Cómo evitar que el estrés lo lleve a comer en exceso

Cuando estás estresado, comer puede parecer justo lo que necesitas para calmar tus emociones, ya sea que te sientas aburrido, solo, deprimido o incluso ansioso. El problema es que es difícil dejar de comer por estrés y eso puede llevar a comer en exceso. Si está tratando de mantener su peso, comer por estrés lo hace más difícil.

El estrés libera la hormona cortisol, y comer realmente lo hace sentir mejor, al menos por un tiempo. “La comida puede darnos el mismo tipo de recompensa y placer que incluso las drogas”, dice a Health Melissa Majumdar, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Mascar también puede servir como una distracción de lo que sea que lo esté estresando.

Pero comer para calmar el estrés, en lugar del hambre, no es una estrategia ganadora. Ya sea que tenga un trastorno de ansiedad o se enfrente a un estrés continuo en su vida, algunos consejos simples pueden ayudarlo a controlar el estrés alimentario.

No son las zanahorias y el brócoli lo que la gente tiende a buscar cuando ' estresado, es cualquier cosa que contenga azúcar o grasa. Probablemente no exagere con algo como pechuga de pollo a la parrilla, dice Majumdar.

Las opciones azucaradas y llenas de grasa pueden adormecer las emociones, pero también aumentan el nivel de azúcar en la sangre antes de enviarlo de regreso a las trincheras . Entonces puede volver a sentir hambre; estás en un curso de colisión con más estrés alimenticio.

En lugar de Oreo y papas fritas, busca un equilibrio de proteína y fibra, ya que se digieren más lentamente para 'un aumento más sostenido y gradual y disminución del azúcar en la sangre ', dice Majumdar.

Dado que los bocadillos como las galletas saladas pueden ser un detonante para algunas personas, provocando que devoren una caja entera, le gusta orientar a las personas hacia fuentes de carbohidratos como las bayas y el melón . Combínalos con huevos duros, yogur griego bajo en grasa o requesón para obtener proteínas, dice.

Cuanto más tiempo pases sin comer, es más probable que comas demasiado, ya sea que ' está ansioso o no.

"Tuviste un día largo y estresante, tienes hambre, vas a comer en exceso", Dena Cabrera, PsyD, directora clínica ejecutiva de Rosewood Centers for Eating Disorders , le dice a Salud. "Es una tormenta perfecta".

En lugar de atiborrarse de una sola vez, coma comidas equilibradas y bocadillos cada tres o cuatro horas. Comer regularmente de esta manera le ayudará a controlar el tamaño de sus porciones y limitará la necesidad de comer por estrés. “El objetivo es sentirse satisfecho y no recurrir a la comida”, dice Cabrera.

Las investigaciones sugieren que una práctica diaria de atención plena podría reducir la alimentación emocional en personas cuyos niveles de estrés son persistentemente altos. En el estudio, publicado en la revista Appetite , los participantes meditaron durante 45 minutos al día casi todos los días de la semana y realizaron otras prácticas de atención plena, como comer una comida al día con atención plena. Algunas formas sencillas de incorporar más atención plena a su propia alimentación y frenar los bocadillos provocados por la ansiedad incluyen:

Eso significa no comer frente a la televisión o su teléfono. En su lugar, intente comer en la mesa de la cocina o, mejor aún, en el comedor, donde está lejos del refrigerador lleno de comida.

Otras formas de asegurarse de que su entorno para comer sea útil y no dañino : Guarde la comida después de que la haya servido para limitar los viajes de regreso durante segundos y tercios, y no guarde la comida donde pueda verla.

“Si tenemos una bolsa de papas fritas y galletas y cuando pasemos, las agarraremos si estamos en un estado de ansiedad por comer ”, dice Majumdar, quien también es dietista bariátrica clínica en el Brigham and Women's Center for Metabolic and Bariatric Surgery en Boston.

Literalmente. Si se siente estresado, no pase por su restaurante de comida rápida favorito de camino a casa, dice Majumdar. Es importante cambiar su forma de pensar hacia formas de descomprimir que no sean alimentos.

A veces puede ser útil navegar por su propia casa de manera diferente. Cabrera trabajó con una mujer que solía darse atracones cuando caminaba por la cocina para sacar a su perro en medio de la noche. Cabrera sugirió que su paciente saliera por la puerta trasera en lugar de por la delantera para que pudiera evitar la cocina. "Eso ayudó significativamente", dice ella.