Cómo hacer caca antes de correr

Hay una razón por la que las líneas portátiles para ir al baño rodean la cuadra en los eventos de carrera: la mayoría de los corredores quieren vaciar su sistema antes de salir y correr millas y millas.

Es una preocupación válida: no poder hacerlo. ir al baño antes de una carrera significa que te puede golpear la urgencia a mitad de la carrera y, a su vez, calambres y gases o la necesidad de hacer una pausa a mitad de la carrera y hacer una parada en boxes.

“El El movimiento vertical de correr hace que las cosas se muevan a través del colon, por lo que no ir al baño antes de una carrera o carrera larga puede aumentar las posibilidades de sentir algo que no quieres sentir mientras corres ”, dice Jason Karp, PhD, un entrenador de atletismo y propietario de Run-Fit.

No temas: encuestamos a los expertos sobre qué hacer exactamente para que tus intestinos se muevan primero (además de lo que no debes hacer).

Hollis Lotharius, entrenadora del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York, jura por una taza de Joe para ayudar a impulsar una carrera en el baño.

"Soy de las que le gusta correr 'liviano'", dijo dice. "He descubierto que una taza de café fuerte es la mejor manera de deshacerse de peso extra antes de salir por la puerta".

Y funciona, dice Roshini Rajapaksa, MD, Health's editor y gastroenterólogo del NYU Langone Medical Center. “La cafeína es lo que llamamos catártico”, explica. “Estimula la contracción del colon y funciona como laxante para muchas personas”.

Para quienes no beben café, Lotharius ha probado una alternativa saludable (y deliciosa) que funciona para ella. “Combine de 1 a 2 cucharadas de aceite de coco, 1 cucharadita de miel, jugo de un limón fresco y un poco de jengibre crudo rallado en una taza de agua caliente”, dice.

“El problema suele ser más sobre no tener tiempo para ir antes del comienzo de la carrera, debido a las largas colas en los baños portátiles o llegar tarde a la carrera, en lugar de no poder ir ”, dice Karp.

Desafortunadamente, no hay información exacta ciencia sobre cuánto tiempo necesita su cuerpo antes de estar "listo" para defecar, dice el Dr. Raj. "Pero levantarse más temprano le permite tener suficiente tiempo para los pasos cruciales de comer, tomar café, etcétera".

Lotharius está de acuerdo: "Puse mi despertador una hora antes", dice ella. "Sinceramente, creo que una hora menos de sueño es mucho mejor que la alternativa".

La mayoría de las personas sienten la necesidad de ir al baño después de comer algo, dice el Dr. Raj. “Hay algo que causa el reflejo gastrocólico”, explica. "Cuando comes y la comida se mueve hacia tu estómago, hay un reflejo que estimula a tu colon a contraerse un poco".

El reflejo puede ser más pronunciado para algunas personas que para otras, agrega, pero tener un Morder a primera hora de la mañana es una forma prometedora de hacer que las cosas se muevan.

Puede ser tentador convencer a su cuerpo para que se siente sentado en el John por un tiempo. Pero relajarse con un periódico y esperar a que pase puede terminar haciendo más daño que bien, advierte el Dr. Raj.

“En primer lugar, si está sentado durante mucho tiempo, eso sugiere que no va de forma natural y puede estar esforzándose o presionando durante mucho tiempo ”, dice. "Además, sentarse en esa posición ejerce presión sobre las venas dentro del área anal, que es lo que causa las hemorroides".

En su lugar, muévase, desayune, tome su café y espere a que se instale la necesidad. . Luego, siéntese unos minutos para que la evacuación intestinal se produzca por sí sola.

Incrementar la fibra en su dieta puede ayudarlo a mantener una regularidad y prevenir el estreñimiento, dice el Dr. Raj (una decisión inteligente si tienes una carrera que se avecina o no).

La fibra insoluble es la materia en los alimentos que no se descompone en el intestino ni se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a las heces en el sistema digestivo, lo que ayuda a que pasen sin problemas y con frecuencia.

Aumente su ingesta de fibra mucho antes de su carrera para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a una ingesta mayor. si normalmente no obtiene lo suficiente (los adultos deben intentar consumir entre 21 y 38 gramos de fibra por día, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Intente agregar una porción a la semana; comer mucha fibra en un corto período de tiempo puede hacer que su tracto gastrointestinal proteste en forma de gases o calambres, problemas con los que no desea lidiar durante una carrera.

Encuentre fibra insoluble en su totalidad granos, nueces, frutas y verduras. Las ciruelas pasas son particularmente ricas en fibra, con aproximadamente 1 gramo por ciruela. Aviso: las ciruelas pasas también contienen fructanos y sorbitol, que son azúcares fermentables que pueden tener un efecto laxante, por lo que querrás ver cómo reacciona tu cuerpo en otro momento que no sea justo antes de una carrera.

... incluso si la etiqueta dice algo prometedor, como "alivio suave durante la noche".

"Los laxantes pueden terminar teniendo un efecto doloroso, o pueden funcionar con tanta fuerza que usted se va durante varias horas o incluso todo el día siguiente en lugar de una, o tal vez dos, evacuaciones intestinales que esperaba ”, dice el Dr. Raj. "Especialmente si su cuerpo nunca lo ha visto antes, puede tener una reacción súper fuerte".

Lo mismo ocurre con los tés de acción suave, agrega el Dr. Raj, que pueden causar calambres o dolor abdominal incómodos en algunas personas.

“Por lo general, cuanto más activo sea, más regularidad ser ”, dice el Dr. Raj. "Y la actividad física también tiende a generar más actividad en el colon".

Eso no significa necesariamente que hacer 20 saltos en la sala de estar de repente impulse la necesidad de ser el número dos, dice ella. . Pero puede valer la pena intentar estirarse, hacer un calentamiento dinámico y levantar y mover el cuerpo.

El estreñimiento a veces puede deberse al estrés y la ansiedad, advierte el Dr. Raj. "Por lo tanto, sentarse allí preocupándose por si podrá o no limpiar su sistema mientras el reloj avanza definitivamente puede bloquearlo", dice el Dr. Raj. Concéntrese en poner su cabeza en el juego para su carrera, tal vez intente algunos ejercicios de respiración profunda, para no pensar en sus preocupaciones gastrointestinales.

Y si su corral se está acercando a la línea de salida y su caca está todavía no se presenta? Eso no significa que tu carrera esté condenada al fracaso. "Realmente no sé por qué fisiológicamente sería un problema tan grande no haber vaciado los intestinos antes de una carrera", dice el Dr. Raj. “Es como dar a luz; las mujeres siempre están asustadas porque van a necesitar evacuar los intestinos a la mitad. Pero rara vez sucede, a pesar de que la gente está tan paranoica al respecto ”.

Karp dice que el fastidio es cuando sientes un fuerte impulso de participar en una carrera. "Tener esa sensación te afecta física y psicológicamente", dice, ya sea en forma de calambres que debes eliminar o como estrés adicional en tu mente sobre si podrás terminar sin necesidad de ir al baño. .

Pero si tienes que ir, tienes que hacerlo, y dedicar un minuto extra a tu tiempo es mejor que tener un accidente o correr incómodo todo el camino. "No lo pienses demasiado", dice el Dr. Raj.

¿Tienes curiosidad por beber jugo de ciruela la noche anterior? ¿Planea agregar frijoles y espinacas adicionales a su plato para despertarse y "irse"? Tome cualquier truco relacionado con la caca para una prueba (literalmente) con semanas de anticipación, sugiere el Dr. Raj. No querrás sorpresas sobre cómo reacciona tu cuerpo a estos cambios el día de la carrera.

La conclusión: "Date un momento de tranquilidad en la mañana y comienza cualquier nuevo hábito relacionado con la caca en el futuro. avanzar para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse y sincronizarse ", dice.