Sufro ataques de pánico en el gimnasio: esto es lo que me ayuda a superar la ansiedad

Las investigaciones muestran que el ejercicio es uno de los mejores remedios para la ansiedad. De hecho, se ha descubierto que es casi tan eficaz como el Prozac para calmar los sistemas nerviosos sensoriales, producir hormonas para sentirse bien, reducir la frecuencia cardíaca en reposo, aumentar la confianza y disminuir la sensibilidad a los síntomas de ansiedad. Pero cruelmente, hacer ejercicio también puede ser un desencadenante importante. Respiración superficial, pulso acelerado, presión en el pecho, sudoración e incluso náuseas leves: todas estas son consecuencias naturales del esfuerzo; y también son síntomas de ataques de pánico. Para mí y los 3.3 millones de estadounidenses con trastorno de pánico, las sensaciones del ejercicio pueden transformarse sin problemas en terror en toda regla.

Me encantan los gimnasios desde que era un estudiante de secundaria, quemándome el estrés del SAT y las actividades sociales. drama en las máquinas elípticas. A lo largo de mi vida adulta, he practicado cardio-kickboxing para salir de las rupturas y he entrenado la fuerza para convertirme en una mujer segura de sí misma y autodefensa. Pero durante los períodos en los que siento una mayor ansiedad, un entrenamiento puede pasar de ser liberador a horrible en segundos.

La amígdala, una estructura antigua en el cerebro medio, envía hormonas para acelerar el ritmo cardíaco y liberar adrenalina y músculos grandes listos para la acción. La amígdala y el sistema suprarrenal están diseñados para anular la cognición y responder más rápido que la corteza frontal lógica, por lo que en el momento en que tengo un pensamiento o sentimiento de ansiedad, me inundan las sustancias químicas que preparan mi cuerpo para luchar o huir.

Mis pupilas se dilatan para poder detectar mejor el peligro, lo que hace que las luces fluorescentes del gimnasio sean chillonas y las personas a mi alrededor parezcan irreales. La sangre se desvía de mis extremidades a mi centro (por lo que si me cortan no me desangraré hasta morir) y a mis músculos grandes (bíceps, cuádriceps), preparándolos para la acción.

Esta redistribución de La sangre en mi cuerpo hace que me desmaye, así como una extraña sensación de irrealidad y abrumador sensorial. Mis dedos de las manos y de los pies zumban por la falta de circulación, y mis labios y mi cara palidecen. Ver mi cara tan pálida y agotada en los espejos de las paredes del piso al techo me asusta. Siento una fatalidad inminente, una nube negra que desciende. Mareada y temblorosa, con la boca reseca, calambres en el estómago, temblores en las piernas, agarro la botella de agua y las llaves y huyo del gimnasio.

Mi sistema nervioso hiperactivo me habría dado una gran ventaja para sobrevivir en el Paleolítico. . Pero ahora me deja sin aliento y aterrorizado en un gimnasio de lujo, sin nada contra lo que luchar más que una serie de mis propios reflejos en una fila de espejos impecables.

Cuando el pánico me acosa, evito el gimnasio y hago ejercicio. durante meses o un año a la vez. Las personas con trastorno de pánico a menudo desarrollan agorafobia, miedo y evitación de actividades y lugares que podrían desencadenar el pánico. En momentos de ansiedad aguda no puedo ir al trabajo, a la tienda o conducir. En los peores días, ni siquiera puedo levantarme de la cama, solo aventurarme a la cocina podría desencadenar un ataque devastador. Tuve que arrastrarme, temblando, de regreso a mi habitación más de una vez.

Uno de los beneficios más promocionados del ejercicio es la liberación de endorfinas, sustancias químicas que reducen el dolor que pueden crear sensaciones de euforia y relajación. . Es más, el ejercicio aumenta los niveles de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que repara las células cerebrales que dañan el estrés y la depresión. Los endocannabinoides similares a los opiáceos también aumentan.

Pero durante un entrenamiento, la hormona del estrés cortisol puede aumentar, porque el esfuerzo activa el sistema nervioso simpático. Las personas que padecen trastorno de pánico están muy en sintonía con cualquier aumento de las hormonas del estrés y la excitación del sistema nervioso simpático. De hecho, interpretan esos cambios en el cuerpo como peligrosos, lo que lleva a más cortisol, adrenalina y activación del sistema nervioso. Este ciclo de aumento de las hormonas de la excitación y el estrés puede conducir muy rápidamente a un ataque de pánico.

Irónicamente, a largo plazo, el ejercicio se asocia con niveles más bajos de cortisol y una excitación general del sistema nervioso. Entonces, si alguien con pánico puede tolerar el aumento temporal de los síntomas de ansiedad durante y justo después del ejercicio, con el tiempo experimentará una reducción neta de las hormonas del estrés y la excitación del sistema nervioso, y una mayor calma.

The National Institute of Mental Health (NIMH) ha descubierto que el ejercicio aeróbico regular disminuye la reactividad tanto del sistema nervioso simpático como del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (otro sistema de respuesta al estrés en el cuerpo). El NIMH también presenta evidencia de que el ejercicio aeróbico regular tiene un efecto en el cerebro similar al de los medicamentos contra la ansiedad como los ISRS. El ejercicio también puede calmar la amígdala, así como estabilizar el sueño y el apetito, y aumentar los niveles de GABA, un neurotransmisor calmante, que a menudo es naturalmente bajo en el cerebro de las personas con ansiedad.

Debido a que los efectos secundarios normales del ejercicio imitan la experiencia física del pánico, hacer ejercicio también puede ayudar a desensibilizar a quienes lo sufren a los síntomas físicos de ansiedad y pánico. En otras palabras, si puede tolerar la sudoración, el aumento de la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la respiración rápida durante el ejercicio, también puede aprender a soportar esas sensaciones cuando surjan debido a la ansiedad. Esto es similar a la terapia de exposición, que expone gradualmente a una persona a lo que teme de maneras que no la amenazan seriamente. Las exposiciones repetidas eventualmente conducirán a una mejor tolerancia y menos miedo.

Es más fácil decirlo que hacerlo. La mayoría de las personas pueden subirse a una cinta de correr y si su corazón late con fuerza, lo reconocen como una señal de que están trabajando duro. Para las personas ansiosas y propensas al pánico, un corazón acelerado y una respiración pesada desencadenan preocupaciones, luego imágenes, luego la certeza de ataques cardíacos, desmayos o muerte, y estos pensamientos aterradores salen del sistema suprarrenal y conducen rápidamente a un ataque de pánico. p>

En la terapia de exposición, usted confronta lo que lo pone ansioso en pasos pequeños y simples, con un plan de seguridad implementado. Volví a hacer ejercicio aumentando mi frecuencia cardíaca durante períodos cortos. Un día caminé vigorosamente alrededor de la cuadra. Al siguiente, corrí en el lugar durante cinco minutos en mi patio trasero. Cuando me atreví a volver al gimnasio, lo hice durante 10, luego 15 minutos a la vez, manteniendo mi nivel de esfuerzo bajo control. Cuando la ansiedad se volvió intensa, me distraí con una lista de reproducción reconfortante, agua helada o un bocadillo. Si me sentía al borde del pánico, salía, caminaba y respiraba, y volvía a entrar, aunque solo fuera por cinco minutos más.

Empecé a ir a Barre, que es fortalecedor y agotador, pero no aeróbico, por lo que mi frecuencia cardíaca se mantuvo tranquilizadoramente baja y pude controlar la tensión que sentía. Mi maestra nos recordó que se suponía que los ejercicios debían ser incómodos, así es como nos fortalecemos. "¡Ponte cómodo con la incomodidad!" vitoreó desde el micrófono enganchado a su sostén deportivo rosa, mientras nuestras piernas temblaban en sentadillas y estocadas.

Este fue un gran consejo para nosotros en clase, y también para cualquier persona con pánico. Necesitaba aprender a soportar los mensajes de terror y pavor que producía mi cuerpo y que los ataques de pánico, por horribles que fueran, eran los intentos naturales, aunque equivocados, de mi cuerpo de autoconservación. Necesitaba aprender que el temblor de mi cuerpo era un resultado normal y esperado del ejercicio, no un signo de un inminente ataque cardíaco o colapso mental.

Estos sentimientos no me matarían. No causarían locura ni daños permanentes. No querían decir que realmente necesitaba huir de donde estaba. Pasarían, como la fatiga muscular al levantar objetos y la respiración rápida y jadeante al correr o entrar en pánico.

La ansiedad y el pánico me han costado mucho: relaciones, trabajos, viajes, sueño, salario, vacaciones y más. . Al menos ahora, para lidiar con esa dura realidad, puedo trabajar en el gimnasio.