¿Comer una comida al día es una forma segura y eficaz de perder peso?

Descripción general

Comer una comida al día es una práctica que muchas personas juran para perder peso y mejorar la salud en general. La dieta de una comida al día también se conoce como OMAD.

Aunque el contenido y el momento de la comida variarán según las preferencias personales, las personas que siguen una dieta OMAD suelen restringir su ingesta de calorías a un comida única o un período corto de tiempo.

Los posibles beneficios para la salud de OMAD están relacionados principalmente con el ayuno (restringir la ingesta de calorías durante un período de tiempo establecido) y la restricción de calorías en general.

Cómo funciona

Hay muchos tipos de prácticas de ayuno intermitente y múltiples formas de implementar OMAD.

Los ejemplos incluyen tener solo una comida y ayunar durante el resto del día o tener una comida y comer cantidades limitadas de comida durante los períodos de ayuno.

Este tipo de dieta genera un déficit de calorías, que puede llevar a la pérdida de peso.

Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno incluyen el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación (1).

Sin embargo, en comparación con otros regímenes de ayuno, como como el método 16/8, que implica períodos de alimentación de 8 horas y períodos de ayuno de 16 horas, comer solo una comida al día es uno de los métodos más extremos de ayuno intermitente.

Algunas dietas populares fomentan comer una comida al día. Por ejemplo, cuando se sigue la dieta del guerrero, una persona come una sola comida al día, alternando entre largos períodos de ayuno y breves períodos de consumo de energía.

La mayoría de las personas que siguen OMAD eligen consumir solo la cena, aunque otros eligen el desayuno o el almuerzo como única comida. Algunas versiones de este patrón de alimentación permiten un refrigerio o dos además de una comida.

Sin embargo, algunos entusiastas de OMAD no consumen nada que contenga calorías durante su período de ayuno y solo consumen calorías durante la comida que eligen, que generalmente dura una hora más o menos.

Pérdida de peso

Para perder peso, debe crear un déficit energético.

Puede hacer esto aumentando la cantidad de calorías que quema o reduciendo su ingesta de calorías. La restricción de calorías, no importa cómo lo consigas, conducirá a la pérdida de grasa.

Es probable que las personas que utilizan el método OMAD pierdan peso simplemente porque ingieren menos calorías en general de las que normalmente consumirían durante un patrón regular de alimentación.

Por ejemplo, un estudio en adultos sanos encontró que restringir la ingesta de calorías a un período de 4 horas por la noche conducía a una pérdida de grasa corporal significativamente mayor que al comer tres comidas separadas durante el día (2).

La investigación también ha demostrado que es probable que el ayuno intermitente, incluidos los períodos de ayuno prolongados como OMAD, resulte en pérdida de peso.

Sin embargo, no parece ser más eficaz que los métodos tradicionales de restricción de calorías, como reducir la ingesta de calorías en cada comida (3).

Un análisis que incluyó 50,660 las personas mostraron que los que consumían 1 o 2 comidas al día tenían una reducción anual del índice de masa corporal (IMC) en comparación con los que consumían 3 comidas al día.

El estudio también mostró que un ayuno nocturno de 18 horas o más se asoció con una disminución del peso corporal, en comparación con períodos de ayuno más cortos (4).

Sin embargo, estos beneficios para la pérdida de peso son relacionados con el ayuno intermitente en general, y no solo con la OMAD.

Además, los métodos extremos de ayuno, como OMAD, pueden tener efectos secundarios que las personas deben considerar, como aumento del hambre y cambios metabólicos problemáticos (5).

Beneficios

Además de la pérdida de peso, la investigación ha relacionado el ayuno con otros beneficios para la salud. Por ejemplo, el ayuno puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo" (6, 7).

El ayuno también se ha asociado con la reducción de los marcadores de inflamación, incluido el C- proteína reactiva (6).

Además, el ayuno puede ofrecer beneficios únicos para la salud del sistema nervioso. Puede retardar la neurodegeneración y promover la longevidad, según la investigación con animales (8, 9).

Sin embargo, aunque estos beneficios potenciales son prometedores, es importante señalar que estos beneficios están asociados con el ayuno en general y no con OMAD específicamente.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el patrón OMAD puede ser más perjudicial para la salud que otros métodos de ayuno menos restrictivos (2, 10, 11).

Desventajas

Aunque la investigación ha asociado el ayuno y la restricción de calorías con una variedad de beneficios para la salud, algunas evidencias sugieren que restringir demasiado, lo que puede incluir consumir solo una comida al día, puede hacer más daño que bien.

Por ejemplo, los estudios sugieren que esta restricción extrema puede conducir a un aumento del colesterol "malo" total y LDL y niveles más altos de presión arterial en comparación con los patrones normales de alimentación o los métodos de ayuno menos extremos (2).

Otros estudios han demostrado que comer una comida al día puede aumentar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, retrasar la respuesta del cuerpo a la insulina y aumentar los niveles de la hormona estimulante del apetito grelina, en comparación con comer 3 comidas al día.

Esto puede provocar hambre extrema (10).

Además, restringir las calorías a una comida al día puede aumentar las posibilidades de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en sangre, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2 (11).

Además de estos posibles efectos adversos, comer una comida al día puede provocar síntomas que incluyen (12):

• náuseas
• mareos
• irritabilidad
• poca energía
• estreñimiento

La dieta OMAD tampoco es apropiada para muchos grupos de personas, incluidas las que están embarazadas o amamantando, niños y adolescentes, adultos mayores y personas con trastornos de la alimentación.

Limitar la ingesta a una comida al día también puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas, que afectan la vida social, y será extremadamente difícil para la mayoría de las personas seguir.

Además, puede resultar muy difícil ingerir suficientes nutrientes en una comida. Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes, que pueden afectar negativamente su salud y pueden generar riesgos graves.

Por último, algunas personas que siguen el patrón dietético OMAD se atracarán con alimentos altamente procesados ​​y ricos en calorías, como la comida rápida , pizza, donas y helado, durante su única comida.

Si bien estos alimentos pueden encajar en un estilo de vida equilibrado, comer exclusivamente alimentos con alto contenido de azúcar agregada y otros ingredientes no saludables afectará negativamente su salud a largo plazo.

En general, aunque existen beneficios relacionados con el ayuno y la restricción de calorías, la investigación ha demostrado que consumir 2 o 3 comidas al día es probablemente una mejor opción para la salud en general que comer una comida al día (5).

Alimentos para comer y evitar

Independientemente del tipo de patrón dietético que elija, su ingesta debe consistir principalmente en alimentos integrales ricos en nutrientes.

Aunque la mayoría de los profesionales de la salud no recomendarían comer solo una comida al día, si elige este patrón de alimentación, es esencial asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos, que incluyen:

• frutas, como moras, cítricos y bananas
• verduras, como col rizada, brócoli, coliflor, espárragos y pimientos
• verduras y cereales con almidón, como como camote, calabaza, avena, quinoa y cebada
• grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva y coco sin azúcar
• legumbres, como guisantes, garbanzos, lentejas, y frijoles negros
• semillas, nueces y mantequillas de nueces, como anacardos, nueces de macadamia, almendras y semillas de calabaza
• productos alternativos lácteos y vegetales, yogur sin azúcar, leche de coco y leche de anacardo
• fuentes de proteínas, como pollo, pescado, tofu y huevos

Limite los alimentos altamente procesados, como:

• comida rápida
• productos horneados azucarados
• pan blanco
• cereales azucarados
• refrescos
• patatas fritas

Estos alimentos ofrecen poco valor nutricional, y comerlos con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y mayor riesgo de enfermedad (13).

Durante las ventanas de ayuno, la dieta OMAD requiere que las personas mantengan la ingesta de calorías al mínimo.

En la dieta OMAD estricta, esto significa una restricción completa de calorías. Todavía puede disfrutar del agua y otras bebidas no calóricas en períodos de ayuno.

Otros optan por comer bocadillos bajos en calorías y ricos en proteínas durante el día, como:

• claras de huevo
• pollo
• atún

Una vez más, la mayoría de los proveedores de atención médica no recomiendan comer solo una comida al día, ya que puede ser perjudicial para la salud en general.

Si está considerando probar este patrón dietético, consulte a un proveedor de atención médica confiable antes de comenzar.

Menú de muestra

Comer una comida al día es Es poco probable que le proporcione las calorías y los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar a menos que se planifique cuidadosamente. Elegir comer dentro de un período de tiempo más largo puede ayudarlo a aumentar su ingesta de nutrientes.

Si decide probar comer una comida al día, probablemente no debería hacerlo los 7 días de la semana.

La mayoría de las personas siguen el patrón OMAD algunos días a la semana, ciclando con un patrón dietético normal o un régimen de ayuno intermitente menos restrictivo, como el método 16/8.

Si comiendo una comida al día, trate de que las comidas sean lo más densas en nutrientes posible. Estas comidas deben aportar al menos 1200 calorías, que pueden ser difíciles de ingerir para algunas personas durante un período normal de comidas.

Si tiene dificultades para ingerir suficientes calorías en una comida, considere aumentar su período de alimentación en una hora. más o menos y dividiendo su comida en dos comidas más pequeñas. Esto puede ayudarlo a obtener suficientes nutrientes y calorías sin llenarse demasiado.

Aquí hay algunas ideas de comidas nutricionalmente completas que probablemente excedan las 1200 calorías, siempre que el tamaño de las porciones sea lo suficientemente grande:

• Pollo al horno con puré de camote cubierto con mantequilla y brócoli asado con aceite de oliva, seguido de yogur griego con toda la grasa cubierto con bayas, nueces, semillas y miel.
• Salmón asado cubierto con guacamole, ensalada de arroz integral y frijoles negros y plátanos tostados, seguido de fruta servida con mantequilla de nueces, semillas de cáñamo y hojuelas de coco.
• Tortilla de huevo con queso de cabra, aguacate y verduras a la parrilla cocidas en aceite de coco, crujientes gajos de papa al horno, seguido de una guarnición de fruta bañada en chocolate amargo y crema batida.

Como puede ver, cada comida debe incluir todos los grupos de alimentos e incluir:

• carbohidratos
• grasas
• proteínas

En un día, comer 1200 calorías es un mínimo general. La mayoría de los adultos necesitan mucho más que eso para mantener su peso.

Tenga en cuenta que esta forma de comer es mucho más difícil para quienes siguen patrones dietéticos específicos, como dietas veganas o dietas bajas en grasas, debido al número de calorías que deben caber en una sola comida.

En general, tratar de incluir todas sus necesidades calóricas en una sola comida no es necesario, sin importar cuál sea su objetivo de salud. Este patrón dietético tampoco es sostenible ni práctico para la mayoría de las personas.

En pocas palabras

Comer una comida al día puede ser una forma popular de perder peso, pero probablemente no sea una buena idea para la salud en general.

Aunque el ayuno en general, incluido el ayuno prolongado, puede beneficiar la salud de varias maneras, las personas pueden obtener los mismos beneficios para la salud utilizando métodos mucho más sostenibles.

Las dietas más sostenibles incluyen un ayuno intermitente de 16/8 o simplemente seguir una dieta saludable y baja en calorías si actualmente está comiendo en exceso y desea promover la pérdida de peso.

La mayoría de los proveedores de atención médica desaconsejan los patrones dietéticos OMAD debido a su naturaleza extrema.

Las personas pueden fomentar una mejor salud general a través de métodos más sostenibles.