Cómo perder peso con la dieta 5: 2

Ya sabe lo que exige la dieta: reducir las calorías, consumir mucho las verduras, hacer ejercicio y repetir, bueno, para siempre. Pero, ¿qué pasaría si pudieras hacer una pausa en la dieta de vez en cuando, pero aún así cosechar los beneficios de la pérdida de peso?

Esa es la premisa de las dietas de medio tiempo. "'Dieta a tiempo parcial' es un término general para los estilos de alimentación que le permiten ser flexible con las horas, los días e incluso las semanas en que se reducen las calorías", explica Courtney Peterson, PhD, profesora asistente en el departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad. de Alabama en Birmingham. Y una investigación reciente está comenzando a descubrir cómo diferentes métodos pueden hacer que sea más fácil perder peso y mejorar la salud.

No, hacer dieta a tiempo parcial no significa que pueda volverse loco con hamburguesas y papas fritas cuando está no vigilar sus calorías tan de cerca, y no existe un plan único para todos. Aquí, nuestros expertos profundizan en las formas en que puede probar esta tendencia y cómo personalizarla solo para usted.

A pesar del nombre, la dieta que imita el ayuno (FMD) en realidad no implica ayuno. Restringe la ingesta de calorías durante cinco días consecutivos, cada tres o cuatro meses, en promedio. La evidencia detrás del método: en un ensayo clínico, cuando los adultos sanos consumían fiebre aftosa (ingiriendo alrededor de 1100 calorías el primer día y alrededor de 750 calorías los días dos, tres, cuatro y cinco) una vez al mes durante tres meses, vieron caídas en el peso corporal, la grasa corporal total y la presión arterial, mientras que las personas que siguieron una dieta normal no lo hicieron. ¿Como funciona? La fiebre aftosa pone al cuerpo en un modo cetogénico de quema de grasa durante el período de 'ayuno', explica Valter Longo, PhD, profesor y director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California y autor del nuevo libro The Longevity Diet ($ 27; amazon.com). “El adulto sano promedio puede hacer un ciclo de fiebre aftosa varias veces al año y obtener los beneficios”, dice Longo, quien trabajó en el ensayo mencionado anteriormente. La advertencia: cualquier dieta que implique ayuno o cambios importantes en la alimentación no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Y siempre es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios significativos en la dieta.

El concepto de alimentación con restricción de tiempo (TRF) es simple: reduzca la ventana cuando consume alimentos. Un pequeño estudio reciente realizado por Peterson con el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana sugiere que comer dentro de un período de seis horas puede aumentar la quema de grasa. Otros dos pequeños estudios encontraron que incluso comer dentro de un período de ocho horas puede promover la pérdida de grasa. Si este marco de tiempo limitado suena como una dieta de moda extraña, no se preocupe, Peterson dice que una ventana de 10 horas, como de 8 am a 6 pm, es muy factible y aún funciona.

Tenga en cuenta que cambiar todo el horario de comidas puede ser un cambio de comportamiento complicado. "El ayuno no es para todos", dice Stephanie Middleberg, RD, propietaria de Middleberg Nutrition en la ciudad de Nueva York. “Soy fanático de la gente que trabaja para comer menos por la noche. Incluso estirando su período de ayuno a partir de las 8 p.m. a las 8 a. Estas personas que hacen dieta intermitente también mantuvieron el peso a largo plazo. El mecanismo en juego no está del todo claro, pero es posible que "el cuerpo no se adapte completamente a las dietas intermitentes de una manera que ralentice permanentemente su metabolismo", dice Peterson.

Usted no incluso hay que hacer ciclos de dos semanas. "No sabemos en este momento cuál es el horario ideal", señala Peterson. "Hasta cierto punto, creo que la programación depende de la persona y sus preferencias". Entonces, si, digamos, una semana con dos semanas de descanso le parece más realista, está bien ajustar el formato para que se ajuste a sus necesidades. Peterson recomienda darle un par de meses para que su cuerpo se adapte.

Antes de probar esta estrategia de encendido y apagado, recuerde esto: no puede comer lo que quiera durante su período sin dieta. 'Consumir 5,000 calorías solo porque es una semana' gratis 'no es eficiente. Todavía quiere pensar en llenar su cuerpo con alimentos integrales '', dice Jennifer Cholewka, RD, dietista clínica principal del Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

Popularizado por el libro Eat Vegan Before 6:00 , por Mark Bittman, este escenario elimina todos los productos animales y se enfoca en comer fuentes de proteínas veganas, vegetales, granos integrales y grasas saludables hasta la cena. Además, cambiar la proteína animal por fuentes veganas reduce drásticamente las calorías y las grasas saturadas y tiene un potencial real para perder peso. "Cuando mis clientes dejan de consumir proteína animal en todas las comidas, también se dan cuenta de lo llenos que se vuelven cuando la reintroducen, por lo que a menudo tienen mucho menos de una sola vez", dice Middleberg.

Por otro lado, , señala que debe asegurarse de seguir consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas durante el día para no tener hambre en la cena y terminar comiendo en exceso.

Este plan lleva el nombre de un libro con el mismo nombre. (Benedict Cumberbatch y Jimmy Kimmel lo han probado). Algunos estudios han relacionado el régimen, que requiere comer normalmente cinco días a la semana y solo el 25 por ciento de su ingesta típica de calorías durante dos días de su elección, con la pérdida de peso y niveles más bajos de insulina. "Si tuviera que probar una dieta de medio tiempo, el plan 5: 2 sería mi elección", dice Cholewka.

'Usted es responsable de recordar su horario de comidas y vigilar el recuento de calorías , pero no estás agobiado por listas de alimentos estrictas '. Sin embargo, tenga en cuenta que, a medida que su cuerpo se adapta, puede sentir los efectos del hambre de manera más aguda, agrega.

¿Le preocupa que una restricción severa lo afecte? Peterson cambió un poco el plan por sí misma. "En el pasado, cuando perdí peso, hice un enfoque en el que cinco días a la semana reducía alrededor del 15 por ciento de mis calorías", explica. "Entonces comería sano pero normal durante dos días a la semana".