Cómo bajar de peso sin comer menos

Cuando se trata de perder peso, la regla general más importante es consumir menos calorías de las que consume cada día. Pero reducir las calorías no tiene por qué significar comer menos alimentos. De hecho, simplemente centrarse en opciones de alimentos más saludables puede ser una estrategia de pérdida de peso más sostenible que tratar de reducir el tamaño de las porciones, sugiere un nuevo estudio de la Universidad de Penn State.

Los hallazgos provienen de un pequeño ensayo clínico nuevo, publicado en la revista Appetite , que comparó el consumo de alimentos entre 39 mujeres que habían participado en un estudio de pérdida de peso de un año anterior y 63 mujeres que no formaban parte del estudio anterior. Todas las mujeres acudieron al laboratorio del estudio una vez a la semana durante cuatro semanas para comer, con diferentes porciones de siete alimentos diferentes cada semana.

Las mujeres del primer grupo, como parte del anterior estudio, había recibido asesoramiento sobre varias estrategias para perder peso, incluida la medición del tamaño de las porciones, el cálculo de la densidad calórica de diferentes alimentos y la elección general de opciones más saludables. Debido a que la capacitación se centró en gran medida en el control de las porciones, los investigadores esperaban que las mujeres que habían participado en esas sesiones de capacitación comieran menos alimentos en general.

Sin embargo, eso no sucedió. Las mujeres de ambos grupos fueron víctimas del "efecto del tamaño de la porción", lo que los investigadores llaman la tendencia a comer más cuando se presentan porciones más grandes de comida. (Por ejemplo, cuando el tamaño de la comida aumentó en un 75%, la cantidad promedio consumida aumentó un 27%). En general, no hubo una diferencia significativa en la cantidad total de alimentos consumidos, por peso, entre los que habían recibido entrenamiento y los que habían no.

Pero había una diferencia. "Cuando analizamos sus opciones de alimentos, descubrimos que los participantes capacitados estaban seleccionando comer más de los alimentos con menor densidad de calorías, como la ensalada, por ejemplo, y menos de los alimentos con mayor densidad de calorías, como el pan de ajo". dice el primer autor Faris Zuraikat, estudiante de posgrado en el departamento de ciencias de la nutrición. En otras palabras, aunque comieron el mismo volumen total de alimentos, consumieron menos calorías.

El estudio no midió el peso de las mujeres y, dado que solo incluyó cuatro comidas durante cuatro semanas, la diferencia en las calorías probablemente no habrían tenido ningún impacto real en la pérdida de peso. Pero Zuraikat cree que tomar decisiones más saludables con el tiempo podría ser una forma eficaz de reducir las calorías y perder peso.

Eso no es muy sorprendente, dice Zuraikat, pero es un buen recordatorio de que la dieta ideal no es la de privación. . Y a pesar de que las mujeres fueron capacitadas en el control de las porciones, agrega, parece ser el consejo general de alimentación saludable lo que se les quedó pegado, y es lo que finalmente pusieron en práctica. “Puede que sea más fácil juzgar qué alimentos tienen una densidad calórica mayor o menor que tratar de juzgar el tamaño de la porción adecuada”, dice.

Zuraikat dice que puede ser útil alentar a las personas a concentrarse en la calidad nutricional de un alimento. "Cuando selecciona alimentos bajos en calorías, puede comer más", dice. La recompensa, agrega, es que es más probable que se sienta lleno y satisfecho.

Aunque las mujeres del estudio se sometieron a una capacitación especial, Zuraikat dice que hay algunas reglas básicas que cualquiera puede seguir si quieren hacer elecciones más bajas en calorías. Para empezar, los alimentos con un alto contenido de agua, como las frutas y verduras, tienden a tener una densidad de calorías más baja que los alimentos con menos agua. También recomienda consultar la Dieta volumétrica, diseñada por la coautora del estudio Barbara Rolls, PhD, y basada en el concepto de alimentos de baja densidad calórica.

“No queremos que la gente piense que tengo que comer ensalada todo el tiempo ”, dice Zuraikat. "Pero hay formas de incorporar ingredientes ricos en agua en cada comida, de modo que pueda mantener el mismo nivel de palatabilidad y disfrutar de la misma cantidad de alimentos sin dejar de concentrarse en sus objetivos de pérdida o mantenimiento de peso".