Circuito de 6 ejercicios de Jillian Michaels para recuperar la forma después del bebé

No importa si eres madre primeriza o estás en el cuarto bebé, volver a estar en forma después del parto es un desafío de afrontar sola. Afortunadamente, la famosa entrenadora física, entrenadora de bienestar y autora de best-sellers Jillian Michaels ha pensado por ti con este circuito de seis ejercicios de su nuevo libro, Yeah Baby!

En este video, Jillian demuestra varios movimientos de fortalecimiento que esculpirán todo tu cuerpo.

Haz cada ejercicio en ambos lados tantas veces como puedas en 30 segundos. Haz el circuito cuatro veces, no más de cuatro veces por semana. Puede complementar este entrenamiento de fuerza con 20 minutos de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como natación, ciclismo y senderismo. Espere al menos seis semanas después del parto para comenzar, y al menos tres meses si tuvo diástasis de recto o una cesárea, y asegúrese de obtener la aprobación de su médico. Luego toma una alfombra, una banda de resistencia o pesas de mano y síguelo.

¿No tienes tiempo para mirar? Lea la transcripción completa:

Hola, soy Jillian Michaels y les voy a mostrar un circuito para ayudarlos a ponerse en forma después de tener un bebé. Antes de comenzar, obtenga la aprobación de su médico. Luego, tome una colchoneta, una banda de resistencia o pesas de mano y sígalas.

Para comenzar, tome una banda de resistencia o pesas de mano de 3 o 5 libras y sostenga la banda frente a usted. Párese con los pies separados, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Húndete hacia abajo en sentadilla con las piernas anchas, como si tuvieras un coxis pesado. Asegúrese de involucrar su núcleo para evitar ejercer demasiada presión en la zona lumbar. Al mismo tiempo, separe la banda frente a usted, de modo que sus brazos estén en forma de T. Regrese a la posición inicial y luego repita tantas veces como sea posible (mientras mantiene una buena forma) durante 30 segundos.

Comience a cuatro patas en una posición de mesa, colocando los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. . Luego, extienda el brazo y la pierna opuestos, enganchando el estómago para ayudarlo a mantener el equilibrio. Tire del codo y la rodilla debajo del torso para tocar y luego extiéndalos nuevamente. Repita tantas veces como sea posible (manteniendo buena forma) durante 15 segundos, y luego haga lo mismo en el otro lado.

Comience en una plancha del antebrazo, haciendo una línea larga desde la coronilla hasta la tus talones. Asegúrese de que sus caderas no estén caídas para involucrar el núcleo y aliviar la presión de su espalda baja. Mantenga durante 10 segundos. Luego, rueda lentamente hacia una tabla lateral, de modo que tu codo esté directamente debajo de tu hombro y tus pies estén apilados uno encima del otro. Su cuerpo debe estar en una línea diagonal larga desde la coronilla hasta los talones. Mantenga 10 segundos. Finalmente, pase a través de la tabla del antebrazo para hacer una tabla lateral en el otro lado. Mantenga la posición durante 10 segundos.

Para comenzar, coloque las manos en las caderas. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia adelante, colocándose en una postura amplia con ambos pies apuntando hacia adelante y el talón trasero levantado del suelo. Doble las rodillas y baje hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Repite la secuencia en el lado opuesto. Cuando esté listo, agregue flexiones de bíceps a la estocada. Agarre pesas de 3 o 5 libras, o sostenga ambos extremos de una banda de resistencia en sus manos y meta la mitad de la banda debajo del pie delantero.

Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de las caderas, un peso de 3 a 5 libras en cada mano. Paso una pierna hacia atrás, manteniendo el talón levantado. Doble la rodilla delantera a 90 grados y gire hacia adelante desde las caderas, llevando el pecho hacia la rodilla delantera. En esta estocada, levante los brazos a la altura de los hombros. Baje los brazos hacia abajo. Haga esto durante 15 segundos y luego repita, cambiando de lado.

Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y giren en la cadera, llevando el pecho hacia las rodillas. Al mismo tiempo, sosteniendo pesas de 3 o 5 libras en sus manos, extienda los brazos frente a usted y luego jale o “remar” ambas pesas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y manteniendo la media sentadilla. Luego, baje los brazos lentamente después de una pausa. Repita durante 30 segundos.