Cómo empezar a hacer ejercicio cuando hace poco tiempo (o nunca)

Si no ha hecho ejercicio de forma constante antes o no ha desplegado su colchoneta de entrenamiento durante algunas semanas (o meses), iniciar una rutina de ejercicio regular puede parecer intimidante y abrumador, tanto que puede disuadir usted de iniciar una rutina en absoluto.

Pero no tiene por qué ser así: hay toneladas de opciones en línea y opciones de equipos para el hogar, solo tiene que averiguar por dónde empezar. Para ayudar, recurrimos a profesionales del acondicionamiento físico en busca de sus mejores consejos sobre cómo comenzar a ejercitarse, ya sea que haya pasado un tiempo o que sea completamente nuevo en el ejercicio. No importa cómo prefiera moverse, deje que sus consejos lo guíen para comenzar una buena sesión de sudoración y siga regresando por más.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, es inteligente determinar qué lo motiva a hacer ejercicio en primer lugar, dice a Health Dyan Tsiumis, ACE-CPT, entrenador fundador de MYX Fitness. Tal vez ese impulso proviene de querer mantenerse al día con los niños, sentirse mejor en su cuerpo o tener una salida para aliviar el estrés, o una combinación de los tres. Sea lo que sea, piense en ese "por qué" (tal vez incluso escríbalo) y vuelva a él cada vez que sienta que su determinación disminuye, dice Tsiumis.

La clave de la coherencia, que es la clave para ver los resultados de sus entrenamientos, implica encontrar el movimiento que realmente disfruta. Y descubrir esa alegría en el ejercicio puede requerir algo de experimentación, Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean y fundadora de Women's Strength Nation, le dice a Health.

Para ayudarlo a encontrar qué tipo de ejercicio le brinda placer , tome una hoja de papel y un bolígrafo y escriba una lista de actividades potencialmente nuevas, diferentes o que haya amado anteriormente, sugiere Perkins. Luego, pruebe tres actividades cada semana. Después de cada entrenamiento, sin pensar demasiado, evalúe si lo disfrutó. Si no es así, táchelo de la lista. "Haz eso durante unas semanas, hasta que encuentres algo que te guste", dice.

Si tienes problemas para encontrar qué tipo de entrenamiento probar primero, piensa en tu historial con el movimiento, Brad Rahmlow , NASM-CPT, entrenador fundador de Rumble Training, le dice a Health. Ya sea que practicaste deportes mientras crecías, te encantaba el snowboard o tuviste una rutina de ejercicios que simplemente se desvaneció, piensa en lo que realmente disfrutaste y úsalo como inspiración para lo que podrías hacer a continuación y ver si enciende tu rutina habitual. de nuevo.

Debería sentir una conexión con el entrenamiento cuando haya terminado, así que evalúe si se siente física y emocionalmente bien, dice Rahmlow. Esa conexión emocional con su entrenamiento lo traerá de regreso para más.

Cuando se trata de comenzar un programa de entrenamiento, no tiene que hacerlo solo, dice Rahmlow. Si bien encontrará muchas opciones en línea para participar en clases o hacer ejercicio con un entrenador, también es muy beneficioso para su factor de disfrute y su dedicación para encontrar a alguien que se mueva con usted. Por supuesto, aún puede ser difícil reunirse con alguien para hacer ejercicio en este momento, pero puede llamar fácilmente a un amigo y charlar mientras ambos caminan, o inscribirse en la misma clase virtual que su amigo para poder discutir durante todo el proceso. o al final.

Si tienes un amigo al que sabes que le encanta el ejercicio, también podría ser útil iniciar una conversación con él, sugiere Rahmlow. Ese amigo puede tener una sugerencia de ejercicios que deberías probar, o puede que te invite a unirte a él en cualquier actividad que esté haciendo y amando.

Si estás tratando de hacer un cambio, comienza con hacer ejercicio y mantenerse constante con él, querrá comenzar con un programa de entrenamiento realista y repetible, dice Perkins. Comenzar de manera conservadora y luego aumentar gradualmente su nivel de compromiso es el camino inteligente a seguir. Eso significa que, en lugar de despertarte el 1 de enero y tratar de hacer ejercicio todos los días durante una hora durante el resto del año, querrás empezar mucho más pequeño.

“Descubrí que es mejor mentalmente, y desde una perspectiva de adherencia más beneficiosa, si comienza con una meta de dos o tres días a la semana de ejercicio ”, dice Perkins, sugiriendo al menos un día de recuperación después de sus días de entrenamiento. "Esto aumentará su confianza para seguir adelante, así que continúe". A menudo, cuando las personas pierden un entrenamiento (lo cual es fácil de hacer si su objetivo es siete días a la semana), se sienten mal o derrotados. No quieres que eso te derribe. Si comienza con dos o tres días y lo cumple (o incluso lo supera), se sentirá orgulloso y listo para más.

Si prospera en el establecimiento de metas, Rahmlow también ofrece algunas formas más específicas de establecer sus objetivos de acondicionamiento físico. Para empezar, piense en lo que quiere lograr hoy, esta semana y dentro de tres meses. Y luego crea objetivos INTELIGENTES para cada uno de ellos. Escriba esas metas y vuelva a ellas a medida que avanza durante la semana y los meses. Como otra opción, Rahmlow sugiere seguir una semana de 3, 2, 1 ejercicio de establecimiento de objetivos. Por ejemplo, intente probar tres entrenamientos diferentes esta semana a la hora del almuerzo, siga a dos nuevos entrenadores en Instagram para obtener ideas de ejercicios y dé una caminata larga.

Una de las formas más probadas y verdaderas de hacer Asegurarse de participar en sus entrenamientos de la semana es ponerlos en el calendario y convertirlos en reuniones no negociables que no borre. Es una forma inteligente de seguir con sus entrenamientos y una de las mejores formas de hacer tiempo en su vida para hacer ejercicio, sin importar lo ocupado que esté. "Si tu vida se basa en las invitaciones del calendario, entonces tu programa de entrenamiento también debería serlo", dice Rahmlow.

También puedes usar esas entradas del calendario para anotar cuánto duró tu caminata, los pesos que usaste para sus conjuntos de fuerza u otros detalles de sus entrenamientos. De esa manera, cuando miras hacia atrás, puedes ver tu progreso, dice Tsiumis, que siempre es un gran motivador.

Más importante que el equipo, es una buena idea designar un lugar en la casa donde puedas coloque un tapete y encaje en su entrenamiento, especialmente si todos sus entrenamientos se realizarán en casa, dice Rahmlow. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y que el espacio sea de fácil acceso sin tener que reorganizarlo demasiado.

Cuando descubras el ejercicio que realmente te gusta, tal vez sea el ciclismo, el salto a la cuerda o el entrenamiento de fuerza, entonces es hora de comenzar a invertir en el equipo que necesita para él también, dice Perkins.

Si siente que su motivación para hacer ejercicio disminuye o necesita algo para reactivar su impulso nuevamente, piense en el concepto de costo y recompensa, sugiere Perkins. Pregúntese: ¿Cuáles son los beneficios que obtiene de su comportamiento y cuáles son los problemas que experimenta con su comportamiento? "Si puedes practicar la conciencia diaria en torno a esto, te ayudará", dice. "Considere también el costo de no hacer ejercicio con regularidad, además de cualquier beneficio de eso". Expresa verbalmente estas preguntas y respuestas a tu pareja o escríbelas, dice Perkins.

No es necesario que todos tus entrenamientos duren una hora, dice Tsiumis. Puedes hacer un gran ejercicio en 20 minutos, así que si es el único tiempo que tienes, hazlo. Tampoco es necesario que hagas un ejercicio súper sudoroso y con el corazón bombeado cada vez que empieces a hacer ejercicio, añade Tsiumis. Es posible que una clase como Pilates o barra no siempre acelere tu ritmo cardíaco, pero definitivamente mejorará tu fuerza y ​​estabilidad. El trabajo de movilidad también te hará sentir genial, pero no necesariamente te hará sudar. Combinar entrenamientos más intensos y sesiones de levantamiento de pesas con rutinas de ejercicio que sean más fáciles para el cuerpo, y combinar diferentes tipos de modalidades de entrenamiento, también lo ayudará a evitar el agotamiento y las lesiones, dice Tsiumis.

Además, si usted Recién está comenzando, hacer ejercicios de solo peso corporal es una forma inteligente de hacerlo, en lugar de saltar a movimientos pesados, dice Tsiumis. Nuestros cuerpos aprenden de la repetición y cuando comienzas con el peso corporal, obtienes un sentido más fuerte de la forma adecuada y una mejor propiocepción, o conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio (lo que también ayuda con la forma).

Además de desarrollar su confianza comenzando lentamente, su cuerpo también se adaptará mejor al nuevo aumento en el ejercicio cuando lo haga, lo que lo ayudará a evitar el agotamiento, dice Perkins. Incluso si está emocionado de volver a hacer ejercicio después de una larga pausa, tómese su tiempo y no haga todo lo posible. "Tenga cuidado y mantenga su entusiasmo mental y su deseo bajo control para alcanzar sus capacidades físicas", agrega Perkins.

Si experimenta dolor crónico, aumento del hambre o simplemente falta de impulso o entusiasmo para el ejercicio de 10 a 14 días después de haber comenzado, probablemente esté experimentando un sobreentrenamiento, agrega Perkins, lo que significa que se esforzó demasiado. "Si va de hacer nada a 500 veces más minutos por semana de ejercicio, eso está más allá de lo que su cuerpo puede soportar desde una perspectiva de recuperación", explica. "Es un grito de tu cuerpo que estás haciendo demasiado y necesitas algo de tiempo".

Tsuimis dice que el entrenamiento con frecuencia cardíaca es una herramienta beneficiosa, porque si algo es demasiado desafiante, tu frecuencia cardíaca te lo dirá. Si una carga es demasiado pesada y su frecuencia cardíaca aumenta, eso es una señal de que bajará de peso. O si está presionando a través de una sesión HIIT y su frecuencia cardíaca se dispara, sabrá que es hora de tomar un descanso y descansar un día después. Por otro lado, un monitor de frecuencia cardíaca también puede indicarle si no está presionando tan fuerte como cree y ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso general (a medida que se fortalezca y esté más en forma, su frecuencia cardíaca será más baja durante los ejercicios que anteriormente hizo que se disparara).

"No espere, si se ha tomado un descanso de la aptitud física por un tiempo, que estará en el mismo lugar", dice Tsiumis. "Nuestros cuerpos son increíbles, y volverás allí, y te harás más fuerte, pero no volveremos al mismo lugar exacto que nos fuimos". De modo que sea amable con usted mismo y dese tiempo para volver a donde estaba, o donde quiere estar. Si recién está comenzando, siéntase orgulloso de sí mismo por comenzar también. "No sabes dónde acabarás, pero tienes que empezar", dice.