¿Es posible dormir menos pero sentirse descansado y productivo?

• ¿Es saludable?
• Consejos
• Efectos secundarios de la falta de sueño
• Cómo funciona el sueño
• Resumen

Dormir toda la noche no solo se siente bien, sino que también mejora su rendimiento mental y mejora su salud en general. La mayoría de los adultos necesitan más de 7 horas por noche para un bienestar óptimo. Los niños y adolescentes necesitan aún más para apoyar su desarrollo.

Los adolescentes deben dormir de 8 a 10 horas por noche, los de primaria de 9 a 12 horas y los preescolares de 10 a 13 horas.

Muchas personas se preguntan si es posible "piratear" su sueño para que pasen menos horas en la cama pero aún así se despierten sintiéndose descansados ​​y productivos. La respuesta corta es sí y no, pero principalmente no.

La calidad de su sueño juega un papel importante en determinar qué tan descansado se sentirá cuando se despierte. Mejorar la calidad de su sueño puede reducir la cantidad de horas que debe pasar en la cama.

Sin embargo, incluso si la calidad de su sueño es excelente, dormir menos horas de las recomendadas es perjudicial para su salud y rendimiento mental. Es posible que pueda hacerlo durante unos días, pero eventualmente, la falta de descanso lo afectará.

Siga leyendo para descubrir por qué no es posible sentirse descansado después de obtener solo 4 horas de sueño por noche durante un período prolongado. También veremos por qué algunas personas parecen poder funcionar con mucho menos sueño que otras.

¿Es saludable o posible dormir 4 horas por noche?

Para Para la mayoría de las personas, dormir 4 horas por noche no es suficiente para despertarse sintiéndose descansados ​​y mentalmente alerta, sin importar qué tan bien duerman.

Existe un mito común de que puede adaptarse a un sueño crónicamente restringido, pero no hay evidencia de que el cuerpo se adapte funcionalmente a la falta de sueño.

Además, las personas que hacen ejercicio con regularidad a menudo necesitan más de las horas mínimas recomendadas para que sus cuerpos tengan tiempo de regenerarse del estrés físico adicional.

Un estudio de 2018 que examinó los hábitos de sueño de más de 10,000 personas encontraron que dormir regularmente 4 horas por noche era el equivalente a agregar 8 años de envejecimiento al cerebro de los participantes.

Dormir menos de 7 horas por noche durante un período prolongado puede aumentar su riesgo de desarrollar complicaciones como:

• depresión
• obesidad
• hipertensión
• ansiedad
• diabetes
• apnea obstructiva del sueño
• accidente cerebrovascular
• psicosis
• enfermedad cardiovascular

requisito de sueño genético mutación

Hay una salvedad cuando se trata de la cantidad de sueño que necesita: el cuerpo de todos es diferente y algunas personas pueden mejorar con menos horas de sueño que otras.

Si es portador de esta mutación genética, es posible que se sienta descansado incluso si duerme constantemente menos de las horas recomendadas.

Sueño polifásico

El sueño polifásico se refiere a dormir varias veces en un período de 24 horas en lugar de una vez por noche.

Existen muchas técnicas polifásicas diferentes. Uno de los programas más comunes consiste en tomar seis siestas de 20 minutos espaciadas igualmente a lo largo del día durante un total de 3 horas al día.

Muchas personas afirman que el sueño polifásico le permite dormir de manera más eficiente y lograr lo mismo cantidad de descanso en menos horas. Sin embargo, no hay evidencia médica de que el sueño polifásico sea mejor que el sueño tradicional.

La privación del sueño en los programas polifásicos probablemente tenga las mismas consecuencias negativas para la salud que otras formas de privación del sueño. Sin embargo, hay investigaciones limitadas sobre este tipo de programas, ya que la gran mayoría de las personas que siguen programas polifásicos solo se quedan con ellos por un corto tiempo.

Cómo dormir menos y tener más energía

Cortar el sueño de forma crónica no es una buena idea, pero la vida se vuelve ajetreada y, a veces, dormir adecuadamente no es posible durante algunas noches. Cuantas más noches limite su sueño, más "deuda de sueño" acumulará. Al igual que con la deuda financiera, cuanta más deuda de sueño tenga, más difícil será pagarla.

No existe una forma mágica de aumentar su energía mientras reduce su sueño. Sin embargo, las siguientes técnicas pueden ayudarlo a superar períodos breves de falta de sueño.

• Haga algo de ejercicio ligero. Hacer ejercicio a la ligera puede estimular el flujo de sangre a su cerebro y hacer que se sienta más despierto temporalmente. Sin embargo, el ejercicio intenso puede hacer que se sienta aún más cansado.
• Evite pasar frente a una pantalla una hora antes de acostarse. Las pantallas emiten luz azul, que puede interferir con el ritmo circadiano natural de su cuerpo y la producción de melatonina.
• Mantenga las pantallas y otras distracciones fuera de su dormitorio. Quitar su teléfono y otras posibles distracciones de su habitación puede ayudar a limitar el tiempo de inactividad en la cama que interrumpirá su sueño.
• Asegúrese de que su habitación esté a oscuras. Las luces brillantes en su dormitorio pueden interferir con la producción natural de melatonina de su cuerpo.
• Reducir la ingesta de cafeína. La cafeína es un estimulante que actúa sobre su sistema nervioso central y puede reducir la somnolencia.
• Siga una dieta saludable. Comer una dieta saludable en general puede potencialmente darle más energía a lo largo del día.
• Evite el alcohol. El alcohol tiene un efecto sedante que reduce la actividad de su sistema nervioso central y puede causarle somnolencia.
• Evite los líquidos antes de acostarse. Evitar los líquidos reduce las posibilidades de tener que levantarse para ir al baño en medio de la noche.
• Intente tomar una siesta. Tomar siestas breves de 20 minutos a lo largo del día puede ayudarlo a recargar energías sin causarle somnolencia.
• Pase tiempo a la luz del día. Exponerse a la luz solar puede mejorar su concentración al estimular la producción de serotonina.

Efectos secundarios de no dormir lo suficiente

Si experimenta los siguientes efectos secundarios, es probable que sea una señal de que necesita dormir más. Es una buena idea priorizar el descanso durante las próximas noches hasta que note que su función mental vuelve a la normalidad.

• somnolencia
• irritabilidad y cambios de humor
• cambios en el apetito
• bostezos frecuentes
• escaso productividad y concentración
• mala toma de decisiones
• olvido
• enfermedades frecuentes

Cómo funciona el ciclo del sueño

Su cuerpo recorre cuatro etapas de sueño durante la noche. Un ciclo dura unos 90 minutos.

Durante una noche normal de sueño, pasará por cada etapa de cuatro a seis veces. Si se limita a 4 horas de sueño, solo tendrá tiempo para recorrer estas etapas dos veces.

Las etapas del sueño son:

• N1. Esta es la etapa más ligera del sueño y dura de 1 a 5 minutos. Durante esta etapa, su respiración y frecuencia cardíaca disminuyen y sus músculos se relajan.
• N2. Esta etapa dura alrededor de 30 a 60 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca disminuyen aún más y la temperatura de su cuerpo desciende.
• N3. La tercera etapa del sueño también se conoce como sueño profundo. Este período, que dura alrededor de 20 a 40 minutos, es cuando su cuerpo repara los tejidos y células dañados.
• Movimiento ocular rápido (REM). REM es la etapa más asociada con los sueños. Su primer ciclo REM dura aproximadamente 10 minutos y el último puede durar hasta 1 hora.

Para llevar

La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño por noche para Despierta sintiéndote descansado y mentalmente fresco. Limitar su sueño aumenta el riesgo de desarrollar muchos problemas de salud como diabetes, depresión o enfermedades cardiovasculares.

Si tiene que limitar su sueño durante unos días, puede aumentar su energía si pasa tiempo en la luz del sol, tomando siestas cortas durante el día y realizando ejercicio ligero.