Cómo perder peso rápidamente, pero de la manera más segura posible

Como dietista titulada, no creo que perder peso rápidamente sea el enfoque más saludable. A menudo resulta contraproducente, lo que lleva a recuperar todos (o más) los kilos perdidos, y generalmente resulta en perder solo el peso del agua, en lugar de la grasa corporal.

Dicho esto, he aconsejado a cientos de personas a lo largo de los años, y algunos necesitan ver resultados rápidos para sentirse seguros y exitosos, lo que les permite desarrollar la motivación y el impulso necesarios para adaptarse a los cambios de estilo de vida a largo plazo. Este último es el objetivo final y la mejor manera de lograr resultados duraderos en la pérdida de peso.

Pero si inicialmente está motivado para bajar algunos kilos rápidamente, aquí hay una introducción a lo que debe saber, que incluye los enfoques más seguros, y quién definitivamente no debería tomar el camino de la solución rápida.

Algunas investigaciones indican que la tasa de pérdida de peso no necesariamente dicta los resultados en el futuro. Un estudio, publicado en la revista The Lancet Diabetes & amp; Endocrinología, inscribió a más de 200 hombres y mujeres con IMC altos. Durante la primera fase, los participantes fueron asignados a un plan de pérdida de peso rápida de 12 semanas o un programa de pérdida de peso gradual de 36 semanas. Ambos enfoques fueron diseñados para reducir el peso en un 15%. Aquellos que perdieron un 12,5% o más de peso durante la fase uno fueron colocados en un plan de mantenimiento de peso de la fase dos durante 144 semanas. Al final del estudio, tanto los sujetos que perdieron peso gradualmente como los del grupo de pérdida rápida de peso habían recuperado la mayor parte del peso perdido.

Si bien este no fue un buen resultado en términos de control de peso, los investigadores dicen que los resultados indican que la tasa de peso no afectó la proporción de peso recuperado. En otras palabras, los hallazgos no son consistentes con la creencia de que el peso perdido rápidamente se recupera más rápidamente. Sin embargo, este estudio respalda un resultado que he visto una y otra vez en mi práctica, que es que mantener el peso perdido requiere hacer cambios que puede mantener a largo plazo.

La mayoría de las tácticas de pérdida de peso se centran en qué cortar afuera. Para obtener resultados rápidos, verá el mayor impacto cuando se deshaga de los sospechosos habituales: alimentos procesados, incluida la comida rápida; alimentos azucarados, como caramelos y bebidas dulces; productos elaborados con harina blanca refinada y azúcar, incluidos productos horneados; y artículos con alto contenido de sodio, como cenas congeladas, pizza y sopa enlatada.

Estos alimentos pueden provocar retención de agua e hinchazón, lo que puede afectar su peso en la báscula y cómo le queda la ropa. Por lo general, también contienen una cantidad más concentrada de calorías o carbohidratos por porción, lo que puede generar excedentes que interfieren con la pérdida de peso. Y estos alimentos generalmente carecen de nutrientes y fibra. Este último retrasa el regreso del hambre y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, que están relacionados con el control del peso.

Si limpia su cocina y el carrito de la compra de estos alimentos, asegúrese de reemplazarlos con nutrientes. -Alimentos integrales ricos (ver más abajo). Comer muy poco puede hacer que se sienta hambriento, irritable, fatigado y estreñido, lo que puede desencadenar un atracón. Y no los cambie por alimentos "dietéticos" elaborados con edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar. Estos azúcares falsos pueden avivar los golosos, alterar la regulación del apetito y potencialmente causar hinchazón. Lo que reemplaza estos alimentos es tan importante como eliminarlos.

Las verduras sin almidón están en la parte superior de la lista de alimentos para incorporar en cada comida. La mayoría proporciona 25 calorías o menos por taza (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) y son bajas en carbohidratos, mientras que contienen fibra y líquidos, así como muchos nutrientes. Trate de tomar unas cinco tazas por día, como una taza en el desayuno, dos en el almuerzo y dos en la cena.

Esto puede incluir verduras y verduras crudas, o verduras salteadas, asadas al horno o a la parrilla. Intente mezclar los colores y tipos para absorber una gama más amplia de nutrientes y antioxidantes. Mezcle las espinacas o la col rizada en un batido en el desayuno o saltee verduras como tomates, champiñones, cebollas y verduras con huevos. Prepara una ensalada de entrada o un plato de Buda como tu almuerzo favorito, con una base de verduras y verduras del tamaño de dos puñados. Opte por verduras cocidas en la cena, en un plato como un sofrito lleno de verduras. O cubra la mitad de su plato con verduras salteadas o asadas al horno, como brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, berenjena o coliflor.

Complete sus comidas con proteínas magras, grasas saludables y porciones más pequeñas. de carbohidratos de alimentos integrales. Las proteínas pueden incluir fuentes vegetales o animales, incluida la proteína de guisante en polvo en batidos, lentejas y frijoles, huevos criados en pastos o pescado. Las grasas saludables aumentan la saciedad y lo mantienen lleno por más tiempo. Para obtener su relleno, mezcle mantequilla de nueces en un batido, sirva aguacate con huevos, mezcle las ensaladas con vinagreta de aceite de oliva virgen extra y rocíe pesto sobre las verduras cocidas.

Por último, no omita los carbohidratos integrales ricos en nutrientes como el arroz integral y la quinua, las verduras con almidón (incluidas las papas con piel y la calabaza) y la fruta fresca. Para satisfacer sus necesidades energéticas, incluya al menos una taza de carbohidratos frescos / crudos o media taza de carbohidratos cocidos por comida. Dejarlos afuera puede resultar en hambre persistente o antojos, además de bocadillos espontáneos que dificultan los resultados. En otras palabras, no caiga en la vieja trampa de preparar comidas con verduras al vapor y pollo simple a la parrilla. Además de sentirte miserable, te quemarás rápidamente y privarás a tu cuerpo de nutrientes importantes.

No tienes que dejar el café, pero sírvelo con un poco de leche vegetal sin azúcar, azúcar en el jarabe de arce crudo o y canela, en lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales y crema o lácteos. Después de una taza o dos, cambie a agua y trate de distribuir 64 onzas uniformemente a lo largo del día. Haga que el agua sea su única bebida y, si no le gusta que sea simple, condiméntela con ingredientes naturales como cítricos, menta fresca, pepino, jengibre o trozos de fruta de temporada.

Elimine el alcohol, en menos a corto plazo. Además de sus calorías, el alcohol es un estimulante del apetito y reduce las inhibiciones, por lo que es más probable que coma en exceso o mordisquee alimentos que no comería cuando estuviera sobrio. Para una estrategia a más largo plazo, limite el consumo de alcohol a unas pocas ocasiones por semana y limítese a los cócteles hechos con agua con gas en lugar de colas regulares o dietéticas o agua tónica.

Antes de intentar perder peso en absoluto, examine su relación con la comida. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o si los intentos previos de pérdida de peso le han provocado sentimientos de depresión, ansiedad, ira, soledad u otras emociones, tómese un respiro. La salud incluye el bienestar físico y emocional, y si centrarse en la pérdida de peso daña su salud mental, no es un negocio digno. Explore por qué se siente obligado a perder peso y busque el apoyo de sus seres queridos que se preocupan por usted o de un profesional de la salud mental.

En mis años de trabajo con clientes uno a uno, creo que ' Lo he visto todo, desde limpiezas y desintoxicaciones, hasta docenas de dietas rápidas. También he observado patrones muy predecibles relacionados con la pérdida de peso, incluidos los que tienden a quedarse o desaparecer, y los métodos que mejoran la salud frente a los que la disuaden. Si eres un buen candidato para comenzar con la pérdida de peso, considera estos dos últimos consejos. Primero, los métodos extremos no conducen a mejores resultados. En segundo lugar, si desea mantener los kilos que pierde de forma permanente, establezca un patrón de alimentación que pueda mantener a largo plazo, para que no termine dando otro paseo salvaje en la interminable montaña rusa del control de peso.