¿Es saludable el ciclismo cetogénico? Esto es lo que debe saber sobre la controvertida dieta

Lo más probable es que hayas leído o conozcas a alguien que sigue la dieta cetogénica, o tal vez hayas experimentado con ella. Abreviatura de "cetogénica", la dieta cetogénica es un plan de alimentación extremadamente bajo en carbohidratos que envía al cuerpo a la cetosis, un estado en el que se queman grasas para obtener energía, en lugar de azúcares.

Las personas que siguen una dieta cetogénica consumen 50 gramos o menos de carbohidratos por día y en su lugar ingiera cantidades de grasas y proteínas superiores a las normales. Y aunque a menudo pierden peso rápidamente, los expertos en salud dicen que la dieta no es sostenible y, a menudo, no es saludable para seguir durante largos períodos de tiempo.

Ahí es donde entra en juego el ciclo cetogénico: considerado como un Una forma menos restrictiva y más sostenible de obtener los beneficios de un estilo de vida cetogénico, el ciclo cetogénico implica seguir una dieta cetogénica durante unos días seguidos, luego tomar un descanso y comer niveles altos (o al menos normales) de carbohidratos durante un día. En otras palabras, es lo mejor de ambos mundos ... ¿verdad?

Bueno, como ocurre con la mayoría de las cosas sobre ciencia, dietas y pérdida de peso, no es tan simple. Consultamos con dos nutricionistas, cada uno con una postura diferente sobre la dieta cetogénica en general, para averiguar qué piensan sobre este enfoque intermitente. Esto es lo que debe saber antes de intentarlo.

Debido a que el ciclo cetogénico no es un término de marca comercial, no existe una definición exacta de cómo se hace. Algunos sitios web describen seguir una dieta cetogénica estricta durante seis días a la semana, seguida de un "día de trampa" o "día alto en carbohidratos". Otros recomiendan cambiarlo con más frecuencia.

Josh Axe, doctor en medicina natural y nutricionista clínico, dice que su método preferido de cetociclado es un patrón de dos días y un día libre. Ax es un gran defensor de la dieta cetogénica y vende suplementos relacionados con la ceto en su sitio web. Pero debido a que la dieta es difícil de seguir a largo plazo, él cree que idealmente debería hacerse durante solo 30 a 90 días.

“Después de eso, es una buena idea hacer la transición a otra dieta que será más fácil de mantener, y tal vez eso sea el ciclo ceto ”, dice Axe. Él dice que su esposa lo convirtió en los beneficios del ciclo cetogénico, quien lo probó ella misma después de hacer la dieta ceto durante 30 días.

“Comenzó a comer así, dos días cetogénicos y un día de carbohidratos, y ella notó resultados probablemente tan buenos como hacer la dieta cetogénica completa ”, dice. "Sus hormonas realmente se equilibraron, perdió alrededor de 10 libras y descubrimos que podía hacer esto a largo plazo en lugar de colapsar y quemarse como lo hace la gente con dietas a largo plazo".

Axe describe el ciclo de ceto como "la dieta ceto se encuentra con el ciclo de carbohidratos". Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los dos términos? El ciclo de carbohidratos es un término más general que se usa cuando una persona reduce los carbohidratos durante unos días (seguido de un día de carbohidratos altos o moderados), pero no restringe tanto que el cuerpo tenga que cambiar a quemar grasa como combustible.

"Las proporciones son ligeramente diferentes", dice Axe. "El ciclo de carbohidratos tiende a ser más rico en proteínas, moderado en grasas, y realmente nunca entrarás en cetosis. El ciclo cetogénico tiene más grasas, proteínas y menos carbohidratos que lo que comerías si estuvieras en un ciclo de carbohidratos ". Tanto en el ciclo de carbohidratos como en el ciclo de ceto, las personas pueden optar por combinar sus días de carbohidratos con días de entrenamiento de alta intensidad.

Durante el ciclo de ceto, el cuerpo entra y sale de la cetosis según el combustible. —Grasa o carbohidratos— está disponible para quemar. "Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no estaban preocupados por el ciclo de carbohidratos", dice Axe, "pero cuando lo piensas, a veces comían bastantes carbohidratos y otras veces comían grasas debido a la fluctuación natural de las fuentes de alimentos".

Algunos defensores del ciclo cetogénico dicen que un plan intermitente puede ayudar a prevenir los efectos secundarios de una dieta cetogénica completa. Teóricamente, la fatiga, las náuseas, la diarrea y otros síntomas de la "gripe cetogénica" pueden reducirse si las personas no están en cetosis durante tantos días a la vez. También existe cierta preocupación de que la restricción de carbohidratos durante un período prolongado pueda afectar negativamente a las hormonas, los niveles de colesterol o incluso el estado de ánimo de las personas. Nuevamente, teóricamente, estos problemas podrían evitarse con días regulares de reposición de carbohidratos.

Sin embargo, debido a que no hay estudios publicados sobre el ciclo cetogénico versus una dieta cetogénica regular, nadie puede decir definitivamente cuáles son los beneficios para la salud de uno sobre el otro. Pero una cosa es segura, dice Axe: mentalmente, el ciclo cetogénico puede ser mucho más fácil de seguir a largo plazo y permite una mayor variedad en la dieta, algo que la mayoría de los expertos en salud estarían de acuerdo en que es bueno para la salud física. también.

Ax generalmente recomienda el ciclo cetogénico como una forma de continuar la dieta cetogénica después de un período inicial de 30 a 90 días de restricción diaria de carbohidratos. “Pero la verdad es”, dice, “alguien puede simplemente hacer un ciclo de ceto y todavía puede ver resultados, incluso sin hacer un ceto completo.

Kristen Kizer, RD, dietista del Centro Médico Metodista de Houston, dice que aconseja a sus clientes que eviten la dieta cetogénica. Ella dice que está desequilibrado y restringe demasiados grupos de alimentos importantes, y aunque las personas pierden peso, dice, casi siempre lo recuperan una vez que vuelven a agregar carbohidratos a su dieta.

Pero eso no significa ella piensa que el ciclo cetogénico es mejor. Le preocupa que la dieta cetogénica pueda promover la alimentación desordenada y que el ciclo cetogénico, especialmente, pueda conducir a conductas compulsivas. “Mucha gente pensará: 'Todo lo que tengo que hacer es ser muy bajo en carbohidratos durante cinco o seis días, luego en mis días de trampa puedo comer tantos carbohidratos como quiera'”, dice. "Definitivamente no se supone que funcione de esa manera".

También es probable que el ciclo cetogénico haga que el peso de las personas fluctúe, especialmente si recién están saliendo de varias semanas o meses de restricción total de carbohidratos. “No establece una relación saludable con la comida y puede confundir mentalmente a las personas si recuperan todo el peso que acaban de perder”, dice Kizer.

Kizer también señala que la cetosis es un metabolismo alterado estado y, a diferencia de Axe, le preocupa que no sea saludable forzar al cuerpo a entrar y salir de él de forma regular.

“Las personas pueden entrar y salir de la cetosis, y no sabrán realmente dónde están a menos que estén controlando sus cetonas ”, dice, refiriéndose a los ácidos en la sangre que se producen como resultado de la quema de grasa. "No puedes simplemente tomarte un descanso por un día y luego retomar donde lo dejaste después de comer panqueques y waffles".

De hecho, Kizer dice que ella preferiría que la gente siguiera un dieta cetogénica que el ciclo cetogénico. "Una vez más, preferiría que no hicieran ninguna de las dos cosas", dice, "pero siento que hay mucho más margen de error cuando empiezas a hablar de ciclar tus carbohidratos".

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Si hay algo en lo que Axe y Kizer están de acuerdo, es que hay un manera y una forma poco saludable de incorporar carbohidratos en su dieta. "El ciclismo keto no significa salirse completamente del vagón y comer pizza y una bolsa de papas fritas y un bote de helado", dice Axe. "Lo que quieres son esos buenos carbohidratos que siempre recomendamos como parte de una dieta equilibrada: arroz integral, quinua, batatas, fruta por la mañana, ese tipo de cosas".

Algunos de los favoritos de Axe Los alimentos para recomendar en los días de carbohidratos incluyen tazones de açai, batidos de bayas con proteína en polvo, batatas fritas (junto con una hamburguesa alimentada con pasto con un pan sin gluten, dice), pizza con costra de coliflor cubierta con pollo y queso mozzarella de búfala, y “Un poco de chocolate amargo” de postre. Sugiere obtener del 30 al 40% de su ingesta de alimentos en estos días a partir de almidones y carbohidratos saludables, en comparación con solo del 5 al 10% en los días ceto.

Kizer dice que independientemente del ciclo de carbohidratos, la cetosis o cualquier otro dieta que la gente puede estar probando, siempre es inteligente elegir carbohidratos que sean lo más completos y sin procesar posible. "Me refiero a la fruta entera, no a un strudel de manzana, sino a manzanas reales", dice. “Estoy hablando de arroz integral, papas, frijoles, maíz y granos integrales como la quinua, el amaranto y el farro”.

“Intento que mis clientes se concentren en que los alimentos sean lo menos procesados ​​posible y evite cosas como el arroz blanco, el pan blanco y los cereales azucarados ”, dice Kizer. "Desafortunadamente, muchas personas eligen cosas como muffins, tostadas francesas o pan de ajo en sus 'días libres', y están usando el ciclo cetogénico o el ciclo de carbohidratos como excusa".