¿Su metabolismo está trabajando en su contra? 6 formas sencillas de potenciarlo

A lo largo de mis años asesorando a clientes, he visto a muchos lograr resultados fantásticos en la pérdida de peso, incluidos aquellos que no habían tenido éxito con otros enfoques, o que pensaban que no podían perder peso debido a diversas circunstancias, como lesionarse y no hacer ejercicio o ser posmenopáusica.

Según mi experiencia, siempre creo que los resultados son posibles, pero también he aprendido que la pérdida de peso no es predecible ni fácil y ciertamente no es tan simple como una ecuación de calorías que entran versus calorías que salen. Un nuevo estudio, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), ilustró esto y respalda lo que he visto en mi propia práctica: la respuesta metabólica de una persona a comer menos puede no imitar la de otra, debido a diferencias biológicas.

Los investigadores del NIH estudiaron a una docena de hombres y mujeres obesos en una unidad metabólica. El estudio midió el gasto de calorías de los sujetos, tanto antes como después de un día de ayuno, seguido de una fase de seis semanas durante la cual redujeron su ingesta de calorías en un 50%. Después de tener en cuenta factores como la edad, el sexo y el peso inicial, los científicos encontraron que aquellos que perdieron menos peso durante el período de reducción de calorías fueron aquellos cuyo metabolismo disminuyó más durante el ayuno de un día. Estas personas tienen lo que los científicos denominan un metabolismo "ahorrativo". También se encontraron los resultados opuestos: aquellos con metabolismos 'derrochadores', que disminuyeron menos durante el ayuno, perdieron más peso.

En pocas palabras, la teoría detrás del metabolismo 'ahorrativo' es que cuando se enfrentan a Ante una repentina escasez de alimentos, el cuerpo de algunas personas lo compensa rápidamente para conservar energía, quemando menos calorías. Entonces, si, por ejemplo, pasas de comer 3.000 calorías al día a 1.500, un metabolismo ahorrativo desencadenaría un modo de conservación, diseñado para reducir el déficit de calorías. Históricamente, las personas con esta adaptación pudieron sobrevivir mejor durante tiempos de hambruna; pero hoy, presenta un desafío para aquellos que intentan deshacerse de los kilos de más. También es una de las razones por las que simplemente reducir su ingesta en 500 calorías por día no es una garantía de que perderá una libra en una semana (para obtener más información, consulte mi publicación anterior Por qué no puede confiar en el recuento de calorías y por qué Hacer dieta engorda).

Si cree que puede pertenecer a este grupo y su biología le dificulta ver resultados, no se rinda. Aquí hay seis cosas que puede hacer para maximizar su metabolismo y contrarrestar los efectos de una posible "frugalidad". Si bien sus resultados pueden ser más lentos que los de una contraparte 'derrochadora', perder peso no es imposible.

Se ha demostrado que las sustancias naturales en los antioxidantes del té verde llamadas catequinas y la cafeína ayudan a estimular el metabolismo y desencadenar la quema de grasa. Trate de tomar unas cinco tazas al día, la cantidad relacionada con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. Según la investigación sobre cómo el té verde afecta el metabolismo, esta cantidad también podría traducirse en la pérdida de ocho libras durante un año.

Además de frenar naturalmente la ingesta de calorías, se ha demostrado que el agua afecta positivamente el metabolismo . Un estudio alemán encontró que beber dos tazas (16 onzas) de agua aumentaba la quema de calorías en un 30% en 10 minutos, y el efecto se mantuvo durante más de una hora. Intente consumir ocho tazas (64 onzas) al día y, si no le gusta el sabor, acompáñelo con complementos saludables como rodajas de pepino, jengibre fresco rallado, puré de frutas, limón, lima, albahaca o menta.

Todos sabemos que las verduras y frutas son ricas en nutrientes, pero las investigaciones muestran que también pueden afectar la delgadez, debido a su capacidad para ayudar a preservar los músculos que estimulan el metabolismo. En un estudio, investigadores de la Universidad de Florida encontraron que cuando dos grupos consumían la misma cantidad de calorías diarias, aquellos que consumían más alimentos vegetales tenían circunferencias de cintura más pequeñas y porcentajes de grasa corporal más bajos. Trate de comer frutas y verduras en cada comida. Una fórmula simple es incluir una porción de fruta en cada desayuno y merienda, y dos porciones de verduras en cada almuerzo y cena. Para obtener más información sobre cómo preparar comidas en torno a las verduras, consulte mi publicación anterior 5 Alternativas de pasta perfecta.

Más pruebas de que una caloría no es una caloría provienen de una investigación realizada en Pomona College. Los investigadores encontraron que cuando las mujeres sanas consumían comidas que eran similares en términos de contenido de carbohidratos, proteínas y grasas, quemaban aproximadamente un 50% más de calorías comiendo alimentos integrales en comparación con alimentos altamente procesados. Para obtener este beneficio que estimula el metabolismo, quédese con los alimentos lo más cerca posible de su estado natural. Por ejemplo, en lugar de un sándwich de pavo en un rollo procesado y una bolsa de papas fritas horneadas para el almuerzo, pida una ensalada picada hecha con verduras y verduras, cubierta con proteína magra y aguacate. A la hora de la merienda, intercambie cualquier cosa que venga de un paquete con una porción de fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis y una porción de nueces del tamaño de una pelota de golf.

Ya sabes acerca de los frijoles: negros, rojos, blancos ... bueno, las legumbres son un grupo de alimentos único que incluye frijoles, así como guisantes, como garbanzos, guisantes partidos y lentejas. Hice de una dosis diaria de legumbres una estrategia clave en el plan de pérdida de peso en mi nuevo libro Slim Down Now, en parte porque son muy abundantes, ricas en nutrientes y sin gluten, pero también por su impacto en el metabolismo. Una revisión publicada en el British Journal of Nutrition concluyó que las legumbres aumentan la quema de calorías y grasa, y ayudan a reducir la grasa visceral, la grasa interna profunda del vientre que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para impulsar su metabolismo, incluya media taza de pulso en una de sus comidas diarias, como un lado de frijoles negros con su tortilla de aguacate y verduras, lentejas en su ensalada del almuerzo, garbanzos asados ​​al horno o hummus en un refrigerio, o frijoles blancos y sopa de col rizada en la cena. ¡Incluso puedes incorporar legumbres a los postres! Para obtener más información sobre las legumbres, consulte Cómo mantener los carbohidratos y aún así perder los kilos.

El ejercicio en sí mismo puede ayudar a impulsar el metabolismo, pero según un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, beber java antes Si aumenta su frecuencia cardíaca, puede aumentar aún más su tasa metabólica. Los investigadores encontraron que, en comparación con los que tomaron un placebo, los atletas que consumieron cafeína antes del ejercicio quemaron aproximadamente un 15% más de calorías durante tres horas después del ejercicio. La dosis utilizada en el estudio fue de 4,5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Eso es aproximadamente 300 mg de cafeína para una mujer de 68 kg (150 libras), la cantidad en aproximadamente 12 onzas de café preparado. Para obtener más información sobre los beneficios del café para los deportistas, consulte mi publicación anterior.