Cómo ejecutar un 5K

Si ha estado pensando en correr 5K, debería: Correr podría ser el entrenamiento más conveniente. No es necesario ser un atleta habilidoso, y no hay equipos sofisticados involucrados; solo átese los zapatos y listo. También es una de las formas más eficientes de eliminar grasa y quemar calorías, aproximadamente 600 por hora.

Claro, caminar tiene sus beneficios, pero las investigaciones muestran que correr es una buena idea cuando se trata de perder peso. Un estudio de 47.000 corredores y caminantes, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley en Berkeley, California, encontró que los corredores quemaron más calorías y tuvieron una disminución mucho mayor en el IMC durante un período de seis años. Los corredores que empezaron con más peso (aquellos con un IMC de más de 28) perdieron hasta un 90 por ciento más de peso que los caminantes.

Bajar de peso y tonificarse no son los únicos beneficios de este entrenamiento cardiovascular asesino: también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, mejorará su estado de ánimo, moderará el estrés y desarrollará músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo y el centro. Ni siquiera necesita dedicar mucho tiempo para cosechar estas recompensas; Haga de 20 a 30 minutos, de tres a cuatro días a la semana, y verá una mejora significativa.

¿Está listo para salir a la carretera? Aquí hay un plan de entrenamiento de 5 km para los corredores principiantes. Y es inteligente agregar un día de entrenamiento cruzado (piense en ciclismo o natación) para acelerar la quema de calorías y ayudar a prevenir lesiones. Muy pronto, te sentirás como si hubieras nacido para correr.

Este es el plan de entrenamiento de 5 km para ti si: Eres nuevo en la carrera y, por lo general, no haces ejercicio de manera constante.

Tu objetivo: al final de las 8 semanas, ser capaz de correr durante 20 minutos seguidos, y desarrollar un desafío de 5 km.

El plan de entrenamiento de 5 km: estas ocho semanas, tres -El plan diario de la entrenadora de Nike + Run Club, Julia Lucas, combina caminar con correr para ayudar a prevenir lesiones y sobreesfuerzos. ¿Está bien correr por más tiempo? Acorte o descarte el tiempo de caminata. ¿Tu ritmo ideal? Uno en el que puedes mantener una conversación, pero aun así sentir que estás caminando a paso ligero.

Cómo entrenar para tu 5K de forma más inteligente:

1. Empiece con el pie derecho. Hacer una pequeña inversión en equipo ahora le evitará muchas molestias en el futuro: se sentirá más cómodo y evitará dolores. "Un buen par de zapatos para correr puede ayudar a prevenir lesiones como el dolor de rodilla", dice Susan Paul, fisióloga del ejercicio y directora del programa de entrenamiento en Orlando Track Shack Fitness Club en Orlando, Florida. Obtenga un análisis de la forma de andar en su tienda de atletismo local (generalmente es gratis) para ayudar a determinar su tipo de calzado ideal.

2. Detén las puntadas laterales. Los principiantes a menudo se ven afectados por este calambre, que golpea como un golpe en el cuerpo de un boxeador y ocurre cuando un diafragma con exceso de trabajo comienza a sufrir espasmos. Para aliviar el dolor, disminuya la velocidad y exhale con fuerza cada vez que golpee su pie opuesto (por lo tanto, si la puntada está en su lado derecho, exhale cuando baje el pie izquierdo). También ayuda a masajear la zona con dos dedos. Y no comas demasiado antes de salir; un estómago lleno puede ser el culpable.

3. Piensa en tortuga, no en liebre. "El mayor error que cometen la mayoría de los nuevos corredores es que empiezan demasiado rápido", dice Paul. “Se necesita tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a las exigencias de correr. Tienes que acondicionar tus músculos, ligamentos, tendones y huesos, no solo tu corazón y pulmones '. No importa cuán tentado esté de esforzarse, no lo haga. ¡Lento y constante gana la carrera de quema de calorías!