Cómo empezar a correr (o volver de una pausa) sin lastimarse, según los profesionales

¿Eres nuevo en la carrera o simplemente intentas volver a correr después de una pausa? Excelente. Es uno de los deportes más fáciles de practicar: todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y un sostén deportivo, y estás listo para comenzar. Además, recorrer millas puede ayudarlo a perder peso, eliminar el estrés e incluso reducir el riesgo de contraer ciertos cánceres.

Sin embargo, antes de salir por la puerta a toda velocidad, lo que casi seguramente lo dejará lesionado: considere esto: "Correr es muy duro para su cuerpo y solo tiene que ser inteligente al respecto", dice el embajador de élite de John Hancock, Blake Russell, maratonista olímpico, fisioterapeuta y propietario de On Track Physical Therapy en Pacific Grove, California. “La clave es comenzar realmente lento”.

Aquí Russell y su compañero John Hancock Elite Ambassador Bill Rodgers, cuatro veces ganador del Maratón de Boston, ofrecen cinco consejos para ayudar a los novatos a correr fuertes y largos.

Si bien no hay nada de malo en golpear el pavimento, puede ser duro para el cuerpo, especialmente si el tuyo no está acostumbrado al movimiento o la superficie. Recreación de Russell: comience en superficies más blandas (piense en hierba, arena o incluso en la cinta de correr). Si bien una superficie más suave no equivale automáticamente a estar libre de lesiones, un pequeño estudio en la revista Research in Sports Medicine reveló que correr sobre césped, por ejemplo, ejerce menos presión sobre el pie en comparación con correr sobre concreto .

"El cuerpo necesita al menos seis semanas para desarrollar músculo", dice Russell, "así que dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar ese músculo". En otras palabras, no corra demasiado kilometraje demasiado pronto; esa es una manera segura de terminar marginado. Para ayudar a su cuerpo a adaptarse y apuntalar esos músculos, considere ejercicios de fortalecimiento, como planchas, almejas, sentadillas laterales. (Vea cómo hacerlo aquí).

¿No puede recorrer sus millas sin detenerse? Está bien. Mientras construyes tu resistencia (o si solo necesitas un descanso a mitad de carrera), caminar un poco no tiene nada de malo. Rodgers sugiere probar el método de correr y caminar, que consiste en correr durante un tiempo determinado, caminar durante un tiempo determinado y luego repetir el ciclo. Nos recuperamos cuando caminamos, señala Rodgers, quien cree que los 5K es una distancia ideal para correr y que nuestros cuerpos fueron hechos para correr alrededor de tres millas. (Si va a estar en el área de Clearwater, Florida, en diciembre, todavía hay tiempo para registrarse para el Cooking Light & amp; Health Fit Foodie Festival y 5K Foodie Race. ¡Regístrese aquí!)

No lo haga tenga miedo de escabullirse de esos chivatos. "Tómese algunos días libres si es nuevo en esto, no sienta que tiene que correr los siete días de la semana", dice Russell. Cuando hace ejercicio, básicamente está causando un trauma al cuerpo al crear microdesgarros en el músculo. Los días libres permiten que el cuerpo se recupere y que esos músculos vuelvan a crecer más fuertes.

Según Russell, la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Lo que hagas cuando no estés de pie sin duda te ayudará a dar grandes pasos mientras estás en ellos. Excelentes prácticas para emplear en su rutina de recuperación: estiramientos, rodillos de espuma y masajes. Esto, junto con los movimientos de fuerza, mantendrá el cuerpo y las articulaciones sueltos y fuertes, señala. Y no te olvides de repostar: una proporción de carbohidratos a proteínas de 3 a 1 (piensa en manzana con mantequilla de maní) dentro de una hora de terminar tu carrera ayuda a reponer tu energía para que puedas recuperarte más rápido.