Tal vez esté buscando una nueva forma de entrenar. O tal vez estás considerando entrenar para un triatlón, o simplemente quieres agregar un nuevo deporte a tu régimen. Independientemente de la razón, su mente está en nadar. Y según la investigación, eso es algo muy bueno.

Ir a la piscina con regularidad puede ser una forma poderosa de ejercicio. Según U.S. Masters Swimming, los beneficios de la natación incluyen aptitud cardiovascular, control de peso, aumento del tono y resistencia muscular y reducción del estrés. Además, es un deporte de bajo impacto que es un gran complemento para las actividades de alto impacto como correr, CrossFit y entrenamientos HIIT, ayudando en la recuperación muscular y la prevención de lesiones.

Sin embargo, saliendo a la piscina a menudo puede sentirse como entrar en un país extranjero. Los nadadores hablan su propio idioma y se rigen por un código de conducta especial al que es posible que no esté acostumbrado. Es suficiente para enviarte corriendo de regreso al vestuario.

Si la natación y los entrenamientos de natación te desconciertan (o intimidan), aquí tienes algunos conceptos básicos para que seas más competente en la piscina.

Si normalmente hace ejercicio durante una hora, debería poder nadar durante una hora, ¿verdad? Incorrecto. “La gente piensa que puede tomar su forma física y tirarla a la piscina… Sin embargo, existe un entrenamiento deportivo específico. Puedes estar muy en forma como corredor, pero si vas a una piscina, probablemente no puedas nadar tan lejos ”, dice Sam Cardona, Director de Bienestar Corporativo del New York Health and Racquet Club y nueve veces finalista de Ironman.

Tome Ashley Diamond, por ejemplo. Durante los últimos 10 años, el estratega de comercio electrónico de Procter & amp; El bloguero de apuestas y fitness ha intentado convertirse en nadador. Pero cada vez que salta a la piscina, nunca puede completar más de unas pocas vueltas a pesar de que corre y hace ejercicio con regularidad.

Según Cardona, “no necesitas nadar durante 45 minutos o nadar en una piscina olímpica ". En cambio, reduzca sus expectativas. Eso es lo que hizo Diamond. “Al igual que un corredor nuevo no esperaría correr una milla sin detenerse, un nadador nuevo tampoco debería hacerlo. Mi objetivo para mi primera sesión era, literalmente, completar una vuelta sin parar. La siguiente sesión, mi objetivo eran dos vueltas ”, dice.

Cardona también señala que muchos principiantes piensan que nadar más es mejor. "La gente siempre quiere nadar mucho, pero su técnica no es buena", lo que no te llevará muy lejos, dice.

Mientras entrena o está parado en la piscina, Cardona es testigo de una amplia variedad de de técnica de natación. Él dice que los principiantes tienden a moverse frenéticamente en el agua, pateando demasiado y tirando de sus brazos a través del agua en un amplio arco en lugar de presionar el agua directamente más allá de sus cuerpos. Otro error común es que las personas no respiran de manera eficiente. “Mueven la cabeza de lado a lado o mantienen la cabeza erguida”, dice, lo que crea más resistencia en el agua. En su lugar, piense en rotar desde las caderas y luego lleve la cabeza justo por encima de la línea del agua para recuperar el aliento.

Puede ser mucho para recordar a la vez, una razón más para reducir la velocidad y prestar atención a tu técnica, dice Cardona. "Concéntrese en la calidad de su nado en lugar de en la cantidad". Eso va para todos, desde principiantes hasta nadadores avanzados.

No necesita mucho equipo para comenzar. Solo un traje de entrenamiento con el que te sentirás cómodo, gafas y una gorra. A medida que se vuelva más experto, puede comenzar a usar accesorios de natación, que pueden ayudarlo a mejorar su técnica.

Para empezar, puede poner sus manos en una boya de arrastre, un trozo de espuma que coloca entre tus piernas, que hace flotar tus caderas y piernas hacia la superficie del agua. Una vez que tus piernas están fuera del camino, "puedes concentrarte en tu estilo de natación y en la posición de la parte superior del cuerpo ... y realmente puedes comenzar a sentir que tu mano se 'atrapa' en el agua", dice Cardona. Las tablas de patear aíslan tus piernas para que puedas concentrarte en el movimiento adecuado de patadas. “Tu patada debe ser rítmica, relajada y debe provenir de tu cadera, no de tu rodilla”, dice Cardona.

Durante la natación de vuelta, la natación en círculo es la norma. Es como conducir. “Baja por el lado derecho del carril y regresa por el otro lado. De esa manera, nadie se encuentra ”, dice Frank Busch, Director del Equipo Nacional de USA Swimming. Los nadadores también se autoorganizarán en carriles de acuerdo con su velocidad. En algunas piscinas, los carriles se etiquetarán como rápido, medio o lento. Si no es así, tómese un momento para observar a los nadadores y luego elija un carril. Si eligió un carril que es demasiado rápido, siempre puede cambiar. "No se avergüence del carril que elija. Solo debes saber que hay oportunidades para todos ”, dice Busch.

¿Necesitas un respiro? Estacionarse hacia la pared está completamente bien. Solo recuerde que detenerse en el medio del carril es equivalente a frenar bruscamente en la carretera (y nadie quiere chocar por detrás en tierra firme, y mucho menos en el agua). Si necesita rebasar a alguien, golpee suavemente su pie para hacerle saber que quiere rebasar en el siguiente giro.

Una sesión de natación típica consiste en un calentamiento, una serie de ejercicios principales y un enfriamiento. Las series de ejercicios a menudo se escriben de esta manera: 4 x 100 a las 2:00. Eso significa que tiene dos minutos para nadar 100 yardas o metros antes de comenzar la siguiente repetición en la serie, para un total de cuatro veces. Su descanso está incluido en el intervalo de dos minutos (por lo tanto, cuanto más rápido vaya, más largo será el período de descanso). Y asegúrese de verificar la longitud de su piscina. La mayoría de las piscinas tienen 25 yardas de largo o 50 metros de largo (piscinas olímpicas).

Para mantener el tiempo, las instalaciones tendrán un reloj de ritmo, ubicado en ambos extremos de la piscina. Comenzar "en la parte superior" significa que empujas la pared y comienzas tu set cuando el segundero llega a las 12 en el reloj. “En la parte inferior” significa que se va cuando el segundero llega a las seis en el reloj. Si está nadando con un grupo, generalmente deja de cinco a 10 segundos entre los nadadores.

A veces, el entrenamiento notará diferentes brazadas para las series o el "orden IM", lo que significa que nada las longitudes en el en el siguiente orden: mariposa, espalda, braza y estilo libre. Otros conjuntos están escritos como 500 tirones, donde nadas 500 yardas o metros usando una boya de tiro.

Si necesitas más ayuda con la jerga, US Masters Swimming tiene excelentes recursos para ponerte al día con la velocidad. Swimmerese.

¿Quieres responsabilidad instantánea, camaradería y entrenamiento de calidad? “El escenario ideal para cualquier nadador, independientemente de su habilidad o experiencia, es una práctica en grupo”, dice Laura Hamel, Directora de Comunicaciones y Publicaciones de U.S. Masters Swimming. Las excepciones a esto incluyen a los adultos que aprenden a nadar por primera vez, que necesitan algo de tiempo para sentirse lo suficientemente cómodos para nadar en un entorno de entrenamiento con otros nadadores, dice Hamel.

Una vez que esté listo para dar el paso , busque un club de natación local o un programa de natación Masters en su área. A pesar de su nombre, Masters Swimming no es solo para personas que han dominado el deporte, sino que acepta todos los niveles. “Muchos de nuestros nadadores son triatletas, ya que han descubierto que la mejor manera de mejorar la etapa de natación de su deporte es entrenar con nadadores”, dice Hamel.

Si no hay un grupo local en su área, considere trabajar con un entrenador de natación. “Unas pocas sesiones con un instructor lo ayudarán a aumentar su curva de aprendizaje y a mantener bajas las frustraciones”, dice Cardona. Es una excelente manera de mejorar su técnica.

Diamond se unió a un club de natación en el trabajo, que se reúne dos días a la semana antes del trabajo. “En el transcurso de tres meses, pasé de sentirme intimidada por la natación de vuelta a esperar las prácticas matutinas”, dice ella. Incluso compitió en su primer encuentro de natación recientemente. "El factor más importante ha sido la motivación positiva y el apoyo de mi esposo, Bo, que es un ávido nadador, y de mis colegas", dice.

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