Cómo entrenar para un 10K

¿Estás pensando en entrenar para una carrera de 10 km? Este plan es perfecto para ti si ya dominas una carrera de 5 km y eres un corredor "a veces" que puede hacer al menos tres millas sin parar un par de días a la semana, la mayoría de las semanas. El objetivo de este plan de entrenamiento de 10 km, que fue desarrollado por la entrenadora de atletismo Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company en Oregón, será aumentar tu resistencia, correr una hora consecutiva y afrontar una carrera de 10 km al final de 6 semanas.

El plan de entrenamiento de 10 km: este programa incorpora una combinación de tempo (esfuerzo de 7 u 8 en una escala de 1 a 10) y carreras más largas (esfuerzo de 5 o 6) para desarrollar la resistencia. . "La combinación de estos entrenamientos le ayudará a ser más rápido y, al mismo tiempo, se asegurará de que pueda cubrir la distancia", dice Harkin. Haz una combinación de carrera y entrenamiento cruzado en días alternos. A medida que pasan las semanas, alterna entre aumentar la velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Concéntrese en cubrir la distancia, no en su ritmo. Comience con una carrera fácil de 2 a 3 millas. Durante 6 semanas, intente llegar a correr 6 millas.

Cómo entrenar de manera más inteligente para su carrera de 10 km

1. Haz tres el número mágico. Si estás acostumbrado a correr dos veces por semana, dice Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y cofundador de City Coach Multisport en la ciudad de Nueva York, “tres veces es tu punto ideal—. Obtendrá un gran aumento tanto en velocidad como en resistencia, pero no es tanto más que correrá el riesgo de lesionarse '. Y si la pérdida de peso es un objetivo, recuerde que agregar solo un día más de carrera lo ayuda a quemar de 300 a 400 calorías adicionales, según su ritmo y tamaño.

2. Está bien ir a la cinta. Algunos puristas del running dicen que no hay sustituto para el aire libre, pero en igualdad de condiciones, "tu corazón y tus pulmones realmente no conocen la diferencia entre la carretera y la cinta", dice Cane. Entonces, si es tarde en el día, está lloviendo o simplemente no es un buen momento para salir, pero realmente quieres continuar con tu entrenamiento, no dudes en presionar el botón de encendido. Para compensar la falta de resistencia al viento y los cambios naturales del terreno, mantenga la plataforma de la cinta de correr colocada en una inclinación del 1%.

3. Baja la música. Sí, bombear JT a través de sus auriculares puede impulsarlo a subir esa colina, pero no olvide sintonizar cómo se siente su cuerpo. "En esta etapa, sabes que ya puedes correr por un tiempo", dice Cane. Pero es importante estar atento a las señales: qué tan fuerte está respirando o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y necesita reducir la velocidad. Te ayuda a evitar que te lastimes y te hace más consciente de cuándo puedes acelerar tu ritmo o esforzarte un poco más '.