¿Es posible comer demasiada fruta?

Desde que era niño, le han dicho lo importante que es comer fruta. Pero, ¿existe demasiado? Como nutricionista, he trabajado con clientes en ambos extremos del espectro de consumo de frutas: algunos rechazaron la fruta por completo debido a su contenido de carbohidratos y azúcar, mientras que otros consumieron fruta porque es rica en nutrientes. La realidad es que la cantidad ideal se encuentra en algún lugar entre estos dos extremos y varía de persona a persona. Para ayudarlo a determinar su propio punto óptimo en lo que respecta a la fruta, aquí hay cuatro cosas importantes que debe tener en cuenta.

Como regla general, probablemente necesite entre dos y cuatro porciones de fruta al día . ¿Qué es una ración adecuada? Una taza o una fruta del tamaño de una pelota de béisbol. Pero si su nivel de actividad varía de un día a otro, sus necesidades de frutas también pueden cambiar. Por ejemplo, muchas de mis clientas comen una porción de fruta con el desayuno y otra como parte de un refrigerio durante el día (¡una buena estrategia!). Pero en los días en que tienen un entrenamiento duro, pueden agregar una tercera porción, como un plátano pequeño antes del ejercicio. Sin embargo, para los hombres activos, los adolescentes y las mujeres altas y jóvenes con trabajos activos, cuatro porciones al día tienden a ser adecuadas. Algunos de mis clientes deportistas profesionales necesitan más de cuatro porciones al día, pero esa no es la norma para la mayoría de nosotros.

He aquí por qué no debe comer una cantidad ilimitada de fruta, o incluso exagerar: puede estar repleto de nutrientes, la fruta también es una fuente importante de carbohidratos. Una manzana mediana, una taza de arándanos y un plátano pequeño contienen cada uno unos 20 gramos. Es importante incluir una cantidad saludable de carbohidratos en su dieta diaria para impulsar la actividad de sus células. Pero cuando come más carbohidratos de los que puede quemar después de una comida o un refrigerio, el excedente puede alimentar la grasa existente o incluso aumentar las reservas de grasa corporal. Por esta razón, su ingesta total de carbohidratos, incluidos los alimentos ricos en nutrientes como la fruta, debe corresponder a sus necesidades de combustible, que se basan en su altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física.

Cuanto más alto sea y mayor sea su peso ideal, más combustible tendrá y, por lo tanto, más carbohidratos necesitará. Los hombres generalmente necesitan más que las mujeres, los jóvenes más que los adultos mayores y las personas activas más que las inactivas. (Los hombres son en promedio más altos que las mujeres, e incluso a la misma altura tienen más masa muscular, dos razones por las que necesitan combustible adicional). Por ejemplo, si eres una mujer menuda que se sienta en el trabajo y hace ejercicio durante 45 minutos cinco días a la semana, no necesita tantas porciones de fruta por día como un hombre alto y musculoso con un trabajo físicamente exigente.

Dado que los carbohidratos en la fruta alimentan la actividad de sus células, cuando come bayas, manzanas y similares hacen una gran diferencia. Comer un plato de fruta enorme a altas horas de la noche mientras mira la televisión o navega por Internet (es decir, cuando la demanda de combustible es baja) puede ser más saludable que comer galletas o dulces. Pero si no quema todos esos carbohidratos, entonces, sí, lo adivinó, ¡ciudad excedente! Así que trate de comer fruta antes de estar más activo, para usar los carbohidratos como combustible. Si realmente le gusta comer fruta por la noche, al menos trate de limitar su porción a, digamos, una taza de uvas (en lugar de tres puñados grandes).

Si bien los carbohidratos son una consideración, también es importante recordar que la fruta está repleta de otros nutrientes clave. Las sustancias naturales de la fruta, incluidas las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la fibra y los prebióticos, hacen maravillas por su salud. Y los nutrientes que se encuentran en una familia de frutas, como las bayas, difieren de los de las manzanas y las peras, las frutas de hueso, el melón o los cítricos. Entonces, en lugar de limitarse solo a las manzanas y las bayas, apunte a la variedad y trabaje en las opciones de temporada.

Otra cosa: no se asuste por el azúcar. Incluso las pautas nutricionales más estrictas se centran en el azúcar agregada, no en el azúcar natural de la fruta fresca entera. Esto se debe a que el azúcar que se encuentra en la fruta no está refinado, está mucho menos concentrado y se combina con otros nutrientes clave. Por ejemplo, una naranja entera proporciona alrededor de 17 gramos de carbohidratos, alrededor de 12 de los cuales son azúcar natural. Pero esa naranja también proporciona líquido, el 12% de su fibra diaria, casi el 100% de sus necesidades de vitamina C, vitaminas B, potasio y compuestos como la herperidina, que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, y actúa como anti -inflamatorio. En comparación, una cucharada rasa de azúcar de mesa contiene 16 gramos de carbohidratos, todos de azúcar refinada y carece de nutrientes. En otras palabras, la fruta y el azúcar refinada no pertenecen a la misma categoría.

Así que, por favor, disfrute de la fruta como parte de una dieta equilibrada. Si es estratégico sobre el momento y la cantidad, no tendrá que preocuparse de que estas plantas saludables causen aumento de peso o eviten la pérdida de peso, y al mismo tiempo protegerá mejor su salud.