Cómo mantener su fortaleza funcional mientras se refugia en su lugar

• Funcional versus no funcional
• Consejos para el éxito
• Rutina para principiantes
• Rutina intermedia
• Rutina avanzada
• Para llevar

El entrenamiento funcional es un término que se usa para describir ejercicios que le ayudan a realizar actividades de la vida diaria con mayor facilidad.

Estos ejercicios suelen utilizar todo el cuerpo, definitivamente varios músculos, y enfatizan la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo.

Al reflejar los movimientos de su vida diaria, como ponerse en cuclillas, alcanzar o incluso cargar un objeto pesado, desarrollar la fuerza funcional puede ayudar a mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.

¿En qué se diferencia del entrenamiento 'no funcional'?

El entrenamiento de fuerza de tipo culturismo, que a menudo se enfoca en un solo grupo muscular, no brinda tantos beneficios en la aptitud funcional reino.

Dependiendo de sus objetivos, cada ejercicio tiene el potencial de ser funcional de alguna manera, pero los movimientos multimúsculos y multiarticulares tienden a proporcionar el máximo rendimiento por su inversión.

Cómo maximizar su entrenamiento

Puede que refugiarse en el lugar no sea el escenario ideal para hacer ejercicio, pero puede mantener fácilmente su fuerza funcional si se mantiene constante.

Utilice lo que tenga en la casa (por ejemplo, grandes jarras de agua en lugar de pesas) y no complique demasiado las cosas.

Pruebe nuestras rutinas infalibles a continuación para obtener una solución simple.

Rutina para principiantes

Si es un principiante en el entrenamiento de fuerza, o ha tomado bastante tiempo libre, comience aquí con esta rutina de peso corporal.

Con ejercicios como sentadillas y flexiones, te concentrarás en algunos fundamentos que te ayudarán a mantener tu fuerza funcional.

Trabaja en este circuito de 5 ejercicios, completando 3 series de 12 repeticiones antes de pasar a la siguiente. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

Puente de glúteos

Su cadena posterior, o la parte trasera de su cuerpo, está llena de poderosos músculos que son esenciales para el movimiento diario. Integra el puente de glúteos para fortalecerlo.

Músculos trabajados:

• glúteos
• isquiotibiales
• abdominales

Cómo :

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
3. Inhale y comience a levantar las caderas hacia el techo, empujando a través de las plantas de los pies e involucrando su núcleo, glúteos e isquiotibiales.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese lentamente para comenzar.

En cuclillas

Desde sentarse en una silla hasta hacer la compra, se pone en cuclillas durante el día sin siquiera darse cuenta.

Agregar sentadillas a su rutina de ejercicios lo ayudará a mantener su fuerza funcional mientras se refugia en su lugar.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• isquiotibiales
• glúteos
• abdominales

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, dejando los brazos rectos a los lados.
2. Sujete su núcleo y comience a empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
3. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen y de que su pecho se mantenga orgulloso. Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Empuje hacia arriba de manera uniforme a través de todo el pie hasta la posición inicial.

Flexiones

Uno de los ejercicios de cuerpo completo más fundamentales que puede realizar, una lagartija es clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Músculos trabajados:

• pectorales
• deltoides anteriores
• tríceps

Cómo para:

1. Colóquese en una posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies y su mirada debe estar ligeramente hacia adelante.
3. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Doble los codos y baje hacia abajo, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados hasta que su pecho toque el suelo.
5. Empuje hacia atrás para comenzar, asegurándose de que su espalda baja se mantenga fuerte.

Estocada lateral

Nos movemos bastante de adelante hacia atrás en la vida cotidiana: caminamos, subimos escaleras, incluso nos agachamos para agarrar algo frente a tú.

El movimiento de lado a lado, o lateral, no es tan común, pero sigue siendo un elemento importante de cualquier rutina de fitness funcional.

Músculos trabajados:

• glúteos
• cuádriceps
• aductores de cadera

Cómo:

1. Empezar a pararse con con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, doblando la rodilla y sentándote hacia atrás en tu cadera mientras avanzas. Mantenga la pierna izquierda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
3. Empuje hacia arriba con el pie derecho y vuelva a empezar.
4. Repita los mismos pasos en el otro lado.

Plank

Un tablón trabaja todo el cuerpo, pero pone gran parte de su enfoque en el core. La fuerza central es fundamental para una vida diaria saludable, ¡así que déjate llevar!

Músculos trabajados:

• deltoides
• pectorales
• erector de la columna
• romboides
• serrato anterior
• cuádriceps
• abdominales

Cómo:

1. Colocarse en una posición de tabla en sus antebrazos y dedos de los pies.
2. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, y asegúrese de que sus caderas no estén arqueadas o caídas.
3. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Respire aquí, aguantando de 30 segundos a un minuto. Repetir 2-3 veces.

Rutina intermedia

Una vez que se sienta seguro con la rutina de peso corporal y pueda completar las 12 repeticiones deseadas fácilmente, pase a la rutina intermedia.

Necesitarás algunas mancuernas de peso ligero a moderado para este circuito. Nuevamente, apunte a 3 series de cada ejercicio y de 10 a 12 repeticiones.

Las últimas repeticiones de tu serie deberían ser un desafío, pero aún deberías poder terminarlas con buena forma: ajusta tu peso para llegar aquí.

Step up to shoulder press

Los movimientos compuestos, como un stepup to press de hombros, brindan más beneficios al mismo tiempo que reflejan realmente varias de las acciones que realizaría en la vida diaria.

Músculos trabajados:

• glúteos
• cuádriceps
• pantorrillas
• abdominales
• deltoides
• tríceps

Cómo:

1. Pararse detrás de su banco o superficie elevada con una mancuerna en cada mano en el hombro nivel.
2. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, empujando el talón y presionando las mancuernas hacia arriba.
3. Lleve las mancuernas al nivel de los hombros y retroceda, con el pie izquierdo primero.
4. Repita, liderando con la otra pierna.

Deadlift

Uno de los reyes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el peso muerto se enfoca en toda la cadena posterior, más el core, y proporciona importantes beneficios de fuerza.

Los músculos principales trabajados incluyen:

• trampas
• romboides
• erector de la columna
• cuádriceps
• glúteos
• isquiotibiales
• abdominales

Cómo:

1. Colocar una barra o mancuernas en el suelo y párese justo detrás de ellas, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Manteniendo la espalda recta, bisagra en la cintura, doble ligeramente las rodillas y agarre la barra o las mancuernas. Tu mirada debe estar al frente.
3. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás, inhale y estire las piernas.
4. Levante la barra o las mancuernas del suelo.
5. Cuando sus piernas estén rectas y haya levantado el peso contra su cuerpo, siéntese con las caderas y doble las rodillas .
6. Regrese el peso al suelo.

Sentadillas en copa

Mientras que las sentadillas con peso pueden poner mucha carga en la espalda baja, las sentadillas en copa se enfocan en los cuádriceps y glúteos sin la tensión adicional.

Esto significa que obtendrá todos los beneficios de la fuerza de las piernas sin involucrar la espalda baja.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• glúteos
• pantorrillas
• abdominales

Cómo:

1. Para configurar, agarre una mancuerna verticalmente con ambas manos debajo de la parte superior de la pesa.
2. Coloque la mancuerna contra su pecho y manténgala en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
3. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
4. Inhale y comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en las caderas, doblando las rodillas y manteniendo el núcleo apretado.
5. Permita que los codos pasen entre las rodillas, deteniéndose cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
6. Empuje hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.

Remo con mancuernas a una sola pierna

Agregue un equilibrio de una pierna a cualquier parte superior El ejercicio corporal lo hace infinitamente más desafiante, poniendo a prueba su equilibrio de nuevas formas.

Músculos trabajados:

• abdominales
• cuádriceps
• dorsales
• bíceps

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
2. Inclínese hacia adelante en la cintura levemente y levante una pierna detrás de usted, permitiendo que sus brazos cuelguen hacia abajo.
3. Para mantener el equilibrio, tire de los codos hacia arriba y hacia atrás y apriete los omóplatos cuando llegue a la cima.
4. Suelta los brazos hacia atrás para comenzar.

Woodchop

La fuerza del núcleo es la base de la resistencia funcional, y la madera proporcionará precisamente eso.

Músculos trabajados:

• deltoides
• abdominales

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna por cada extremo del lado derecho de su cuerpo.
2. Póngase en cuclillas ligeramente, rotando el tronco hacia la derecha.
3. Empiece a ponerse de pie y, manteniendo los brazos extendidos, suba la mancuerna hacia arriba y cruzando el cuerpo girando el torso.
4. Permita que su pie derecho gire sobre la marcha. La mancuerna debe terminar sobre su hombro izquierdo.
5. Gire su torso hacia atrás y regrese la mancuerna a la posición inicial.

Rutina avanzada

Pase a la rutina avanzada cuando se sienta fuerte en la rutina intermedia.

Necesitará una barra o 2 mancuernas para este circuito, y nuevamente, complete 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Desafíe su equilibrio - y fuerza - llevando tu peso muerto a una pierna.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• isquiotibiales
• glúteos
• dorsales

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, colocándolas frente a sus muslos.
2. Coloque su peso en su pierna derecha y comience a girar en la cintura.
3. Permita que su pierna izquierda se mueva hacia arriba y hacia atrás y que sus brazos cuelguen hacia abajo.
4. Mantenga su rodilla derecha suave, su espalda recta y su mirada hacia adelante, asegurándose de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo.
5. Cuando su pierna izquierda llegue paralela al suelo, regrese para empezar y repetir.

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales se pueden completar con una barra o mancuernas, lo que tengas disponible. Mover la carga hacia la parte delantera de su cuerpo desafía su núcleo y piernas de nuevas maneras.

Músculos trabajados:

• cuádriceps
• glúteos
• abdominales
• parte superior de la espalda

Cómo:

1. Cargar el peso de forma segura en su parte delantera. Descanse la barra en la parte delantera de sus hombros o descanse un lado de cada mancuerna en la parte delantera de sus hombros.
2. Empuje los codos hacia arriba, independientemente de su equipo.
3. Comience a ponerse en cuclillas, iniciando el movimiento de las caderas y doblando las rodillas.
4. Resista el tirón para caer hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera.
5. Empuje hacia arriba con los talones para comenzar.

Estocada inversa con rotación

Agregar un giro a una estocada desafía tu equilibrio: ¿estás percibiendo una tendencia? - y hará que te quemen los brazos.

Músculos trabajados:

• glúteos
• cuádriceps
• isquiotibiales
• abdominales
• deltoides
• pectorales

Cómo:

1. Sostener una mancuerna por cada extremo en nivel del pecho.
2. Da un paso atrás con el pie derecho.
3. Cuando esté en la posición de estocada, extienda los brazos y gire el torso sobre el muslo izquierdo.
4. Comience a ponerse de pie nuevamente, doblando los brazos para llevar la mancuerna a la posición inicial. centro.
5. Repita con la otra pierna.

Remo renegado

Combine una tabla con una fila para desafiar la fuerza y ​​el equilibrio.

Músculos trabajados:

• abdominales
• dorsales
• romboides
• bíceps
• quads

Cómo:

1. Ponte en una posición de tabla alta con cada una de tus manos en una mancuerna.
2. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
3. Manteniendo tu núcleo fuerte, rema con tu brazo derecho, doblando el codo y tirando de él hacia el cielo.
4. Deténgase antes de comenzar a abrir el pecho y asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo durante todo el movimiento.
5. Regrese la mancuerna al suelo y repita con el brazo izquierdo.

Burpee para salto amplio

Las rutinas de fuerza funcional también pueden incorporar un elemento cardiovascular. Trabajar con la potencia es tan importante como la fuerza, especialmente para los deportistas avanzados.

Músculos trabajados:

• glúteos
• cuádriceps
• isquiotibiales
• pantorrillas
• pectorales
• deltoides
• dorsales

Cómo:

1. Comenzar con un burpee, bajando hacia el estómago y el pecho, luego salte de nuevo a sus pies.
2. Inmediatamente después de volver a ponerse de pie, complete un salto amplio, impulsándose hacia adelante con los dos pies lo más lejos que pueda.
3. Vuelva a caer en un burpee, luego repita .

El resultado final

Mantener su fuerza funcional mientras se refugia en su lugar no es imposible. Con un equipo mínimo, un espacio para trabajar y algo de consistencia, volverá al gimnasio sin perder el ritmo.