Cómo asegurarse de que el distanciamiento social y el autoaislamiento no dañen su salud mental

Lo que podría haber parecido insondable hace una semana, cuando hablábamos sobre cómo lavarnos las manos eficazmente, está sucediendo en Estados Unidos. Las ciudades están bloqueadas. Los bares y restaurantes han cerrado el comedor interno. Los cines están cerrados. Las aerolíneas están experimentando grandes caídas en los viajes. Las ligas deportivas están cancelando sus temporadas. Se están cancelando las bodas.

Nos estamos aislando, como parte de un movimiento global de "distanciamiento social" para frenar la propagación del coronavirus y darles a los hospitales la oportunidad de tratar a los enfermos. Durante al menos 15 días, los mejores expertos en salud nos piden que evitemos las reuniones sociales de 10 o más, que trabajemos desde casa si es posible y que nos quedemos en casa por completo si está enfermo o en un grupo de alto riesgo.

Por supuesto, tenemos que protegernos unos a otros, evitar las reuniones voluntarias y mantenernos separados por al menos seis pies. Pero hay una razón para preocuparnos por nuestra salud mental. "Debido a que el contacto social es una necesidad humana tan fundamental, sufrimos tanto mental como físicamente sin él", Jud Brewer, MD, PhD, neurocientífico, psiquiatra de adicciones y profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown , le dice a Salud.

Por supuesto, hay una diferencia entre el aislamiento y la soledad, lo cual es especialmente importante enfatizar ahora que estamos en distanciamiento social. “El aislamiento es la separación física de otras personas, mientras que la soledad es un estado emocional de sentirse solo o separado”, dice Brewer. “Los dos están estrechamente asociados pero no son lo mismo. La soledad está fuertemente asociada con la presión arterial alta, los trastornos del sueño, las respuestas al estrés inmunológico y la cognición en declive. Desde una perspectiva de salud mental, vemos mucha más depresión y ansiedad entre los solitarios ”.

Aquellos con ansiedad pueden sentirse particularmente vulnerables a medida que el mundo parece estar entrando en tiempos inciertos. "Muchas personas no están acostumbradas a estar solas", le dice a Health Tara Well, PhD, profesora asociada en el Departamento de Psicología del Barnard College de la Universidad de Columbia. "Cuando sentimos ansiedad, tenemos una tendencia natural a querer afiliarnos a otros". Incluso los introvertidos sienten esto, señala.

Aquellos con depresión también pueden ser vulnerables durante el distanciamiento físico, Art Markman, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Texas, Austin, le dice a Health. "Uno de los mayores riesgos, especialmente en un momento como este, es la tendencia a perderse en pensamientos negativos". Markman dice que no hay forma de detener el ciclo cuando no puede verbalizar sus miedos y que otros lo controlen. "Para las personas propensas a la depresión que quieren aislarse, les mejora el estado de ánimo estar cerca de otras personas", añade. “Puedes encontrarte, no solo en espiral hacia pensamientos negativos, sino sintiéndote muy encerrado”.

El objetivo del distanciamiento social en estos días es estar separado, pero no solo. Aquí hay algunas formas de hacerlo.

Vivimos en un mundo donde la comunicación digital prevalece tanto como la comunicación en persona. Pero sin ningún contacto cara a cara, no todos los sustitutos son iguales, dice Brewer.

“Interacciones estándar en las redes sociales de desplazarse rápidamente a través de las actividades de otros, comentar de manera superficial las publicaciones y, en general, interactuar en actividades que promueven la comparación de su situación con la de los demás, no es útil y probablemente incluso perjudicial ”, dice. "En su lugar, use las redes sociales y las herramientas de comunicación para tener interacciones significativas con solo unas pocas personas".

Brewer sugiere establecer un chat familiar o tener reuniones de video regulares con compañeros de trabajo mientras no está en oficina (¡Glossier acaba de hacer una grande!). “Como ocurre con muchas cosas, la calidad es más importante que la cantidad”, dice Brewer. "Al final, no me sorprenderá si nos enteramos de que algunos de nosotros realmente profundizamos nuestras relaciones porque esta crisis nos obligó a utilizar nuevos canales de comunicación".

Comprobando constantemente las últimas actualizaciones de COVID-19 probablemente no sea productivo para su salud mental. En cambio, participe en tareas significativas. “Estos pueden ir desde las tareas del hogar hasta la lectura y finalmente comenzar ese proyecto en el que no ha podido profundizar”, dice Brewer. "Mantenernos comprometidos con el mundo nos permite utilizar las partes más nuevas y lógicas de nuestro cerebro, lo que hace menos probable que nos detengamos en lo que está fuera de nuestro control".

Si tienes una mascota, recuerda que este es un buen momento para confiar en ellos como compañía. Un pequeño toque aumenta la dopamina y la serotonina, las cuales ayudan a estabilizar el estado de ánimo y aliviar el estrés, dice Well. “En tiempos de distanciamiento social, acariciar a tu gato o perro puede ser especialmente reconfortante”, explica. Jugar a la pelota. Llévelos a dar un largo paseo. Ámalos muy bien ahora mismo.

Sigue enviando memes a tus amigos. No dejes de ver películas realmente estúpidas y tontas. Está bien reírse de algunas partes de su situación, lo cual no tiene precedentes. Nunca bromees a costa de otra persona, dice Markman, pero sigue sonriendo.

“Es muy fácil tomarse muy en serio todo en este momento”, dice Markman. “Por supuesto, esto es serio. Hay personas que están enfermas y personas que están muriendo. Pero si miras a lo largo de la historia, las peores situaciones, las personas que las superan sintiéndose mejor desde el punto de vista de la salud mental son las que mantienen su humor ".

Markman dice que el" humor negro "existe por una razón: la gente se burlaba de la idea de la muerte, para hacer algo menos aterrador. “Bromear con los amigos acerca de estar solo es algo increíblemente valioso”, dice. La "habilidad de la humanidad para encontrar el humor en cualquier cosa" es uno de sus rasgos más valiosos, agrega.

Tal vez tengas miedo de sentirte solo. Pero probablemente pueda pensar en algunas personas que podrían tenerlo peor; tal vez tengan depresión clínica u otro trastorno diagnosticado, o simplemente sean propensos a sentimientos de soledad. Por lo tanto, haga un esfuerzo por conectarse con ellos de la manera que le gustaría conectarse con otros.

"Piense en esa lista de personas que pueden no tener personas con las que hablar", dice Markman. “Asegúrese de comunicarse, enviar una nota, llamarlos. Una de las cosas buenas en este momento, aunque algunas industrias están bastante ocupadas, hay mucha gente que está menos ocupada ahora para bien o para mal. Si conoce a personas que podrían estar pasando por dificultades económicas, comuníquese con ellos y hágales saber que no están solos. Comuníquese con personas que conoce que no estén solas. Envíeles un mensaje de texto o un mensaje telefónico al principio para que sepan que están conectados con los demás '.

Concentre su energía en el exterior de la forma en que espera que las personas se comuniquen con usted, ya sea sobre sus hijos, una tía abuela que está en un asilo de ancianos en todo el país, un amigo que es soltero y vive solo, o un hermano cuyo trabajo podría verse afectado durante esta crisis.

Es menos probable que el virus se propague al aire libre, así que gaste mucho tiempo allí. Si ves a un amigo o dos mientras haces senderismo o andas en bicicleta, también es mejor que en el interior. "Estar al aire libre es algo seguro", dice Markman. “Siempre que se esté dando distancia física, puede estar afuera”.

Markman también señala que el ejercicio es excelente para la salud mental. Si los gimnasios en su área están cerrados y no puede hacer ejercicio, salga a caminar o andar en bicicleta afuera. A medida que avanzamos hacia un clima más cálido, tendrá más oportunidades de estar al aire libre y activo, y obtendrá más vitamina D que estimula el estado de ánimo del sol.