Cómo manejar el agotamiento cuando su hijo simplemente no duerme

Cuando un goteo de café por vía intravenosa y una siesta de una semana no parecen suficientes para ayudarlo a salir adelante, ¿qué puede hacer? Pruebe estos consejos.

Su niño pequeño acaba de pasar a una cama de niño grande, pero en realidad no se quedará en ella. O tienes varios hijos: uno lucha contra los terrores nocturnos, el segundo despierta y el tercero es, bueno, un recién nacido.

O debido a la pandemia y las rutinas destruidas, todos en su hogar se estresan más y duermen menos.

Cualquiera que sea su situación, ha probado todos los consejos (tal vez contrató un sueño entrenador o dos). Pero sus hijos todavía están despiertos y usted todavía está exhausto.

También puede sentirse muy frustrado, y tal vez incluso un poco desamparado y desesperado (¡comprensiblemente!).

Después de todo, "dormir es una necesidad humana básica", dice Lauren Hartz, LPC, psicoterapeuta de Pensilvania y madre de dos hijos.

Ella sabe de primera mano lo que es subsistir con poco sueño: durante los últimos 9 años, Hartz le ha estado dando medicamentos a su hijo mayor cada 6 horas, incluso a las 2 am

Lo que sea Sin embargo, en su situación específica, hay muchas formas en que puede aumentar su energía y saborear más (o al menos un sueño más reparador). He aquí cómo.

Trabaja para dormir más

Si bien los días de dormir hasta el mediodía son una reliquia de otra vida, con algunas estrategias bien pensadas, finalmente puedes dormir más .

Date cuenta del poder del sueño

A menudo descartamos los importantes beneficios del sueño, lo que nos lleva a quedarnos despiertos hasta tarde desplazándonos por nuestras redes sociales o dando vueltas por la casa. La terapeuta y madre de Los Ángeles, Sharon Yu, LMFT, sugiere reflexionar sobre cómo la falta de sueño realmente te está afectando, y va más allá del aturdimiento del día siguiente.

Esto “afecta tu concentración, tu capacidad para sintonizar bien a las necesidades de sus hijos y su tolerancia y resistencia a pequeños contratiempos durante el día ”, dice Yu. "En conjunto, desgasta sutilmente la motivación, las conexiones con uno mismo y con los demás, y la capacidad general de disfrutar su día a día".

Si bien esto suena deprimente, hay un lado positivo: darse cuenta de la importancia del sueño lo lleva para priorizarlo, lo que le ayuda a dejar de lado las tareas y actividades menos importantes.

Así que deje el desplazamiento o la limpieza para mañana y cierre los ojos un poco antes siempre que pueda.

Reevaluar las suposiciones automáticas

Yu anima a los padres a evaluar todas las opciones relacionadas con los roles, las responsabilidades y la subcontratación, incluso aquellas que parecían estar fuera de los límites antes de la pandemia y se sienten como un lujo durante ella.

Por ejemplo, un padre que se queda en casa y que anteriormente era responsable de levantarse durante la noche ahora alterna las noches con el padre que trabaja. La madre y terapeuta de California, Catherine O’Brien, LMFT, anima a los clientes a que duerman por lo menos de 5 a 6 horas ininterrumpidas y a alternar la siesta o dormir hasta tarde los fines de semana.

En otro ejemplo que rompe las suposiciones, los padres que actualmente trabajan desde casa pueden contratar a una empresa de jardinería para el mantenimiento del exterior, enviar su ropa para lavar o usar un servicio de entrega de comidas para algunas cenas para aliviar el tiempo dedicado en las tareas del hogar.

Desarrolle estrategias con su sistema de apoyo

¿Puede su sistema de apoyo ayudarlo a dormir o descansar más? Por ejemplo, dice Hartz, "¿hay algún miembro de la familia, amigo o vecino que pueda pasar una hora para permitirle tomar una pequeña siesta?"

Con las preocupaciones actuales, es posible que deba ser creativo para que este consejo funcione de forma segura.

Considere si puede cargar a su bebé en el cochecito para facilitar una mano de bajo contacto a un amigo enmascarado para un paseo por el vecindario al aire libre. O tal vez un miembro de la familia favorito puede programar una videollamada con su niño en edad preescolar para leer libros juntos. Puede permanecer en la misma habitación y descansar la vista mientras otra persona se encarga del entretenimiento durante un tiempo.

Juega con diferentes arreglos

Piensa en un cambio temporal que puedas hacer para que las noches sean un poco más fáciles.

Por ejemplo, si tiene varios hijos, colóquelos en una habitación para que el padre de turno pueda manejarlos fácilmente en el mismo lugar, dice Angel Montfort, PsyD, psicóloga con sede en Florida y madre de cuatro niños.

Aumente sus posibilidades de dormir bien

Para hacer eso, Hartz sugiere crear una rutina corta para la hora de acostarse con actividades que lo dejen sintiéndose tranquilo y relajado en lugar de dejarse llevar por el estrés o la inconsciencia -inducción de tareas (como escanear titulares).

Para algunas personas, dice, esto podría significar ver un programa favorito mientras beben té caliente. Para otros, podría ser un baño tibio y un buen libro.

Manejo del agotamiento diario

Estimular su energía no requiere estrategias complicadas; Prácticas pequeñas y simples, como las que se muestran a continuación, pueden ayudarlo a mantenerse presente con sus hijos, hacer las cosas y sentirse bien.

Atienda sus necesidades básicas

Simplemente mantenerse hidratado y comer suficientes alimentos nutritivos puede generar energía, ya que la deshidratación y el estómago vacío pueden imitar el agotamiento, dice Montfort, quien enfatiza la importancia de satisfacer sus necesidades más esenciales.

Si tiende a olvidarse de comer o beber agua, configure alarmas recordatorias en su teléfono.

Llene su taza

Dado que la falta de sueño agota nuestra energía " taza ”, dice Hartz, piense en pequeñas formas de volver a llenarla.

“Si nota que se siente agitado o abrumado, pregunte '¿Qué puedo hacer en este momento para sentirme entre un 5 y un 10 por ciento mejor?'”, dice.

Por ejemplo, Según O'Brien, puede bailar con la música que ama o aplicar aceite esencial de menta en los oídos y las sienes, ya que "se sabe que mejora la claridad mental y aumenta los niveles de energía". También puede enviarle un mensaje de texto a su mejor amigo o simplemente cerrar los ojos por un minuto.

Reevalúe su día

Piense en lo que puede quitarse de su plato para hacer su día más fácil, dice O'Brien. Considere estas preguntas:

¿Qué es absolutamente necesario hacer hoy?
¿Qué es realmente opcional?
¿Qué puede delegar?

Salir

Hartz sugiere pararse en el césped descalzo, y fijándote en tu entorno: un hermoso árbol, un cielo nublado o el calor del sol en tu piel.

"Estas cosas solo toman un momento, pero pueden marcar una gran diferencia", dice.

Por supuesto, salir al aire libre también es excelente para involucrar y calmar a los niños inquietos.

Aproveche su respiración

Podemos usar diferentes técnicas de respiración para aumentar nuestra energía. Por ejemplo, prueba Lion's Breath o la práctica rápida y rítmica de Kundalini yoga Breath of Fire, dice O'Brien.

Mueve tu cuerpo

“Aunque el esfuerzo físico puede parecer contrario a la intuición, se ha demostrado que eleva los niveles de energía y mejora el estado de ánimo ”, dice Montfort. También ayuda a algunas personas a dormirse más rápido, mejorando la calidad del sueño, agrega.

Mover el cuerpo no tiene por qué ser una rutina formal de 30 minutos.

Puede comenzar el día practicando algunas posturas de yoga. Si está realmente presionado por el tiempo, pruebe la relajación muscular progresiva: tensar y relajar diferentes grupos de músculos, desde los pies hasta la cabeza, mientras respira profunda y lentamente, dice Montfort.

Instituya el tiempo de tranquilidad

Si está en casa con sus hijos (que no duermen la siesta), haga que el tiempo tranquilo sea parte de su día. Por ejemplo, tus hijos pueden colorear, leer o jugar tranquilamente en su habitación mientras escribes un diario, descansas en tu cama o haces cualquier otra cosa que te calme, dice O'Brien.

Conclusión

No dormir lo suficiente puede ser terrible e incluso desmoralizador. Sin embargo, con un poco de creatividad, la ayuda de los demás y el cuidado personal, puede aumentar su energía, descansar de manera efectiva y sentirse mejor.

La clave es, ante todo, darse cuenta de que el sueño, que es fundamental para su salud emocional, mental y física, merece un lugar privilegiado en su agenda.