¿Es posible tomar demasiadas vitaminas?

En un mundo ideal, todos comeríamos una dieta perfectamente equilibrada todos los días, obteniendo el 100% de las vitaminas y minerales que necesitamos de alimentos frescos, sabrosos y caseros. En la vida real, sin embargo, eso rara vez sucede. Ahí es donde entran los suplementos, al menos teóricamente.

Durante décadas, nos enseñaron que las vitaminas y los minerales en forma de píldora podrían ayudar a compensar las deficiencias en la dieta estadounidense típica, o proporcionar mejoras de salud y energía que la comida sola no podía. En los últimos años, sin embargo, muchos científicos han cambiado de opinión, ya que estudio tras estudio no muestra evidencia de que los suplementos más populares tengan beneficios reales para la salud.

Sin embargo, eso no ha impedido que la industria prospere. Los estadounidenses gastan más de $ 30 mil millones al año en suplementos, y más de la mitad de los adultos han tomado un suplemento en los últimos 30 días, según un estudio de 2016 en JAMA . Muchos de ellos toman más de uno con regularidad, y algunos llegan a los extremos: la famosa chef Giada De Laurentiis le dijo recientemente a The Cut que toma "20 pastillas al día" por consejo de su acupunturista: "10 de la mañana y 10 de la noche . ”

Pero, ¿todos esos suplementos realmente le servirán de algo? Y lo que es más importante, ¿es posible tomar demasiadas vitaminas? Planteamos esas preguntas a expertos en salud y nutrición, y analizamos las últimas investigaciones. Esto es lo que aprendimos.

Los científicos saben que las personas que consumen muchos alimentos ricos en vitaminas y minerales tienden a vivir vidas más largas y saludables. Pero cuando esos nutrientes se sirven en forma de píldora, todavía no está claro si tienen el mismo efecto. Por ejemplo, un importante estudio de 2015 encontró que tomar suplementos dietéticos no parece reducir el riesgo de cáncer.

Varios estudios, incluido uno publicado el mes pasado en el Journal of the American College of Cardiology , también han descubierto que el uso regular de suplementos no tiene un efecto neto sobre la salud del corazón o el riesgo de muerte prematura.

"Encontramos una sorprendente neutralidad de efectos", dijo el autor principal David Jenkins, MD, profesor de medicina y ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto, dijo Health. "En otras palabras, no pareció hacer nada". Sus hallazgos fueron ciertos para los multivitamínicos, así como para los suplementos de vitamina C, vitamina D y calcio, todos nutrientes que se promocionaron para la salud del corazón en el pasado.

A la luz de estos y otros estudios, la mayoría de los expertos Ahora dicen que los suplementos dietéticos no son todo lo que antes se pensaba. "Para la persona sana promedio, probablemente no necesite un suplemento multivitamínico y multimineral", dice Beth Kitchin, PhD, profesora asistente de estudios de nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. "Y ciertamente no necesita muchos suplementos adicionales además de eso".

Dicho esto, Kitchin cree que un multivitamínico puede ayudar a compensar algunas deficiencias en la dieta de una persona, especialmente si evitan ciertos grupos de alimentos como la carne o los lácteos. También recomienda suplementos de calcio y vitamina D a algunos de sus pacientes que están en riesgo de osteoporosis, "pero siempre miro su dieta antes de recetarlos", dice.

Kitchin toma ella misma un multivitamínico diario , pero en realidad solo toma media dosis (una pastilla en lugar de una porción de dos). "Me gusta darme un poco de seguro adicional sin exagerar", dice.

Les dice a sus pacientes que, si eligen tomar un multivitamínico, busquen uno con no más del 100% de el valor diario de cualquier nutriente, y tampoco gastar mucho dinero. "No hay pruebas sólidas de que le ayude, pero mientras mantenga la dosis razonable, tampoco le hará daño", dice.

El Dr. Jenkins está de acuerdo en que, cuando se toman con moderación, la mayoría de los suplementos de vitaminas y minerales no causan daño. También enfatiza que su estudio reciente solo analizó los problemas cardiovasculares y la muerte prematura, y que los suplementos aún pueden tener beneficios en otras áreas.

“No miramos la salud en general, no miramos si la gente tiene un cabello o una piel hermosos, o si sus huesos se fortalecieron ”, dice. "No voy a decir que algunos suplementos no puedan ser buenos para usted de esa manera".

Pero el hecho de que los suplementos sean seguros con moderación no significa que más sea mejor. Combinar múltiples suplementos o tomar dosis más altas de las recomendadas puede aumentar el riesgo de que realmente puedan causar daño, dice Kitchin. Además, debido a que la industria no está bien regulada, no hay garantía real de que los ingredientes y la dosis en la etiqueta sean precisos.

“Realmente no se pueden obtener dosis tóxicas de nutrientes a través de los alimentos, pero es absolutamente posible obtenga dosis tóxicas a través de suplementos ”, dice.

Tomar dosis altas de vitamina C puede provocar calambres estomacales y diarrea, por ejemplo. Las dosis altas de vitamina A, vitamina D y otros nutrientes pueden provocar complicaciones más graves a largo plazo, como problemas hepáticos y renales, o un endurecimiento peligroso de los vasos sanguíneos.

"Hemos aprendido una lección muy importante, en el sentido de que cuando aislamos estos nutrientes de los alimentos y los ponemos en dosis muy altas, es posible que tengamos algunas consecuencias no deseadas", dice Kitchin. Además, se ha demostrado que algunos ingredientes de suplementos, como la cafeína en polvo y el arroz de levadura roja, son potencialmente peligrosos incluso en dosis bajas.

Incluso si ninguno de sus suplementos excede individualmente el límite superior para un nutriente dado, la combinación varias píldoras, como un multivitamínico y una cápsula adicional de vitamina D, por ejemplo, pueden sumar dosis superiores a las recomendadas. Los suplementos también pueden interactuar entre sí, dice Kitchin, o con los medicamentos que ya está tomando.

Es una buena idea hablar con su médico sobre los suplementos que está tomando regularmente, dice Kitchin , especialmente si tiene un problema de salud, una restricción dietética o está tomando algún tipo de medicamento. También debe ejecutar cualquier suplemento nuevo que su médico o farmacéutico esté considerando antes de agregarlos a su régimen.

También es importante concentrarse en obtener los nutrientes de los alimentos primero, dice el Dr. Jenkins, y no de suplementos. “Las pastillas no sustituyen una buena dieta: a base de plantas, frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas”, dice. “Están llenos de lo que necesitas”.

Y mientras estamos aquí, algunas reflexiones más sobre esas 20 píldoras que aparentemente Giada toma todos los días: La estrella de Food Network elaboró ​​que la mayoría de esos suplementos ' cambiar 'día a día, pero que siempre toma un probiótico y un probiótico, junto con vitamina D y biotina.