El estrés es una parte normal de la experiencia humana; en realidad, está programado en nosotros; un increíble remanente de nuestros días primarios destinado a mantenernos a salvo del peligro. Pero ahora que ya no estamos en peligro directo por la búsqueda de nuestra próxima comida, es más probable que el estrés sea provocado por experiencias que no ponen en peligro la vida, como problemas en el trabajo o molestias familiares.

Y aunque los desencadenantes del estrés a veces pueden parecer triviales, los efectos que el estrés tiene en nuestros cuerpos no lo son. El estrés puede hacernos sentir incómodos, enfermos o incluso con dolor, y encontrar formas de controlarlo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Health habló con varios expertos sobre cómo aliviar el estrés casi instantáneamente o con el tiempo utilizando una variedad de métodos. Aquí hay 15 cosas que puede hacer ahora mismo para comenzar a sentirse más tranquilo.

Lo entendemos, puede ser difícil sentir gratitud por algo cuando sientes que el mundo se derrumba a tu alrededor. Pero mostrar gratitud por las cosas más pequeñas, como una taza de té caliente o un día soleado, puede levantar el ánimo y reducir la ansiedad, Gail Saltz, MD, profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina Weill-Cornell del NY Presbyterian Hospital y presentadora de Personología podcast, dice Health. Si es posible, comience un diario de gratitud donde haga una lista de lo que está agradecido ese día, convirtiendo el hábito de aliviar el estrés en una rutina.

Informado previamente por Health , neurocientífico Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep , cree firmemente en el sueño como su "superpoder". Según uno de sus estudios sobre el sueño publicado en 2017 en la revista Nature Reviews Neuroscience , aquellos que están privados de sueño fueron más reactivos a los estímulos emocionalmente negativos que aquellos con un descanso nocturno adecuado. Si se siente más estresado de lo habitual, evalúe el descanso de la noche anterior e intente dormir un poco antes, o tome una siesta al mediodía para refrescar su cerebro.

Según la Clínica Cleveland, simplemente acariciar a un animal puede aumentar sus niveles de serotonina y dopamina, y una encuesta de 2016 a 2,000 dueños de mascotas, realizada por el Human Animal Bond Research Institute (HABRI) reveló que el 74% de ellos experimentaron mejoras en la salud mental al tener una mascota. que Además de proporcionar una forma de terapia, tener una mascota puede agregar un nivel de estructura, rutina y ejercicio adicional a su estilo de vida, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Según Sandra Baker, PhD, directora del Centro de Interacción Humano-Animal de la Facultad de Medicina de la Universidad Commonwealth de Virginia, pasar el rato con un perro después de un evento estresante reduce en gran medida los niveles de cortisol y posiblemente amortigua el impacto del evento.

La meditación es fácilmente uno de los métodos probados y más respaldados por la ciencia para aliviar el estrés y la ansiedad. Hay varios tipos que se centran en la música, la respiración, las posturas y más; puede encontrar fácilmente un método que le funcione para aliviar el estrés. “Específicamente, se ha demostrado que la práctica de la meditación consciente reduce el estrés”, dice el Dr. Saltz a Health . “Existen numerosas aplicaciones que pueden ayudarlo a comenzar. No es difícil de aprender, pero requiere práctica ". ¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba la meditación MyLife de Stop. Respirar. Think app (gratuita en iTunes y Google Play) para meditaciones de audio guiadas sobre todos los estados de ánimo, desde la alegría hasta la ira.

Como informó anteriormente Health , pasar tiempo en la naturaleza tiene un efecto profundo en nuestros niveles de estrés. Según un estudio del International Journal of Environmental Health Research, incluso pasar solo 20 minutos en un parque hace maravillas por nuestro bienestar. Según la psicóloga investigadora Kelly McGonigal, PhD, autora de The Joy of Movement , incorporar un poco de naturaleza todos los días es beneficioso para controlar los niveles de estrés. Dependiendo de cómo se esté distanciando socialmente, llegar a un parque todos los días puede no ser fácil, pero incluso una corta caminata diaria al aire libre (¡hola vitamina D!) Sería suficiente y le ayudaría a despejar la cabeza.

¿Sabes que tu cuerpo tiene prácticamente un botón de liberación de estrés? Hay un punto entre los tendones, aproximadamente dos o tres dedos por encima del centro de la muñeca interna, llamado pericardio 6 (PC6). Según Nada Milosavljevic, MD, director médico de BodyLogicMD, la aplicación de presión en este punto se ha utilizado para prevenir las náuseas y los vómitos postoperatorios y tiene un efecto terapéutico en quienes padecen estrés crónico y ansiedad.

Una de las técnicas para eliminar el estrés favoritas del Dr. Saltz en realidad consiste en tensar los músculos, mantenerlos en esa posición tensa durante 5 a 10 segundos y luego soltarlos, creando una sensación de relajación casi instantánea. “Esta práctica reduce el estrés a través de la conexión cuerpo-mente; cuando nos sentimos muy estresados, tensamos nuestros cuerpos”, dice el Dr. Saltz. “Y cuando tensamos nuestros cuerpos, refuerza el mensaje a su mente de estar estresado. Es una señal de excitación fisiológica. Hacer lo que pueda para relajar su cuerpo ayuda a relajar su mente ".

Revise su escritorio ahora mismo. Si el desorden aumenta su estrés, límpielo rápidamente. Como informó anteriormente Health , limpiar puede ayudar a crear una sensación de control cuando su entorno se siente caótico, mientras que su espacio recién organizado puede brindar una nueva sensación de claridad y calma. Los entornos caóticos crean más estrés, según Susan Biali Haas, MD, experta en bienestar y autora de Live a Life You Love . "Cuando activa sus sentidos, como el tacto, lo saca de su mente estresada y tiene un efecto meditativo", dijo. Establezca un temporizador de 10 minutos y organice lo que pueda para una actualización instantánea del espacio (y la mente).

Dr. Saltz recomienda hacer cualquier forma de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos, tres o cuatro veces a la semana (que en realidad es la cantidad de actividad que los CDC recomiendan para adultos sanos), es excelente para el estrés, la ansiedad y para mejorar su estado de ánimo. Algunos ejemplos de actividades para aumentar la frecuencia cardíaca incluyen un trote ligero, baile cardiovascular o sexo. Ella te anima a encontrar una actividad que te resulte más divertida y a seguir con ella. Si es posible, apriételo antes del trabajo, durante la hora del almuerzo, o incluso haga del ejercicio una actividad familiar después del trabajo dando un paseo.

¿Cuándo fue la última vez que coloreó, jugó al escondite o miró dibujos animados? El Dr. Saltz cree que abrazar el tiempo de juego como adulto puede ser increíble para el estrés. Puntos de bonificación si tienes niños reales con los que jugar. Sin embargo, determinar qué es eso depende completamente de ti y de tu infancia. No tenga miedo de hacer el tonto y abrazar cualquier singularidad que le venga a la mente.

Incluso mientras se aleja socialmente, el apoyo social es un componente enorme de una vida saludable. Según una revisión metaanalítica de 2015 en Perspectives on Psychological Science, según lo informado por la Asociación Estadounidense de Psicología, el aislamiento social prolongado tiene el equivalente para la salud de fumar 15 cigarrillos al día. Si la soledad aumenta su estrés, llame a un amigo o familiar para conversar, recomienda el Dr. Saltz. "El apoyo social es definitivamente un alivio del estrés", dice el Dr. Saltz a Health. "Es importante hablar con personas con las que te sientes conectado, en las que confías y con las que puedes compartir tus sentimientos". Esto también incluye a un terapeuta si su estrés se prolonga.

Dado que las mujeres asumen múltiples roles en el hogar y el trabajo, no establecer límites a menudo puede resultar en estrés crónico, según el Dr. Saltz. Establecer límites sobre lo lejos que decide esforzarse puede ser excelente para controlar sus niveles de estrés en el presente, pero especialmente en el futuro. "Establecer límites y tener un tiempo de relajación o de juego discreto es clave", dice. “Para algunas personas eso podría ser meterse en una bañera caliente para relajar su cuerpo y tener privacidad. Alguna combinación de poder estar en contacto con lo que siente y atenderlo, mientras establece límites para lo que tomará y lo que no tomará ".

Como informó anteriormente Health, llevar un diario es un excelente método cognitivo conductual para liberar emociones negativas y reducir el estrés y la ansiedad. “Llevar un diario es otro método para expresar sus sentimientos, revisarlos, reprocesarlos”, dice el Dr. Saltz a Health . Sin embargo, entiende que llevar un diario no siempre sustituye a hablar de tus emociones con una persona de confianza en tu vida. El método funciona mejor en conjunto con el apoyo social.

El yoga se ha practicado durante siglos por sus beneficios físicos y mentales, utilizando ejercicios de fortalecimiento muscular y de respiración para establecer la calma y reducir la ansiedad en quienes lo practican. Un estudio de 2018 en el International Journal of Preventive Medicin e encontró que las mujeres que practicaban hatha yoga tres veces por semana durante cuatro semanas, o 12 sesiones en general, informaron niveles más bajos de depresión, ansiedad y estrés, en comparación a esos niveles antes de comenzar su práctica de yoga. El hatha yoga es una de las formas de yoga más aptas para principiantes, que se centra en la respiración profunda y los movimientos suaves para relajar y calmar el cuerpo.

El punto ideal entre la meditación y el ejercicio físico en toda regla, el Dr. Saltz es un fanático de los ejercicios de respiración profunda y los efectos psicofisiológicos que tiene para aliviar el estrés. Simplemente inhalar, sostener y soltar a la cuenta de cinco puede hacer maravillas al disminuir la frecuencia cardíaca y presionar un botón de reinicio virtual en cualquier actividad que le esté causando estrés, dice ella. La mejor parte de esta táctica es que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.