¿Es saludable una dieta sin gluten y puede ayudar a perder peso? Le preguntamos a un nutricionista

Dejar de consumir gluten es más popular que nunca: un estudio de 2017 de la Clínica Mayo encontró que el número de estadounidenses que siguen una dieta sin gluten se triplicó de 2009 a 2014. Al final del período de estudio, se estima que 3 millones las personas en los Estados Unidos evitaban el gluten en su dieta, concluyeron los investigadores. Varios años después, la tendencia sigue siendo fuerte.

Pero a pesar de la popularidad de la dieta sin gluten y del creciente número de elementos del menú de las tiendas de abarrotes y los restaurantes que se adaptan a ella, todavía hay mucha incertidumbre acerca de qué significa exactamente estar libre de gluten, si es saludable y por qué alguien podría querer (o tener que) hacerlo.

Para aclarar la confusión, Salud miró el investigación y habló con Katie Kondziolka, RD, dietista clínica del Sistema de Salud de la Universidad de Minnesota. Aquí encontrará todo lo que debe saber si tiene curiosidad acerca de la enfermedad celíaca, la intolerancia al gluten y la dieta sin gluten.

En sus términos más simples, una dieta sin gluten es aquella que no incluye rastros de gluten— un tipo de proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. La dieta sin gluten a veces se conoce como dieta para celíacos o dieta para intolerancia al gluten, porque las personas con estas afecciones tienen una razón médica para evitar el gluten.

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que afecta hasta 1 en 141 personas en los Estados Unidos, según los Institutos Nacionales de Salud. "Cuando las personas con esta enfermedad ingieren gluten, daña el intestino y puede provocar problemas como pérdida de peso, fatiga, hinchazón, náuseas y mala absorción de nutrientes", explica Kondziolka a Health .

Muchas personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen. Y debido a que los síntomas pueden variar mucho de una persona a otra, puede ser difícil para las personas obtener un diagnóstico preciso. No existe cura para la enfermedad celíaca, y eliminar el gluten es la única forma de prevenir daños futuros al sistema digestivo.

Otras personas pueden tener una afección conocida como intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten. “Algunas personas experimentan malestar gastrointestinal o confusión mental o dolores en las articulaciones que sienten que mejoran cuando siguen una dieta libre de gluten”, dice Kondziolka. "Una dieta sin gluten definitivamente no es la cura para todas las dolencias, pero sabemos que ayuda a algunas personas".

Es posible que otras personas deban evitar el gluten debido a la alergia al trigo. Esto no es lo mismo que la enfermedad celíaca, pero puede causar algunos de los mismos síntomas, como hinchazón y náuseas. Para algunas personas, el consumo de harina de trigo también puede provocar urticaria o incluso anafilaxia.

Muchos de los alimentos que contienen gluten son obvios, como cualquier cosa hecha con harina de trigo, por ejemplo. Eso pone fuera de los límites muchos tipos de pan, pasta, cereales, galletas y pasteles.

Pero el gluten también puede estar escondido en lugares menos obvios. Es un ingrediente de la cerveza, la salsa de soja y ciertos tipos de sopas y salsas, donde a veces se usa como un agente espesante. Algunos alimentos también pueden contener extracto de malta o aromatizantes (derivados del trigo) incluso si no contienen trigo, cebada o centeno.

Para complicar aún más las cosas, algunos alimentos que de otra manera contienen gluten- free puede estar contaminado con gluten durante el proceso de cultivo o fabricación. Este suele ser el caso de la avena, por ejemplo, aunque la avena sin gluten está disponible para las personas que necesitan ser más cuidadosas.

Y en un estudio reciente de la Universidad de Columbia, los investigadores encontraron que más de un tercio de los artículos etiquetados como sin gluten en los menús de los restaurantes contenían niveles detectables de gluten, muy probablemente debido a una contaminación no intencional, dijeron los autores del estudio.

“Para seguir realmente la dieta sin gluten al máximo, se necesita un mucha educación y mucha atención a las etiquetas y los ingredientes de los alimentos ”, dice Kondziolka. Por supuesto, qué tan estricto debe ser con la dieta sin gluten depende de las razones por las que la está siguiendo y de cómo el gluten realmente lo afecta.

Para las personas que han sido diagnosticadas con enfermedad celíaca, un trigo alergia o sensibilidad al gluten, seguir una dieta sin gluten debería ayudar a aliviar los síntomas y las complicaciones potencialmente peligrosas de estas afecciones.

Pero más del 70% de las personas que siguen una dieta sin gluten lo hacen sin cualquiera de estos diagnósticos médicos, según ese estudio de Mayo Clinic de 2017. Para estas personas, dice Kondziolka, los beneficios son menos claros.

Reducir los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta blanca, las galletas y la cerveza, que también tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes. ciertamente puede mejorar la dieta, dice Kondziolka. "Si está tratando de comer menos gluten y, como resultado, termina comiendo menos de este tipo de alimentos, probablemente sea algo bueno", dice.

Pero no consumir gluten también significa cortar elimine el pan integral y los cereales integrales como la cebada y el farro, que contienen nutrientes importantes, como fibra y hierro.

"Si alguien tiene una razón médica para evitar el gluten, puede encontrar otras fuentes de estos nutrientes, como arroz integral o quinua, que son granos integrales sin gluten", dice Kondziolka. "Pero asegurarse de tener una dieta completa no es fácil cuando se salta un grupo de alimentos completo, por lo que generalmente no la recomendamos a las personas que solo buscan una dieta de moda".

Comer menos carbohidratos refinados puede ayudar a algunas personas a perder peso, dice Kondziolka, por lo que no es una mala idea para casi cualquier persona, sin gluten o no, reducir el consumo de pan blanco, galletas y pasteles.

Pero dependiendo de con qué reemplaces esos alimentos, esta estrategia también podría ser contraproducente. Las investigaciones sugieren que hasta un tercio de los consumidores consideran que los alimentos sin gluten son más saludables que los alimentos similares que contienen gluten, pero a menudo ese no es el caso.

“Puede comprar galletas sin gluten o pan hecho con harinas alternativas ”, dice Kondziolka. "Pero por lo general, tienen un mayor contenido de azúcar y rellenos como sustituto del gluten, y las personas pueden aumentar de peso con esos productos".

Las personas que han padecido la enfermedad celíaca también pueden encontrar que aumentan de peso. de peso una vez que cambian a una dieta sin gluten, ya que sus cuerpos finalmente absorben y procesan los alimentos de la manera que deberían.

Si una persona está interesada en la dieta sin gluten principalmente por razones de pérdida de peso, Kondziolka sugiere hablar con un médico o dietista titulado acerca de sus objetivos. "Seguir una dieta que es naturalmente más baja en gluten, con más frutas y verduras y proteínas magras, es probablemente una mejor apuesta para la mayoría de las personas que estar completamente libre de gluten", dice.