Cómo sobrevivir al desfase horario: consejos sobre medicamentos y hábitos favorables al sueño

parasomnias-rbc.com Una excursión a Londres, Milán o París no se sentirá como unas vacaciones si no puede deshacerse de la sacudida de la zona horaria. Es por eso que la revista Health le preguntó al experto del Centro Regional de Trastornos del Sueño de Minnesota, Carlos Schenck, MD, autor de El sueño: los misterios, los problemas y las soluciones (Penguin / Avery Press, 2007 ), para compartir sus trucos para combatir el jet lag. Durante más de dos meses al año, el Dr. Schenck recorre todo el país y el extranjero, hablando en reuniones para dormir. Y jura que nunca se ha quedado dormido en medio de una reunión.

P: Todo el mundo odia el desfase horario. ¿Por qué sucede?
R: Hay un reloj maestro en su cerebro que programa su cuerpo para que se despierte, desayune, almuerce y cene, y se vaya a dormir en concierto con el ciclo solar diario del lugar donde vive. Cuantas más zonas horarias cruce, mayor será la falta de coincidencia en el ritmo de sueño-vigilia entre su zona horaria local y la zona horaria "adoptada", y mayor será la sensación de somnolencia o vigilia inapropiadas.

P: De cualquier manera para prevenirlo?
A: Depende de a dónde vayas. Dormir tanto como sea posible en un vuelo nocturno a Europa (viaje de oeste a este) le ayuda a mantenerse despierto al día siguiente. Dos bebidas pueden ayudarlo a dormir, pero también beba mucha agua. Después de llegar por la mañana o temprano en la tarde, dos tazas de café pueden ayudarlo a mantenerse despierto. Obtenga luz brillante temprano en el día para mantenerse despierto encendiendo una lámpara brillante o dando un paseo bajo el sol. A menos que pueda tomar una siesta en casa sin que esto afecte su sueño por la noche, evite las siestas; pueden aumentar la tendencia a quedarse despierto demasiado tarde, y luego te despertarás demasiado tarde al día siguiente.

Si vas en la dirección opuesta (viaje de este a oeste a, digamos, Hawái), normalmente llegarás por la tarde, tome una siesta en el avión o al llegar para ayudarlo a permanecer despierto por más tiempo y tomar un poco del sol de la tarde. Si se duerme demasiado pronto, se despertará demasiado temprano a la mañana siguiente.

P: No mencionó las pastillas para dormir. ¿Son una buena idea?
R: Una pastilla de acción muy corta como Sonata o Ambien puede ayudar en el camino a Europa, pero no la tome mientras bebe a menos que sean aproximadamente dos horas después de haber tomado vino con la cena. Para viajar de este a oeste, tome una pastilla de larga duración, como Lunesta o Ambien CR. Pero nunca tome una pastilla para dormir por primera vez en un avión; acostúmbrese primero en casa.

P: Algunas personas confían en el suplemento de melatonina. ¿Puede ayudar eso?
R: Los niveles de la hormona melatonina aumentan a medida que nuestros cerebros registran la oscuridad y se preparan para dormir, regulando nuestros ciclos de sueño y vigilia. Después de llegar a Europa, si lo desea, tome 3 miligramos de melatonina de dos a cuatro horas antes de acostarse para ayudarlo a sentirse somnoliento.

P: ¿Es una locura cambiar a la nueva hora antes de viajar?
R: No, no loco, pero tienes que estar bastante motivado. Haga esto en pasos durante un período de días. De lo contrario, el sueño podría convertirse en un problema incluso antes del viaje.

P: ¿De modo que nunca tiene jet lag fuera de casa? Eso parece difícil de creer.
A: Es cierto. Al ir a Europa, trato de tomar el último vuelo por la noche. Mi hora favorita: a las 9 p.m. vuelo. Después de la cena y el vino, es fácil para mí dormir de cuatro a cinco horas.