• Para todos los niveles
• Para principiantes
• Para corredores intermedios
• Para corredores avanzados
• Consejos de entrenamiento
• Nutrición
• Cuándo descansar
• Cuándo hablar con un profesional
• Para llevar

Correr una maratón , que tiene 26.2 millas, es un logro alcanzable, pero requiere preparación para garantizar la seguridad y maximizar sus resultados. Su entrenamiento puede depender de sus objetivos y otros factores, como su edad, sexo y capacidad física.

Para entrenar para un maratón, es útil crear y seguir un programa de entrenamiento que implique aumentar gradualmente su kilometraje, fuerza y ​​resistencia. Prepararse para un maratón en 20 semanas, que son aproximadamente 4,5 meses, le da mucho tiempo para prepararse.

Este artículo te enseñará cómo entrenar para un maratón en 20 semanas, ya seas corredor principiante, intermedio o avanzado.

Para todos los niveles

Para los siguientes planes de entrenamiento, realiza las carreras fáciles y largas a un ritmo cómodo y sostenible. En al menos uno de los días de carrera fácil, haz algún tipo de entrenamiento en pendientes, velocidad o intervalos.

También puedes correr a un ritmo de media maratón o maratón, que es un poco más rápido que tu velocidad habitual. Las carreras aeróbicas implican correr a un ritmo que es de 30 a 45 segundos más rápido que tu ritmo fácil.

Para el kilometraje indicado, no dude en sumar o restar 1 o 2 millas según sea necesario.

Para principiantes

Este plan se refiere a principiantes que han corrido antes, pero nunca han entrenado para un largo kilometraje. Si es un corredor novato, es posible que deba aumentar su kilometraje aún más gradualmente.

Para corredores intermedios

Para corredores avanzados

Consejos de entrenamiento

La forma en que entrenes para un maratón tendrá un impacto en tu carrera. Además de aumentar su velocidad y fuerza, necesitará mejorar su:

• stamina
• endurance
• resiliencia mental

Siga leyendo para echar un vistazo a algunos de los principales consejos de entrenamiento que le ayudarán a mejorar su rendimiento general.

Mezcle su rutina de ejercicios

Agregue variedad a sus entrenamientos al incluir ejercicios de intensidad moderada como:

• tenis
• senderismo
• baile

Esto mantiene interesante su rutina de ejercicios, asegura que se centre en diferentes grupos de músculos y previene lesiones por uso excesivo.

Desarrolle fuerza

Desarrollar fuerza te ayuda a correr más rápido y con mejor forma. Realice ejercicios de fortalecimiento de la fuerza como:

• levantamiento de pesas
• ejercicios con bandas de resistencia
• entrenamiento con el peso corporal, incluidas estocadas, sentadillas y variaciones de la plancha

Sea flexible

Aumente la flexibilidad de su cuerpo para evitar tensión, acortamiento de los músculos y lesiones. Además, podrás correr con mayor comodidad y facilidad.

Junto con el yoga y los estiramientos suaves, puede incluir algunos de estos ejercicios de cadera que ayudan a aumentar la fuerza y ​​la movilidad.

Varía tus carreras

Para convertirte en un corredor más rápido y fuerte, incluye diferentes tipos de carreras en tu rutina. Esto puede incluir:

• carreras de resistencia
• trabajo de velocidad
• entrenamiento de tempo
• carreras en pendientes

Realice entrenamientos por intervalos

Para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, realice entrenamientos por intervalos como:

• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Entrenamiento fartlek
• Entrenamiento Tabata

Tómate un tiempo para relajarte

Además de tener días de descanso y tener suficiente tiempo para dormir, puedes hacer técnicas de relajación. Esto ayuda a:

• calmar la tensión muscular
• aliviar el estrés
• reducir la fatiga

También reducirá su:

• presión arterial
• frecuencia respiratoria
• frecuencia cardíaca

Ejemplos de actividades relajantes incluyen una sauna, masaje o sesión de arte. O puede hacer relajación muscular progresiva, yoga nidra o meditación.

Mantén tu peso bajo control

Si tienes un peso corporal saludable, será más fácil mover tu cuerpo cuando corras y hagas tus entrenamientos. Además, tendrá niveles de energía más altos y se sentirá mejor en general.

Si necesita bajar de peso, tome medidas para hacerlo de forma natural y saludable.

Fortalece tu core

Un core fuerte te ayuda a mantener una buena forma y postura. También puede prevenir lesiones. Junto con los abdominales, haga ejercicios como:

• perro pájaro
• variaciones del puente
• levantamiento de piernas

Nutrición

Planifique sus comidas para lograr el equilibrio correcto de nutrientes y líquidos. Esto le permite alimentar adecuadamente su cuerpo para sus entrenamientos y la gran carrera.

Manténgase hidratado bebiendo agua y bebidas deportivas antes, durante y después de sus carreras. Otras bebidas saludables incluyen:

• tés de hierbas
• agua de coco
• jugos de frutas o vegetales sin azúcar

Evite o reduzca las bebidas que contengan cafeína, azúcar o alcohol.

Consuma muchos carbohidratos, que le ayudarán a aumentar sus niveles de energía y mejorar el rendimiento muscular. Las opciones saludables incluyen:

• batidos de frutas y yogur
• productos integrales
• legumbres

Opte por almidón verduras como:

• aplastamiento
• remolacha
• camote

Las opciones de proteínas saludables ayudan a curar y reparar los músculos tejido mientras mejora el crecimiento muscular. Las opciones incluyen:

• carnes magras, sin curar
• aves
• pescado

Las opciones vegetarianas incluyen huevos y lácteos productos. Las opciones veganas incluyen tofu, nueces y semillas.

Cuándo tomar un descanso

Si bien es importante ceñirse a su programa de entrenamiento, también es importante tomar descansos cuando sea necesario.

Tomar un descanso desde el principio puede ahorrarle tiempo a largo plazo; le resultará más fácil recuperarse en las primeras etapas. Si se esfuerza demasiado, puede terminar con una lesión o enfermedad más profunda o duradera.

Aquí hay algunos signos de que es posible que deba tomar un descanso de su rutina de carrera o ejercicio:

• mayor esfuerzo, pero su rendimiento sigue siendo el mismo
• disminución del apetito
• pérdida o aumento de peso
• lesiones crónicas o lesiones que persisten o empeoran
• niveles bajos de energía o fatiga
• pérdida de motivación o entusiasmo
• sentirse de mal humor, irritable o agitado
• dolores y molestias más allá del dolor normal
• frecuencia cardíaca elevada durante los entrenamientos o en reposo
• preocupaciones sobre el sueño

Cuándo hablar con un profesional

Entrenar para un maratón es una experiencia increíble, y es bueno tener a alguien con experiencia profesional que lo guíe en el camino.

Considere trabajar con un profesional del fitness si es nuevo en la carrera o si es su primer maratón, o si tiene alguna lesión o condición médica que pueda afectar su entrenamiento.

El entrenador o el entrenador de carrera pueden ayudar a elaborar un programa de carrera que se adapte a sus necesidades, objetivos y marco de tiempo individuales. Además, estarán allí cuando implemente la capacitación y podrán modificar o ajustar fácilmente según sea necesario.

Un profesional puede ayudarte a realizar mejoras en tu técnica de carrera para que corras con la máxima velocidad, seguridad y eficiencia. Estarán disponibles para motivarte y cambiar tu rutina si comienza a estancarse.

A medida que continúe mejorando y desarrollándose, ofrecerán:

• retroalimentación
• modificaciones
• variaciones

Conclusión

Entrenar para un maratón puede ser una experiencia divertida y gratificante. Permitir 20 semanas de entrenamiento le da tiempo suficiente para prepararse e incluso tomar un descanso si lo necesita.

Verifique continuamente su programa de entrenamiento para determinar si necesita hacer cambios, luego haga los ajustes necesarios. Levántese para enfrentar nuevos desafíos mientras trabaja dentro de sus limitaciones y, como siempre, disfrute del proceso.