Cómo dejar de fumar sin aumentar de peso

Nunca he fumado, pero muchos de mis clientes son fumadores o exfumadores. Y quienes quieren dejar el hábito a menudo tienen miedo de hacerlo porque les preocupa aumentar de peso. De hecho, algunos tomaron el hábito de fumar a propósito como una forma de perder peso, por lo que están convencidos de que dejar de fumar hará que aumenten de peso.

Un estudio reciente publicado en el International Journal of Clinical Practice encontró que 53 El% de los fumadores aumentó de peso durante intentos anteriores de dejar de fumar, con un aumento de peso promedio de 8 a 14 libras durante el primer año. Los investigadores también encontraron que aquellos que estaban muy preocupados por el peso tenían menos probabilidades de buscar un tratamiento que los ayudara a dejar el hábito.

Es una barrera importante, pero debe saber dos cosas: primero, debería tener que aumentar 100 libras o más para compensar los beneficios para la salud de dejar de fumar; y segundo, puede dejar de fumar con éxito sin afectar su peso a largo plazo. De hecho, la investigación de este año encontró que, en promedio, las personas que dejan de fumar no experimentan un aumento de peso mayor que las que nunca han fumado.

¿Se siente animado? Eso espero, porque dejar de fumar es probablemente lo más importante que puede hacer por su salud y los beneficios son inmediatos. Solo 12 horas después de dejar de fumar, el nivel de monóxido de carbono en la sangre desciende a la normalidad, en dos semanas su circulación y función pulmonar mejoran, y en un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad de lo que era cuando fumaba.

Para cosechar todas estas recompensas y mantener su peso, deje de fumar estratégicamente, usando los siguientes cinco trucos.

Fumar embota las papilas gustativas y disminuye su sentido del olfato. Cuando estos se recuperen después de dejar de fumar, estará saboreando la comida de una manera completamente nueva, lo que puede dificultar que sus porciones sean pequeñas. Pero, las porciones grandes no necesariamente conducen a un exceso de calorías ”si elige sabiamente. Por ejemplo, tres tazas y media de palomitas de maíz orgánicas en aceite, aproximadamente del tamaño de tres pelotas de tenis y media, proporcionan aproximadamente 140 calorías, en comparación con 160 en solo 11 papas fritas onduladas o 12 chips de tortilla.

Para opciones de almuerzo y cena de alto volumen, haga dos tazas de verduras de campo (30 calorías) como base de una comida, aderezadas con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico, cubiertas con una porción de proteína magra y una pequeña cucharada de quinua . O bien, cambie la proporción de las comidas como un salteado o pasta, de modo que la mayor parte de lo que tenga en el plato sean verduras. Por ejemplo, saltee un cuarto de taza de cebolla, tomate, champiñones y pimiento morrón en aceite de oliva con ajo y hierbas, mezcle con media taza de pasta de arroz integral o quinua y cubra con una porción de proteína magra (como una media taza de frijoles blancos, camarones o pollo en cubos). Obtendrá una comida en porciones generosas (¡aproximadamente 3 tazas de comida!) Por menos de 500 calorías.

Una de las razones por las que las personas muerden más después de dejar de fumar es para imitar el movimiento de la mano a la boca de fumar . Pero entregar muchas calorías cada vez que te llevas la mano a la boca (como dulces, galletas saladas o papas fritas ...) definitivamente puede aumentar el riesgo de aumento de peso. En su lugar, busque verduras bajas en calorías ricas en agua, como rodajas de pepino (16 calorías por taza), rábanos (19 calorías por taza) o tomates uva, flores de brócoli y palitos de apio (las 30 calorías por taza). Combine sus verduras con una porción de hummus, guacamole o mantequilla de nueces. Puede encontrar cada uno en paquetes en porciones, que son una gran idea si cree que podría tener la tentación de seguir sumergiendo en un recipiente más grande. Otras opciones saludables que puede comer con las manos son las palomitas de maíz, que ya he mencionado, así como las frutas frescas, como uvas, bayas y cerezas. Las frutas cítricas que requieren pelarse, como una naranja o una mandarina, también mantendrán sus manos ocupadas y le permitirán mordisquear un poquito a la vez. Bonificación: si tiene un desliz, un estudio de la Universidad de Duke descubrió que comer más frutas y verduras empeora el sabor de los cigarrillos.

Fumar suprime el apetito, por lo que dejar de fumar puede provocar un aumento repentino del hambre. Afortunadamente, ciertos alimentos y hábitos pueden contrarrestar el efecto. Por ejemplo, las grasas buenas como las nueces, las semillas, las aceitunas y el aguacate aumentan la saciedad y ralentizan el vaciado del estómago, para mantenerte satisfecho por más tiempo y retrasar el regreso del hambre. Para aprovechar este beneficio, incluya un poco de grasa saludable en cada comida. Por ejemplo, mezcle aceite de coco o mantequilla de nueces en un batido, saltee o ase las verduras en aceite de oliva en lugar de usar spray antiadherente, agregue aguacate a las ensaladas y tortillas, agregue una cucharada de guacamole a la sopa y espolvoree nueces en rodajas o picadas en la mezcla. -frys. Para obtener más trucos para mantener el apetito limitado, consulte mi publicación anterior 9 Supresores del apetito que realmente funcionan.

Fumar acelera ligeramente el metabolismo, por lo que cuando deja de fumar, maximizar su tasa metabólica de manera saludable y natural es una estrategia inteligente para prevenir el aumento de peso. Los métodos respaldados por la investigación incluyen beber más agua y té verde sin azúcar (nota: si no puede soportarlo sin endulzar, agregue un chorrito de jugo 100% de fruta), encender las comidas con pimientos picantes (como jalapeños frescos o cayena o chile seco y molido). pimienta), aumentando ligeramente sus porciones de proteínas y sazonando las comidas con especias como jengibre, pimienta negra, ajo y ralladura de cítricos orgánicos. También se ha demostrado que cada una de estas estrategias aumenta la saciedad, y condimentar las comidas con estimulantes metabólicos puede mantener feliz su paladar, mientras lo ayuda a evitar el exceso de sal y azúcar.

Además de quemar calorías, el ejercicio también ayuda a frenar los antojos de cigarrillos y aliviar los síntomas de abstinencia. El truco consiste en encontrar formas divertidas de moverse. Un estudio reciente descubrió que cuando el ejercicio se siente como un trabajo, tendemos a compensarlo buscando recompensas, como agregar que me lo gané o comer más, lo que puede anular los beneficios de la pérdida de peso al hacer ejercicio. Para evitar este efecto, elija actividades que aceleren su ritmo cardíaco, pero que no se sientan como una tarea o un castigo. Tome una clase de baile, planee una caminata de medio día o un largo paseo en bicicleta con un amigo, pruebe algo que nunca haya hecho pero que siempre haya querido hacer, como patinar, escalar rocas en interiores o practicar surf de remo, o únase una liga de voleibol o dodgeball. Mantenerse activo de manera agradable puede ayudarlo a conectarse con un yo completamente nuevo libre de humo y fortalecer las posibilidades de que deje de fumar para siempre.