Cómo dejar de fumar sin drogas

Llame al 1-800-QUIT-NOW para hablar con un consejero de forma gratuita u obtenga una recomendación de un terapeuta en su área. (VEER / HEALTH) Dejar el hábito de fumar es un trabajo tan duro que los expertos recomiendan abordarlo desde varios ángulos a la vez. En lugar de depender únicamente de terapias médicas o un parche de nicotina o un inhalador, la última idea es que su comportamiento también debe cambiar. “Este es un hallazgo nuevo”, dice Michael Fiore, MD, MPH, fundador y director del Centro de Investigación e Intervención sobre el Tabaco de la Universidad de Wisconsin. “La asesoría es muy efectiva por sí misma y la medicación es muy efectiva por sí misma, pero la combinación de los dos brinda beneficios adicionales”.

Estas son algunas de las intervenciones no médicas más efectivas que debe considerar para su arsenal, ya sea que las pruebe solo o además de otros tratamientos.

Hable con alguien
La consejería, ya sea con un individuo, un grupo o por teléfono, ofrece una motivación adicional para dejar de fumar, orientación de expertos y apoyo emocional para lidiar con los antojos y los síntomas de abstinencia. Es una de las técnicas más poderosas y probadas para dejar el hábito. Las pautas de 2008 de los Servicios de Salud Pública de EE. UU. Para el tratamiento de la dependencia del tabaco, que analizaron más de 8,700 estudios sobre el abandono del hábito de fumar, colocaron la asesoría en la cima de las intervenciones no médicas y encontraron que cuanto mayor es la intensidad, mejores son los resultados. “De todas las formas en que el panel analizó la investigación, encontró que más es mejor”, dice el Dr. Fiore, quien también presidió el panel de directrices. Las siguientes técnicas de apoyo tienen los mejores antecedentes:

La visualización eliminó el hábito de fumar de Claire

Se dio cuenta de que tenía el control de sus antojos Leer másMás artículos para ayudarlo a dejar de fumar

1. Líneas para dejar de fumar
Estas son líneas telefónicas que cuentan con asesores capacitados para dejar de fumar que le conversan sobre cómo dejar de fumar. En 2004, el Instituto Nacional del Cáncer trabajó con agencias estatales y federales para establecer una línea directa nacional, 1-800-QUIT-NOW, que se ha demostrado que aumenta las tasas de abstinencia. También se ha demostrado que agregar asesoramiento sobre las líneas telefónicas para dejar de fumar a la medicación aumenta la eficacia del medicamento.

El servicio es completamente gratuito y, dado que es por teléfono, es muy accesible para quienes no pueden obtener asesoramiento en persona. (como los que cuidan a niños pequeños o con problemas de salud). “La buena noticia para cualquier fumador en Estados Unidos que quiera dejar de fumar es que ahora tenemos un número de acceso universal para ayudar a cualquier persona, en cualquier lugar, a dejar de fumar”, dice el Dr. Fiore. “Y ese es un avance enorme”.

El enfoque de las líneas telefónicas de ayuda varía de un estado a otro; en California, por ejemplo, los asesores de las líneas telefónicas para dejar de fumar ofrecen una sesión de asesoramiento de 30 a 40 minutos que cubre temas de salud, estrategias para lidiar con la abstinencia y ayuda para establecer una fecha para dejar de fumar. El consejero volverá a llamar en su fecha para dejar de fumar y varias veces después de eso. Puede encontrar detalles sobre la línea telefónica para dejar de fumar en su estado en el sitio web del North American Quitline Consortium. El Instituto Nacional del Cáncer también ofrece un chat de texto en línea confidencial llamado LiveHelp.

Página siguiente: Más formas de hablar con alguien 2. Asesoramiento individual
También se ha demostrado que las sesiones individuales son eficaces en ayudar a la gente a dejar de fumar. Se sienta con un psicoterapeuta, trabajador social o consejero capacitado en dejar de fumar o en adicción. La idea es ayudarlo a identificar qué es exactamente lo que lo impulsa a fumar en su vida, así como a señalar situaciones de alto riesgo, aprender cómo superar los antojos y la abstinencia, y desarrollar un plan de acción. (1-800-QUIT-NOW puede asesorar a las personas que llaman sobre cómo encontrar un terapeuta en su área).

3. Grupos de apoyo
Los grupos ofrecen algo del mismo tipo de orientación que el asesoramiento individual. La ventaja es que conoces a otras personas que intentan dejar de fumar. Incluso puede conseguir un "amigo para dejar de fumar". Así como un compañero de caminata hace que sea más probable que haga ejercicio, los amigos para dejar de fumar ayudan a evitar que se encienda. "Las personas se comprometen con otra persona a que están listas para dejar de fumar", dice Jodi Prochaska, PhD, MPH, psicóloga clínica y profesora asistente de la Universidad de California en San Francisco, afiliada al Centro para el Control del Tabaco de la universidad. Investigación y Educación. Entre los grupos más populares se encuentran los dirigidos por Nicotine Anonymous, un programa de 12 pasos (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); la Sociedad Estadounidense del Cáncer puede guiarlo a una clase en su área (800-ACS-2345).

La mitad de las personas que intentan dejar de fumar y recaen estaban bebiendo. Para un fumador, ese vínculo es muy común.

—Michael Fiore, MD, MPH, Tobacco ResearcherHaga un plan
Muchos fumadores dicen que el consumo de tabaco está tan arraigado en todos los aspectos de sus vidas: levantarse por la mañana, terminar una taza de café, tomar un descanso trabajar, que se siente imposible liberarse. Es por eso que expertos como el Dr. Fiore dicen que es tan importante hacer un plan específico para dejar de fumar de una manera determinada en una fecha determinada, ya que proporciona un marco que puede ayudarlo a resistir incluso la más astuta de sus tentaciones. Estas son algunas de las estrategias que recomiendan los médicos y consejeros:

1. Establezca una fecha para dejar de fumar.
Idealmente, esto debería ser dentro de las dos semanas posteriores a su decisión de dejar de fumar.

2. Revise las experiencias pasadas de dejar de fumar.
Averigüe qué le ayudó inicialmente a romper el hábito la última vez y trate de replicar ese comportamiento. Del mismo modo, aprenda de las acciones que llevaron a la recaída y trate de evitarlas.

3. Anticípese a los desafíos.
Minimice sus posibilidades de recaída planificando con anticipación. Si normalmente toma un descanso para fumar con sus compañeros de trabajo, piense en algo más placentero para hacer durante ese tiempo, como tomar un café, hacer estiramientos o llamar a un amigo.

4. Limite el consumo de alcohol.
“Sabemos que la mitad de las personas que intentan dejar de fumar y tienen una recaída estaban bebiendo”, dice el Dr. Fiore. "Para un fumador, ese vínculo es tan común". Debido a esta conexión, los expertos recomiendan que las personas que intentan dejar de fumar reduzcan el consumo de alcohol o se abstengan de consumirlo, especialmente en las primeras semanas después de la fecha de abandono.

5. Pida ayuda a su familia.
Dejar de fumar es más difícil cuando hay fumadores. Haga que dejar de fumar sea un asunto familiar, o al menos pida a los demás que no fumen a su alrededor.

Página siguiente: Motivación y reducción del estrés Motívese
Quizás no le importe que fumar sea malo para usted. La clave para cualquiera que se muestre ambivalente acerca de dejar de fumar es a menudo elegir una razón convincente más allá de las advertencias habituales. Pregúntese: ¿Su hijo tiene asma? ¿Quieres una piel de aspecto más joven? ¿Tiene cáncer en su familia? El dinero también es un gran motivador. Calcular cuánto gasta en cigarrillos o prometerse un gran regalo con el dinero que ahorra puede funcionar. Y la investigación muestra que los incentivos económicos aumentan la inscripción en programas para dejar de fumar, así como las tasas de abandono a corto plazo. Otras técnicas de motivación incluyen usar un monitor para mostrar la cantidad de monóxido de carbono en su sangre o llevar un registro detallado de sus hábitos de fumar.

Reduzca el estrés
Si es una de las muchas personas que fuman para tratar con ansiedad, tendrá que encontrar nuevas formas de afrontarla.

1. Respire profundo.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda la respiración profunda como una forma de controlar las ganas de fumar.

2. Ejercicio.
Aunque no se ha demostrado que el ejercicio aumente las tasas de abstinencia, existe alguna evidencia de que puede ayudar a controlar el aumento de peso asociado con dejar de fumar. El ejercicio también es una excelente manera de aliviar el estrés.

3. Relájate.
El Instituto Nacional del Cáncer recomienda crear momentos tranquilos en tu horario diario y aprender técnicas como la relajación progresiva, donde tensas cada músculo y lo liberas para liberar la tensión del cuerpo.