ser vegano y seguir obteniendo todos los nutrientes

Como probablemente pueda ver por la cantidad de recetas a base de plantas que aparecen en su feed de redes sociales, y ese nuevo restaurante vegano que acaba de abrir en la cuadra, el veganismo está en aumento. Según una encuesta, alrededor del 2,5% de los estadounidenses se identifican como veganos, lo que significa que siguen una dieta que omite todos los alimentos e ingredientes de origen animal. Pero los expertos todavía no parecen estar de acuerdo en si el veganismo es una dieta óptima.

El último grupo en tomar una posición es la Sociedad Alemana de Nutrición. La organización ha publicado un artículo que afirma que "con una dieta puramente basada en plantas, es difícil o imposible lograr un suministro adecuado de algunos nutrientes".

En mi opinión y experiencia, ciertamente no es 'imposible.' Tanto los veganos como los omnívoros pueden obtener todos los nutrientes que sus cuerpos necesitan, en el equilibrio adecuado. Es solo que las dietas veganas deben estar 'planificadas adecuadamente', como ha señalado la Academia de Nutrición y Dietética.

El informe alemán nombró 10 nutrientes de importancia crítica: vitamina B12, proteínas, omega de cadena larga -3 ácidos grasos, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro, yodo, zinc y selenio. Si eres vegano, o estás pensando en volverte vegano, aquí tienes cuatro pasos importantes que puedes seguir para asegurarte de consumir una cantidad adecuada de cada uno.

Una dieta vegana debe ser personalizada, por lo que te recomiendo consultar con un dietista que se especializa en dietas a base de plantas. Cuando me encuentro con clientes que son veganos o quieren hacer esta transición, me sumerjo en lo que hacen y no comen exactamente, junto con su patrón de alimentación habitual.

Por ejemplo, he tenido algunos clientes veganos que también son quisquillosos con la comida; otros tenían sensibilidades a los alimentos que les impedían comer ciertos alimentos ricos en nutrientes. Hacer un "inventario de alimentos" completo me permite determinar si se necesitan suplementos dietéticos y, de ser así, los tipos y cantidades correctos.

Todo esto puede ser difícil de clasificar por sí mismo. He tenido algunos clientes que compraron suplementos sin ninguna orientación y por error tomaron muy poco o demasiado. Demasiado también puede ser riesgoso. El exceso de zinc, por ejemplo, puede suprimir la inmunidad, reducir el colesterol HDL "bueno" o incluso provocar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, diarrea y dolores de cabeza. Demasiado calcio está relacionado con el estreñimiento, los cálculos renales y puede dañar los riñones y el corazón con el tiempo.

Si no puede reunirse con un dietista, al menos consulte con un experto. Recomiendo encarecidamente el libro Becoming Vegan, escrito por dos RD.

Puede ser más fácil encontrar opciones veganas en estos días, pero he tenido clientes veganos que me han dicho que se saltaron las comidas porque no pudieron encontrar algo. Adecuado cuando estaban en movimiento o en una situación social no vegana. Si bien definitivamente defiendo la "comida real" primero, a veces una barra de proteína vegana puede significar la diferencia entre fallar seriamente en varios nutrientes o dar más en el blanco.

Mis barras veganas "limpias" favoritas incluyen Maca de chocolate de Amrita (con 15 gramos de proteína vegetal); Barritas a base de plantas de Rise, específicamente anacardo de limón y canela de girasol (con 15 gramos de proteína cada una); y las barras orgánicas de Square (que tienen de 11 a 13 gramos de proteína).

Sugiero llevar algunas barras a donde quiera que vaya, por si acaso. Y descargue una aplicación de GPS como Food Tripping, para explorar los restaurantes cercanos con opciones veganas.

Una de las claves para satisfacer sus necesidades de nutrientes en una dieta vegana es comer una amplia variedad de alimentos. Las personas a menudo se quedan estancadas en la rutina, comiendo las mismas comidas una y otra vez. Incluso si la comida es saludable, es posible que se pierda nutrientes al no rotar en otros alimentos de origen vegetal.

Por ejemplo, las ensaladas cargadas de verduras y verduras son excelentes; pero sin la adición de una variedad regular de legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), nueces, semillas y granos integrales, el espectro de nutrientes en su tazón puede ser demasiado limitado.

Uno de mis favoritos libros de cocina, que ofrecen una amplia gama de recetas, es Plant-Powered for Life de Sharon Palmer.

Y nuevamente, tenga en cuenta que es posible que deba tomar suplementos para ciertos nutrientes.

I Sepa que para aquellos que evitan los alimentos e ingredientes de origen animal por motivos éticos y de derechos de los animales, ser vegano no es una opción. Pero tengo clientes que se han vuelto veganos con el objetivo de mejorar su salud. A algunos les resulta más fácil satisfacer sus necesidades de nutrientes cuando son "en su mayoría veganos", al agregar algunos mariscos bajos en mercurio o huevos orgánicos, por ejemplo.

Incluso algunos clientes me han dicho que encontraron que el veganismo era demasiado desafiante y se recuperaron de su anterior dieta rica en animales que carecía de alimentos vegetales saludables como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Obviamente ese no es un camino más saludable. Así que me gusta recordarles a esos clientes que el veganismo no tiene por qué ser todo o nada. Si está más centrado en la salud que en los derechos de los animales, ser mayormente vegano puede ser la mejor manera de lograr un equilibrio y mantener un patrón de alimentación saludable a largo plazo.