Explicación de la gripe cetogénica: por qué las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que se sienta enfermo y cansado

Hoy en día, mucha gente está interesada en la dieta cetogénica: es uno de los términos de pérdida de peso más buscados en Google, y celebridades como Kourtney Kardashian han promocionado sus supuestos beneficios. Pero el plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos no está exento de inconvenientes.

Los expertos advierten que la dieta es extremadamente restrictiva y no sostenible, y que puede provocar deficiencias nutricionales, colesterol alto o condición grave llamada cetoacidosis. Pero incluso antes de que aparezcan los problemas a largo plazo, muchas personas que prueban la dieta informan de otros efectos secundarios desagradables. Estos efectos secundarios incluso tienen un nombre en el mundo de la pérdida de peso: la gripe cetogénica.

La gripe cetogénica es una forma no oficial de describir cuántas personas se sienten poco después de comenzar una dieta cetogénica, y puede incluir tanto física como síntoma emocional, como náuseas, calambres, falta de energía e irritabilidad, por nombrar algunos. Es lo que sucede cuando el cuerpo y el cerebro se ven obligados a adaptarse a una deficiencia repentina de carbohidratos, dice Abbey Sharp, RD, nutricionista y bloguera de Abbey's Kitchen con sede en Toronto.

Los defensores de la dieta cetogénica dicen que Estos síntomas parecidos a los de la gripe son sólo temporales y ciertos remedios pueden ayudar a reducirlos o eliminarlos por completo. Pero, ¿realmente vale la pena someterse, aunque sea por poco tiempo? Esto es lo que dicen nuestros expertos.

No existe una definición científica de la gripe cetogénica, pero a menudo se describe como síntomas similares a los de la gripe que comienzan poco después de que una persona elimina los carbohidratos en gran parte de su dieta. (Para permitir la "cetosis", una especie de modo de inanición en el que el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa, la dieta cetogénica permite que solo del 2% al 5% de las calorías diarias de una persona provengan de los carbohidratos).

“Muy a menudo, las personas no se sienten bien cuando siguen la dieta cetogénica y tiende a empeorar en el período inicial”, dice Edward Weiss, PhD, profesor asociado de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. "Esto es algo en gran parte anecdótico, no tenemos estudios sobre esto, pero probablemente sea muy real".

Una caída repentina de carbohidratos puede provocar una caída en los niveles de energía, y algunas personas que hacen dieta informan fatiga inusual , confusión o niebla mental. "Los síntomas provienen de que su cerebro necesita adaptarse a la nueva fuente de energía, mientras que también trata de lidiar con una caída en los niveles de electrolitos a medida que pierde peso", dice Sharp. También puede causar náuseas, dolor de estómago, calambres y estreñimiento, debido a la composición alta en grasas y baja en fibra de la dieta.

Las personas que hacen dieta cetogénica también a veces informan mal aliento o sudor maloliente y orina. “El factor maloliente proviene del hecho de que la acetona, un subproducto del metabolismo de las cetonas, se filtra fuera de su cuerpo”, dice Sharp. (Las cetonas, un tipo de ácido, son subproductos de la grasa que se descompone en el cuerpo).

Cynthia Sass, MPH, RD, editora colaboradora de nutrición de Health , dice que muchos de sus clientes que han probado la dieta cetogénica también han informado de irritabilidad y cambios de humor. Y aunque las personas no necesariamente sienten hambre con la dieta cetogénica, gracias a su gran cantidad de grasas y cantidades moderadas de proteínas, algunas informan serios antojos de azúcar.

Adoptar una dieta cetogénica también puede afectar el rendimiento deportivo , dice Weiss, aunque muchos atletas lo prueban, pensando que tendrá el efecto contrario. En un estudio reciente en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , Weiss y sus colegas encontraron que después de cuatro días con una dieta cetogénica, los participantes se desempeñaban peor en las tareas de ejercicio anaeróbico, que implican breves ráfagas de actividad intensa. —Que aquellos que recientemente habían seguido una dieta alta en carbohidratos.

“Nuestros participantes tenían razón en ese período de sentirse terrible”, dice Weiss. "Estaban cansados, hambrientos, letárgicos". Pero él y sus colegas sospechan que hay una razón biológica por la que también se desempeñaron peor: tenían niveles más altos de ácido en la sangre, como resultado de que sus cuerpos quemaban cetonas.

“La mayoría de las personas descubren que usted sentirá mejor en unos pocos días, o hasta una semana, una vez que su cuerpo se adapta ”, dice Sharp. "Si desea o no someter su cuerpo a eso es una elección personal".

En cuanto al rendimiento deportivo, los participantes en el estudio de Weiss no fueron seguidos el tiempo suficiente para ver si el de ellos mejoraba después de algo más que cuatro días con una dieta cetogénica. Pero otra investigación sugiere que los niveles de ácido en el cuerpo tienden a normalizarse después de unas pocas semanas, dice, mientras que el rendimiento permanece comprometido.

Los blogs de Keto y los sitios web para bajar de peso recomiendan tomar precauciones, como asegurarse de estar mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y encontrar formas de controlar el estrés para reducir los efectos desagradables de la dieta cetogénica en su cuerpo. Algunos también recomiendan electrolitos, suplementos de cetonas o caldo de huesos (que tiene un alto contenido de sodio y otros minerales) para reemplazar parte de lo que le falta al cuerpo en la etapa inicial de la dieta.

Ciertamente, dar prioridad al sueño, la hidratación y los hábitos saludables en general puede evitar que se sienta aún peor, ya sea que esté en la dieta cetogénica o no. Pero los expertos con los que hablamos estuvieron de acuerdo en que evitar la cetosis por completo es una forma más inteligente de sentirse bien mientras intenta perder peso, en lugar de poner una curita en algo que podría tener consecuencias más graves en el futuro.

“Realmente no recomiendo la dieta cetogénica en ningún otro lugar que no sea el manejo de enfermedades clínicas, porque es increíblemente restrictiva”, dice Sharp. (La dieta se usó originalmente como tratamiento para la epilepsia y los científicos también están investigando sus posibles beneficios para las personas con diabetes o resistencia a la insulina).

La investigación sobre dietas bajas en carbohidratos también ha demostrado que, si bien las personas lo hacen tienden a perder peso más rápido al principio, no hay diferencia a largo plazo en comparación con otras dietas de igual aporte calórico. "En otras palabras, si disfruta de los carbohidratos, una dieta equilibrada que los incluya puede conducir a la misma pérdida de peso", dice Sharp.

Es posible reducir el consumo de carbohidratos. azúcar y carbohidratos, y sí, adelgazar, sin experimentar estos desagradables síntomas, dice Sharp. "Si bien no se puede lograr la cetosis sin una dieta significativamente reducida en carbohidratos, es absolutamente posible obtener muchos de los posibles beneficios glucémicos de una dieta baja en carbohidratos, sin algunas de las desventajas, como la cetogripe, simplemente eligiendo los carbohidratos correctos". dice ella.

La clave es asegurarse de que los carbohidratos que mantiene en su dieta sean ricos en fibra, como cereales integrales, verduras y frutas. Y cuando coma esos carbohidratos, agrega Sharp, combínelos con algo de grasa o proteína; esto ralentiza aún más su impacto glucémico, previniendo los picos de azúcar en la sangre (y las caídas subsiguientes) que provocan antojos y sensaciones de mierda.