Cómo usar una rueda de emociones para ponerse en contacto con todos sus sentimientos

Plutchik wheel
Cómo usarlo
Variaciones
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Manejo y elaboración las emociones difíciles no siempre son fáciles. La alfabetización emocional, la capacidad de nombrar y comunicar sus sentimientos, puede marcar una gran diferencia.

Las personas con fuertes habilidades de alfabetización emocional tienden a tener una mayor conciencia tanto de sus propias emociones como de las de los demás.

Por ejemplo, podría resultarle bastante fácil nombrar emociones específicas a medida que las nota y reconocer cómo contribuyen a sus otros sentimientos y experiencias.

Sin embargo, si todavía está desarrollando estas habilidades emocionales, no se preocupe. Cualquiera puede trabajar para desarrollar la alfabetización emocional, y una rueda de emociones es una gran herramienta para ayudarlo en el camino.

La rueda Plutchik

El psicólogo Robert Plutchik desarrolló una de las ruedas de emoción más populares, conocida como rueda Plutchik.

Sugirió que las personas experimentan ocho emociones centrales, que organizó en pares opuestos en la rueda:

tristeza y alegría
ira y miedo
expectativa y sorpresa
aceptación y disgusto

Según su teoría, estas emociones básicas pueden intensificarse, volverse más suaves o incluso combinarse para producir cualquier estado emocional.

Cómo usarlo

No existe una forma correcta o incorrecta de usar una rueda de emociones, pero aquí hay algunos consejos para comenzar.

Encuentra tu emoción principal

¿Tienes la sensación de que no sabes cómo expresar con palabras?

Encontrar una aproximación de su estado emocional actual en la rueda puede ayudarlo a comenzar a reducir las distintas capas y matices de lo que está sintiendo.

Como puede ver en la rueda de arriba, las emociones se organizan en radios de colores coordinados en tres capas:

Bordes exteriores. A lo largo de los bordes exteriores, encontrará emociones de baja intensidad: aceptación, distracción, aburrimiento, etc.
Hacia el centro. A medida que avanza hacia el centro, el color se profundiza y las emociones más suaves se convierten en sus emociones básicas: confianza, sorpresa, disgusto y más.
Círculo central. El círculo central contiene las manifestaciones más intensas: admiración, asombro, asco, entre otras.
Entre cada radio de color. Aquí encontrarás lo que se llama emociones encontradas: el desprecio, por ejemplo, surge de una combinación de ira y disgusto.

Supongamos que tiene cierta conciencia de una vaga sensación de descontento. Al mirar el volante, encuentra dos emociones que resuenan en usted: el aburrimiento y la aprensión.

Considere las posibles causas

Ahora que tiene algunas palabras que le ayudarán a explicar lo que siente, puede usarlas como trampolines hacia una comprensión más profunda de lo que está sucediendo.

Si tiene el hábito de reprimir las emociones, rastrearlas fuera de secuencia puede ayudar.

Empiece por nombrar la emoción, luego vuelva sobre sus pasos hasta el desencadenante inicial. Encontrar la causa es más fácil decirlo que hacerlo, pero unos momentos para usted mismo pueden ayudarlo a desenredar sus pensamientos.

Volvamos al ejemplo de sentimientos de aburrimiento y aprensión.

Aunque no tiene obligaciones en este momento, se siente aburrido e inquieto, incluso distraído, y no puede conformarse con una actividad en particular. Sabes exactamente qué causó tu estado de ánimo, pero has tratado de evitar pensar en eso: esa misma mañana, tu pareja envió un mensaje de texto diciendo: "Estarás en casa esta noche, ¿verdad? Hay algo de lo que deberíamos hablar ".

Establezca conexiones

Su aprensión se relaciona con el hecho de que no tiene idea de lo que su pareja quiere hablar. Sabes que no hiciste nada para dañar su confianza y que no han mostrado ningún signo de cambio de sentimientos o de querer romper.

Permitirse pensar en la situación aún más abre la puerta a más emociones:

Preocupación: por una conversación potencialmente difícil
Irritación: que lo mencioné tan temprano y te dejó preocupado por ello
Tristeza: en torno a los peores escenarios potenciales

Todos estos sentimientos se relacionan con el amor que tienes por tu pareja y tu miedo a perder la relación.

En el volante, el amor es una emoción combinada que descansa entre la serenidad y la alegría, la aceptación y la confianza. Esto tiene sentido para ti, ya que confías en tu pareja, aunque estés un poco molesto por su manejo de esta situación.

Actúa

Es posible que notes las emociones que experimentas. apareciendo en su habla y lenguaje corporal, así como en su comportamiento. Las emociones generalmente provocan algún tipo de acción. Algunas de estas acciones, como bloquear sus emociones o arremeter, pueden no ser particularmente útiles.

Las acciones que le ayudan a afrontar las emociones en sí mismas y a tomar medidas para abordar sus desencadenantes, por otro lado, pueden tener un gran beneficio.

El uso de una rueda de emociones u otra herramienta para identificar y comprender las emociones a menudo hace que sea más fácil procesarlas de manera productiva. Solo tenga en cuenta que esto no significa necesariamente hacer que desaparezcan.

Supongamos que acepta que no obtendrá una respuesta de su socio hasta más tarde. Esto es bastante apropiado, ya que la rueda de las emociones establece la aceptación como lo opuesto al aburrimiento.

También se da cuenta de que tomarse el tiempo para explorar sus sentimientos ya ha comenzado a aliviar su inquietud y ayudarlo a sentirse más tranquilo, lo que hace que sea más fácil aceptar sus sentimientos.

En lugar de continuar reflexiona sobre lo que podrían decir más tarde, pasas la tarde haciendo cosas que disfrutas. También resuelve mencionar su estrés a su pareja y pedirle que pruebe un método de comunicación menos estresante en el futuro.

Otras variaciones de la rueda

Existen más emociones de las que se pueden expresar en un solo gráfico. Si bien muchas personas encuentran que la rueda de emociones de Plutchik es un punto de partida útil, puede que no sea la opción ideal para ti, y eso está bien.

Esta rueda es solo una forma de ver las emociones. Si encuentra que le falta algo, una de estas otras variaciones puede resultar más útil.

La rueda de Ginebra

En lugar de dividir las emociones en pares opuestos, la rueda de Ginebra divide las emociones en cuatro cuadrantes.

Esta rueda primero separa las emociones en dos categorías:

desagradable
placentero

Estas categorías son más dividido por control alto y bajo. "Control" se refiere al poder que tiene sobre sus emociones o los eventos que las desencadenan.

Por ejemplo, encontrará sorpresa en la categoría agradable de bajo control, en el límite entre lo agradable y lo desagradable. Esto tiene sentido: puede resultarle difícil controlar los sentimientos de sorpresa y es posible que no siempre disfrute de las sorpresas.

Otra característica única de la rueda de Ginebra es el espacio para la ausencia de emociones en el centro. Esto puede ser útil para expresar entumecimiento emocional o emociones que no se muestran en ninguna otra parte de la rueda.

Aunque puede resultarle útil utilizar sus propias palabras para hablar sobre sus sentimientos, esto a veces puede ser un inconveniente.

La rueda Junto

Si prefiere una gama más amplia de emociones para elegir, la rueda Junto puede ser una gran opción para usted. De las tres ruedas, esta tiene el diseño más simple, por lo que es posible que le resulte un poco más fácil de leer y usar.

Esta rueda, que se parece mucho a una rueda real, está dividida en seis cuñas codificadas por colores.

En el centro, encontrará estados de sentimientos básicos:

amor
miedo
ira
tristeza
sorpresa
joy

A medida que se mueve desde el centro hacia los bordes exteriores de la rueda, encontrará más sentimientos específicos, desde el amor al romántico, por ejemplo, y luego al enamorado.

Tener estados emocionales más complejos entre los que elegir puede ayudarlo a llegar al corazón de sus sentimientos cuando las emociones básicas simplemente no cortan eso.

"Me siento triste en este momento" puede ser suficiente, a veces. En otras ocasiones, es posible que desee investigar sus emociones un poco más detenidamente. ¿Estás realmente triste? ¿O te sientes solo y aislado, quizás incluso un poco desesperado?

En términos generales, cuanto más específico pueda ser consigo mismo al identificar emociones, más fácil será encontrar formas útiles de expresarlas y manejarlas.

Buscar compañía puede ayudar a aliviar los sentimientos de soledad, sin duda, pero es posible que no llegue a esta solución a menos que se dé cuenta de que se siente solo.

Conclusión

Las emociones pueden complicarse. A veces, pueden confundirte hasta el punto en que ignorarlos parece ser la mejor manera de evitar sentirte abrumado.

Pero dejar las emociones sin abordar a menudo puede simplemente intensificarlas.

Puede parecer difícil al principio, pero explorar y hablar sobre los sentimientos suele ser la mejor opción. Incluso las emociones que preferirías alejar por lo general se vuelven menos angustiantes cuando las confrontas.

La rueda de emociones es una herramienta útil que puede ayudarlo a practicar la identificación de sentimientos y sentirse cómodo con ellos.

Sin embargo, si encuentra que la expresión emocional es particularmente desafiante, no dude en acercarse en busca de un poco de apoyo adicional. Un terapeuta puede ofrecerle orientación mientras trabaja para desarrollar habilidades emocionales y desenmascarar sentimientos difíciles.