Cómo perder grasa con el entrenamiento de fuerza

Si tuviera una moneda de cinco centavos por cada vez que una clienta me dijera que no quiere levantar pesas por temor a engordar, digamos que tendría muchas monedas de cinco centavos. Si bien, sí, la dieta y el ejercicio cardiovascular tienen un propósito, la verdad es que el músculo magro no puede sobrevivir solo en la cinta. En mi experiencia, el entrenamiento con pesas todavía parece ser el mayor secreto guardado para perder grasa.

Debe saber que, a menos que esté tomando suplementos para mejorar el crecimiento muscular, no se volverá voluminoso, porque su cuerpo simplemente no tiene las hormonas para llegar allí de forma natural. El cardio solo quema calorías mientras lo realizas, pero el entrenamiento de fuerza tiene lo que se conoce como efecto de postcombustión. Gracias al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, su metabolismo permanece elevado incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio. Un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede mantenerlo quemando calorías y grasas hasta 48 horas después de su entrenamiento.

Aquí hay cuatro cosas que debe incluir su régimen de ejercicios, además de un programa de entrenamiento de muestra.

Fiel a cómo suena, esta parte del programa está diseñada específicamente para desarrollar o mantener la masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más rápido será su metabolismo y más calorías y grasa quemará su cuerpo. Su tipo de cuerpo y nivel de experiencia determinarán cuánto peso debe levantar y durante cuánto tiempo. Si está más avanzado, puede salirse con la suya levantando cargas más pesadas, mientras que si recién está comenzando, comience con pesos más livianos (o sin pesos) y luego agregue una vez que domine el movimiento en sí. Mi nuevo libro Strong is the New Skinny tiene una guía paso a paso para cada nivel de condición física, además de toneladas de ejercicios de entrenamiento de fuerza para elegir para mantener su mente y cuerpo adivinando. Si solo puede ir al gimnasio 3 días a la semana, use esos días para hacer su entrenamiento de fuerza puro. Puede crear un entrenamiento de 5 movimientos aquí o probar estos ejercicios de peso corporal.

Un consejo para el entrenamiento de fuerza: no se pese. Cuando levanta pesas, los números de la báscula pueden variar. Es posible que esté perdiendo grasa, pero ganando músculo tonificado. ¿Preferiría ver bajar el número en la balanza o preferiría perder pulgadas y que su ropa le quede mejor incluso si pesa un poco más? Realmente no debería ser un concurso.

Tus días de descanso son tan importantes como los días en los que estás haciendo todo lo posible. Cuando trabaja sus músculos hasta el punto de agotamiento, esencialmente está rompiendo las fibras musculares. Para permitirles reconstruirse, debe darles tiempo para sanar. Si hace ejercicio todos los días, no le está dando a su cuerpo el tiempo que necesita para repararse y reconstruirse. Potencialmente, podría estar haciendo más daño que bien si se niega a tomarse un día libre, por lo que es importante tomar los días de descanso adecuados como parte de su programa.

Lunes: Calentamiento cardiovascular de intensidad moderada + entrenamiento de fuerza puro

Martes: MRT

Miércoles: Calentamiento cardiovascular de intensidad moderada + entrenamiento de fuerza puro

Jueves: Intervalos de MRT (cinta de correr o saltar la cuerda)

Viernes: calentamiento cardiovascular de intensidad moderada + entrenamiento de fuerza puro

Sábado: MRT

Domingo: descanso