Cómo identificar y manejar sus desencadenantes emocionales

• Encontrar el suyo
• Hacer frente al momento
• Sanación a largo plazo
• Conclusión

En un día cualquiera, probablemente experimente una variedad de emociones: emoción, malestar, frustración, alegría, decepción. Estos a menudo se relacionan con eventos específicos, como reunirse con su jefe, hablar de eventos actuales con un amigo o ver a su pareja.

Su respuesta a estos eventos puede variar según su estado de ánimo y las circunstancias que lo rodean. la situación.

Un desencadenante emocional es cualquier cosa, incluidos recuerdos, experiencias o eventos, que desencadena una reacción emocional intensa, independientemente de su estado de ánimo actual.

Los desencadenantes emocionales están asociados con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Saber cuáles son sus desencadenantes emocionales (y cómo lidiar con ellos) es un componente clave de una buena salud emocional.

Cómo identificar los suyos

Casi todo el mundo tiene algunos desencadenantes emocionales, aunque estos pueden verse un poco diferentes de una persona a otra.

Pueden incluir recordatorios de recuerdos no deseados, temas incómodos, palabras o acciones de otra persona, incluso sus propios comportamientos.

Las situaciones comunes que desencadenan emociones intensas incluyen:

Escuche a su mente y cuerpo

Un paso clave para aprender a reconocer sus desencadenantes implica prestar atención cuando se generan situaciones una respuesta emocional fuerte.

Más allá de las emociones que surgen, también puede experimentar algunos síntomas físicos de ansiedad, como:

• corazón palpitante
• malestar estomacal
• temblores o mareos
• palmas sudorosas

Da un paso atrás

Cuando notes estos signos, detente a considerar lo que acaba de pasar. y la respuesta que activó.

Digamos que pasó la tarde limpiando profundamente su apartamento y reorganizando la sala de estar. Cuando tu pareja llega a casa del trabajo, esperas con entusiasmo a que comente.

En cambio, se dirigen a la cocina para tomar un refrigerio y luego se sientan en el sofá sin decir una palabra.

Está decepcionado de que su arduo trabajo no haya sido reconocido y comienza a enojarse y frustrarse. Puede escuchar los latidos de su corazón y apretar la mandíbula. Se necesita todo lo que hay en ti para no romperte y decir algo como: "¿Notas algo diferente?" o "¡No puedo creer que seas tan inconsciente!"

Rastrea las raíces

Intenta seguir estos sentimientos hasta sus orígenes pensando en otras situaciones que te hicieron sentir lo que estás sintiendo actualmente.

Quizás De repente parecía como si fueras un adolescente de nuevo, tratando de que la casa se viera perfecta para ganar la aprobación de un padre indiferente que viajaba con frecuencia.

Cuando se disparó el detonante emocional (la indiferencia de su pareja), usted se transporta a ese momento de su vida, cuando sintió que nada de lo que hizo fue lo suficientemente bueno.

Sea curioso

A veces, la conexión no es tan clara, por lo que es posible que deba investigar un poco más.

Cuando surgen emociones fuertes , no intente ignorarlos o luchar contra ellos. En su lugar, acérquese a ellos con curiosidad para obtener más información sobre lo que pudo haberlos provocado.

¿Se destaca algún patrón? Por ejemplo, las discusiones sobre relaciones pueden generar envidia y frustración relacionadas con su miedo a estar solo.

Manejarlos en el momento

Una vez que haya identificado sus desencadenantes emocionales, podría pensar: "Bueno, eso es fácil. Todo lo que tengo que hacer es evitar esas situaciones ".

En otras palabras, es mejor que descarte ese plan de escapada y se prepare para lidiar con cualquier desencadenante que pueda surgir en su vida cotidiana.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a responder.

Sea dueño de sus sentimientos

Primero, recuerde que está totalmente bien sentir lo que sea que esté sintiendo en ese momento. Triste, enojado, asustado, enojado: los desencadenantes pueden evocar muchas emociones, y eso es normal.

Pero antes de que pueda comenzar a trabajar con esas emociones, debe aceptarlas. Negar o ignorar lo que siente generalmente solo lo empeora con el tiempo.

Puede ser útil recordar las diferencias entre el pasado y el presente, pero hágalo con compasión por usted mismo, no con juicio.

Supongamos que un compañero de trabajo toma tu libro y pregunta: "¿Qué estás leyendo?"

Si esto te hace recordar a compañeros de clase que solían burlarse de ti y esconder tus libros, es posible que sientas ansioso y molesto y quiere arrebatar el libro.

En cambio, reconozca que, si bien las circunstancias del pasado pueden haberle causado dolor y haberlo hecho sentir de esa manera, esas circunstancias no se repiten en este momento.

Este recordatorio puede ayudarlo a recuperar el control y elegir activamente otra respuesta, como resumir brevemente el libro o hacer una pregunta sobre lo que están leyendo.

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Salir físicamente puede ayudarte a evitar el abrumador emocional. Si puede, discúlpese para tomar un breve descanso. Esto puede ayudarlo a evitar una reacción instintiva de la que podría arrepentirse más adelante.

Una vez que esté solo, pruebe algunos ejercicios de respiración o de conexión a tierra para calmarse y calmarse.

El objetivo aquí no es evitar por completo las circunstancias que desencadenaron sus emociones. Solo te estás dando la oportunidad de calmarte para poder manejar la situación de manera más productiva. Una vez que se sienta más relajado, puede volver a la situación con la cabeza más despejada.

Mantén la mente abierta

¿Tu pareja que entró y no se dio cuenta de que habías cambiado por completo la sala de estar? Tal vez recibieron malas noticias o tuvieron un día difícil y necesitaron un poco de espacio para descomprimirse antes de hablar de ello.

Todo el mundo tiene emociones únicas burbujeando bajo la superficie en un momento dado, y es posible que no sepa lo que está pasando a menos que se lo digan.

También es más fácil malinterpretar el comportamiento o la intención cuando no conoces bien a alguien. Esto hace que sea aún más importante considerar su perspectiva.

Comunícate

Cuando las acciones de otra persona desencadenan tus emociones, la apertura puede ayudarte a evitar una situación similar con esa persona en el futuro.

Tómese un minuto para encontrar la calma, si es necesario, y luego intente usar declaraciones en I y otras habilidades de comunicación saludables para abordar la situación:

• En lugar de golpear su escritorio cajón y gritando: “¿Dónde pusiste mi cinta?”
• Intenta decir con calma: “Me siento frustrado cuando tomas mis cosas sin preguntar y no las devuelves.

En algunos casos, puede ser útil desafiar a la otra persona a practicar una mejor comunicación.

Si el trato silencioso, el comportamiento pasivo-agresivo o los comentarios desagradables o sarcásticos son desencadenantes emocionales para usted, intente decirle cortésmente: "¿Qué tienes en mente?" o "Lo siento, no estoy seguro de qué quieres decir con eso".

Sanación a largo plazo

Las estrategias de afrontamiento a corto plazo pueden ayudarlo a mejorar en el manejo de desencadenantes emocionales específicos a medida que surgen, pero eso no significa que deba simplemente obtener acostumbrado a vivir con ellos.

Hay varias formas de abordar las causas fundamentales de sus desencadenantes emocionales, lo que puede ayudarlos a tener un impacto menor con el tiempo.

Trabaja en la atención plena

Los ejercicios de atención plena te ayudan a aprender a prestar más atención a lo que sientes y experimentas en el presente.

Impulsar las habilidades de atención plena puede ayudarte a convertirte en más consciente de las emociones que surgen a lo largo del día. Estar más en sintonía con sus sentimientos puede hacer que sea más fácil comprender qué los desencadena y encontrar formas útiles de afrontarlos.

La investigación de 2019 sugiere que la meditación consciente puede ayudar a mejorar su capacidad para procesar y regular las emociones.

Otros tipos de meditación también pueden ayudarlo a aprender a enfocar su conciencia y encontrar una calma interior, incluso cuando se enfrenta a sentimientos difíciles o no deseados.

Aprenda a iniciar una práctica de meditación regular.

Identifique patrones de relación tóxicos

Cuando se trata de controlar los desencadenantes emocionales, gran parte del trabajo recae en usted. Otras personas no se hacen responsables de sus reacciones. Sin embargo, son responsables de sus acciones, que pueden desencadenar sus emociones.

Aquí hay un ejemplo:

Las personas que parecen querer presionar sus botones intencionalmente a menudo continuarán haciéndolo, no importa cuántas veces les pida que se detengan.

Las relaciones saludables implican consideración y respeto mutuos. La alternativa, una relación en la que sus necesidades emocionales se ignoran con regularidad, a menudo termina perjudicándolo más de lo que lo beneficia.

Lleve un diario de estado de ánimo

El seguimiento regular de sus emociones en un diario puede ayudarlo a reconocer patrones específicos, como desencadenantes emocionales y momentos de mayor vulnerabilidad.

Tal vez notes que te resulta bastante fácil mantener la calma cuando tu jefe critica tu trabajo, pero no se puede decir lo mismo cuando sientes que tu pareja no quiere pasar tiempo contigo.

Esta información puede orientar cambios positivos. Su respuesta habitual a este desencadenante, que se apaga, generalmente solo lo hace sentir peor. En cambio, resuelve iniciar una conversación con su pareja la próxima vez que surjan estas emociones.

Hable con un profesional

La regulación de las emociones es una habilidad difícil de dominar para la mayoría de las personas, y no siempre es fácil identificar los factores desencadenantes por su cuenta.

Sus reacciones instintivas a ciertos factores desencadenantes pueden arraigarse tan profundamente en su comportamiento que es posible que ni siquiera se dé cuenta de cómo sus reacciones causan daño. Si está demasiado cerca de sus factores desencadenantes para reconocerlos y abordar su efecto en sus interacciones, la terapia puede ayudar.

La terapia proporciona un espacio seguro y sin juicios para identificar situaciones desencadenantes y explorar las posibles razones detrás de sus desencadenantes.

Un terapeuta también puede:

• ayudarlo a practicar el uso de estrategias de comunicación más productivas para expresar emociones en cualquier situación
• ofrecer orientación y apoyo mientras trabaja para sanar la fuente de sus desencadenantes

Nuestra guía para la terapia puede ayudarlo a comenzar.

La conclusión

Aprender a reconocer y manejar sus desencadenantes emocionales puede llevar algo de tiempo, pero este esfuerzo puede dar frutos en algunas formas importantes cuando se trata de sus relaciones y su bienestar general.

Los eventos desagradables pueden provocar fuertes reacciones en cualquier persona, pero cuando puede manejar los desencadenantes de manera efectiva, le resultará más fácil navegar situaciones tensas sin angustia innecesaria.

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