Cómo correr tu milla más rápida

¿Entrenando para un 26.2? Nosotros no. Nuestro objetivo es correr una milla, ¡súper rápido! Y no somos los únicos: según Bring Back the Mile, una organización que promueve esta distancia, hay más de 800 millas de carreras en los Estados Unidos, frente a las 600 de hace cinco años.

No se burle del lapso más corto; en realidad es un verdadero desafío. "La milla duele", explica Joe Holder, un entrenador de Nike y entrenador de carrera en la ciudad de Nueva York, quien señala que se necesita una combinación de velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación para reducir realmente su tiempo. 'Empiezas rápido y terminas más rápido, y el período de aclimatación es mucho más corto debido a la distancia, por lo que no puedes' relajarte 'en tu ritmo objetivo'.

¿Estás listo para ir a por la velocidad? Pruebe estos consejos de Holder, luego desplácese hacia abajo para ver su plan de entrenamiento exclusivo de seis semanas.

Primero, consulte esta hoja de trucos para conocer los tipos de entrenamientos y carreras involucradas.

Domingo: Contrarreloj de una milla
Lunes: Descanso
Martes: 3x1 milla a un ritmo de 5K con una recuperación de trote de 2 minutos entre cada milla
Miércoles: Entrenamiento cruzado
Jueves: Carrera suave de 30 minutos con zancadas
Viernes: Descanso o tren cruzado
Sábado: 3 (800-600-400 metros) a un ritmo de 10K, 5K y una milla, respectivamente. Toma 90 segundos de descanso entre cada uno y 2-3 minutos de descanso entre series.

Domingo: carrera básica (35 minutos, 2-5 millas)
Lunes: Descanso
Martes: Tempo correr (2-3 millas, comenzar y terminar con 10 minutos a un ritmo suave)
Miércoles: Entrenamiento cruzado
Jueves: Carrera suave de 30 minutos con zancadas
Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
Sábado: 4x600 metros a un ritmo de una milla. Los principiantes deben hacer un trote de 300 m de recuperación entre cada uno; intermedios, una recuperación de trote de 200 m; y corredores avanzados, una recuperación de trote de 100 m. Luego, 3x200 metros a tu ritmo de milla objetivo con 90 segundos a 2 minutos de recuperación entre cada uno.

Domingo: carrera base (40 minutos, 3-6 millas)
Lunes: Descanso
Martes : Fartlek (5 minutos a un ritmo de medio maratón, 5 minutos a un ritmo de 5 km, 4 minutos a un ritmo de medio maratón, 4 minutos a un ritmo de 5 km, 3 minutos a un ritmo de medio maratón, 3 minutos a un ritmo de 5 km , 2 minutos a un ritmo de medio maratón, 2 minutos a un ritmo de 5 km, 1 minuto a un ritmo de medio maratón, 1 minuto a un ritmo de 5 km)
Miércoles: Cross-train
Jueves: 30 minutos fácil corre con zancudos
Viernes: descanso o entrenamiento cruzado
Sábado: 1 milla a un ritmo de 5 km, 2 minutos de descanso. 3 (400-300-200 metros) a su ritmo de milla objetivo, con la mitad de cada distancia trotando como recuperación. Recuperación de 2 minutos entre series, 90 segundos entre repeticiones. 3x200 a un ritmo rápido (más rápido que el ritmo de una milla), seguido de 90 segundos de recuperación.

Domingo: carrera base (45 minutos, 3-7 millas, con los últimos 10 minutos en ayunas)
Lunes : Descanso
Martes: Hill se repite 3x90 segundos a un ritmo de 5K, 3x60 segundos a un ritmo de 5K, 3x20 segundos más rápido que su ritmo de una milla. Toma 3 minutos de descanso entre series, 2 minutos de descanso entre repeticiones.
Miércoles: Entrenamiento cruzado
Jueves: Carrera suave de 30 minutos con zancadas
Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
Sábado: 2 'acumulaciones' (4x400 metros): Los primeros 200 a su ritmo de milla objetivo, los últimos 200 a un ritmo un poco más rápido que el de su objetivo. Toma 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2 minutos de recuperación entre series.

Domingo: carrera básica (50 minutos, 4-8 millas, con los últimos 15 minutos como final rápido)
Lunes: Descanso
martes: Fartlek con carrera progresiva hasta el final (2,5 minutos a un ritmo de medio maratón, 5 minutos a un ritmo de 5 km, 2 minutos a un ritmo de medio maratón, 4 minutos a un ritmo de 5 km, 1,5 minutos a un ritmo de -Ritmo de maratón, 3 minutos a ritmo de 5K, 1 minuto a ritmo de medio maratón, 2 minutos a ritmo de 5K, 30 segundos a ritmo de medio maratón, 1 minuto a ritmo de 5K). Luego, haz una carrera de progresión de 1 milla para terminar, comenzando con un ritmo de 10 km y terminando con un ritmo de una milla durante al menos el último cuarto de milla.
Miércoles: entrenamiento cruzado
Jueves: carrera fácil de 30 minutos con zancadas
Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado.
Sábado: 1x800 metros a tu ritmo de una milla y 2 minutos de recuperación. 6x200 metros a tu ritmo de milla objetivo con una recuperación de 1 minuto entre cada uno.

Domingo: 35 minutos, 2-5 millas
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de tempo, 2 millas (comienzo y final de carrera con 10 minutos de recuperación a un ritmo suave)
Miércoles: Entrenamiento cruzado
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera suave de 20 minutos con zancadas
Sábado: Contrarreloj de una milla