Osteoartritis de rodilla: tenga cuidado durante estos 5 ejercicios

En cuclillas
Embestida profunda
Correr
Deportes de alto impacto y saltos repetitivos
Caminar o subir escaleras
Ejercicios de bajo impacto para probar
Consejos
Cuándo evitar el ejercicio
Para llevar

¿El ejercicio empeorará el dolor de rodilla?

Si tiene osteoartritis de las rodillas, el ejercicio debe y puede ser parte de su estilo de vida. La clave es conocer los ejercicios correctos y la forma correcta de realizarlos.

Generalmente, el ejercicio prolongado es seguro para los adultos con dolor de rodilla.

Además, cuando se realiza correctamente, el ejercicio adecuado puede incluso disminuir el dolor de la artritis. Esto puede mejorar su capacidad para realizar actividades físicas ordinarias.

Puede parecer contradictorio que el ejercicio disminuya el dolor de rodilla, por lo que es útil comprender cómo funciona.

El ejercicio mejora:

equilibrio hormonal
reduce el azúcar en sangre
mejora la tolerancia del cartílago articular
fortalece los músculos

El ejercicio también mejora la fuerza muscular. Los músculos más fuertes pueden soportar su peso corporal de manera más eficiente, aliviando parte de la carga que pesa sobre las articulaciones.

Sin embargo, realizar el ejercicio "incorrecto" o usar una forma inadecuada puede aumentar el dolor o causar irritación en la articulación. .

"El dolor no es normal", advierte Alice Bell, doctora en fisioterapia y especialista certificada por la junta en geriatría.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que al comenzar una nueva programa de ejercicios, es posible que experimente "dolor muscular", que es diferente del dolor en las articulaciones.

Es normal experimentar dolor muscular durante 24 a 48 horas después de los ejercicios, y es aquí cuando debe tomar un día de descanso.

Una rutina de ejercicios inteligente puede ser fácil de dominar y Las pautas generales pueden ser útiles.

Sin embargo, la forma más segura y eficaz de iniciar una rutina de ejercicios es con un profesional autorizado, como un fisioterapeuta, que guíe el proceso. Un experto analizará su forma y le hará sugerencias.

Cómo practicar las sentadillas

Las sentadillas pueden ayudar a fortalecer las piernas y las caderas, lo que lleva a articulaciones más estables. Con el tiempo, aumentará su rango de movimiento.

Siempre que pueda practicar con un mínimo de molestias en las articulaciones de la rodilla, es seguro incluir las sentadillas en su rutina de ejercicios.

Las personas con artritis pueden encontrar el mayor beneficio en las sentadillas de pared , ya que ponerse en cuclillas contra la pared puede ayudar a reducir el riesgo de ejercer una presión innecesaria o incorrecta sobre las rodillas.

Para hacer una sentadilla básica:

Párese con la espalda contra una pared. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los talones a unas 18 pulgadas de la pared.
Mantenga las rodillas alineadas con los talones, no frente a los dedos de los pies.
Inhale y exhale mientras se sienta o se pone en cuclillas. Sus nalgas no deben bajar más allá del nivel de la rodilla.
Mantenga los músculos abdominales tensos y asegúrese de que su espalda esté presionada contra la pared.
Empuje hacia arriba con los talones, no la punta de los pies e inhale mientras se pone de pie.

"Mantenga la rodilla sobre el tobillo y no sobre la parte anterior del pie", advierte Bell.

“Si comienza a experimentar un dolor intenso en cualquier momento, más que el típico dolor de rodilla, debe detener la práctica por el día.

“Asegúrate de intentarlo de nuevo durante tu próxima práctica. Descubrirá que su umbral de dolor aumenta a medida que aumenta la fuerza muscular ”.

Cómo practicar el pulso profundo

Para las personas con osteoartritis de rodilla, el pulso presenta los mismos beneficios y riesgos que sentadillas profundas.

Las estocadas son una excelente manera de mejorar la fuerza general de la pierna y la cadera, pero pueden causar dolor innecesario cuando se practican incorrectamente.

El truco, dice Bell, es asegurarse de que la rodilla no se extiende más allá de su tobillo.

También puede resultarle útil practicar estocadas mientras se sostiene del respaldo de una silla o mesa para obtener apoyo adicional.

Para hacer un ejercicio básico estocada:

Agárrese de su apoyo, si es necesario.
Dé un paso adelante con una pierna. Asegúrese de mantener la rodilla delantera por encima del tobillo. Su rodilla nunca debe extenderse más allá de su tobillo.
Una vez que esté estable en su posición, levante lentamente el talón trasero del piso.
Siga levantando hasta que forme una línea recta desde su rodilla trasera a su cadera.
Enganche o apriete sus músculos abdominales. Esto ayudará a mantener la espalda recta mientras se mueve hacia la posición de embestida. Agacharse o inclinarse hacia adelante ejercerá una tensión innecesaria en la rodilla delantera.

Durante su práctica, es importante que tome nota de cualquier cambio en el dolor o la incomodidad. Si comienza a sentir más dolor de lo habitual, debe dejar de hacer ejercicio durante el día y pasar a otra forma de ejercicio.

Cómo correr

Correr puede aumentar su bienestar general y ayudar controlar el peso. Esto puede reducir la cantidad de estrés en sus rodillas y disminuir el efecto general de la osteoartritis.

Sin embargo, se aplican algunas advertencias:

Elija zapatos resistentes y de apoyo. “El calzado está subestimado cuando se trata de proteger sus articulaciones”, dice Bell.
Corre sobre tierra, pasto, grava o asfalto, si está disponible. Son más suaves que el hormigón.
Preste atención a cualquier dolor. Si comienza a sentir más dolor de lo habitual, tómese un descanso durante uno o dos días. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Un dolor inusual puede ser el resultado de algo diferente a la artritis.

Aunque las personas con osteoartritis de rodilla pueden correr de manera segura, Bell aconseja dejar este deporte a quienes han estado corriendo por un tiempo.

Ella está evaluando que los corredores de mucho tiempo han desarrollado una forma adecuada de correr y han desarrollado soporte muscular alrededor de la articulación.

"Nadie con artritis debería empezar a correr", dice rotundamente.

Si correr no ha sido parte de su rutina de ejercicios y le gustaría comenzar, hable con su médico. Pueden discutir sus beneficios y riesgos individuales y brindar orientación sobre los próximos pasos.

Cómo practicar deportes de alto impacto y saltos repetitivos

Parece haber un vínculo entre la lesión articular de deportes de alto impacto y riesgo de artrosis. Sin embargo, para ser claros, la lesión contribuye al riesgo y no a la actividad de alto impacto en sí.

Sin embargo, eso no significa que tenga que renunciar a los entrenamientos de alto impacto. La clave es practicar de manera reflexiva y con moderación.

Para minimizar los síntomas:

No practique deportes de alto impacto u otras actividades que impliquen saltos repetitivos todos los días. Una regla general es tomar un descanso de 2 o 3 días entre deportes de alto impacto. Tu práctica solo debe durar una hora como máximo.
Considera usar una rodillera durante la práctica. Esto puede ayudar a mantener la rodilla en la posición adecuada, especialmente si la artritis ha comprometido la alineación.
Si tiene dolor leve o hinchazón, tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como naproxeno (Aleve) , después de la práctica, si lo autoriza su médico.

Si no ha realizado actividades de alto impacto antes, hable con su fisioterapeuta antes de comenzar ahora. Ellos pueden explicarle el efecto potencial que estas actividades tendrán en su rodilla afectada.

Es probable que Bell aconseje a sus clientes con artritis que eviten por completo las actividades de alto impacto. Ella señala que saltar hacia arriba y hacia abajo crea un efecto en sus articulaciones equivalente a aproximadamente 7-10 veces su peso corporal.

Cómo practicar caminar o correr escaleras

Aunque subir y bajar escaleras bajar escaleras puede doler, puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para los músculos de las piernas y la cadera.

Hay otro beneficio del ejercicio, y es que tiene un efecto protector sobre las articulaciones o el cartílago articular. Esto es extremadamente importante para retrasar la aparición de la osteoartritis.

Piense en el cartílago articular como una cubierta protectora para sus articulaciones.

El cartílago articular funciona como un amortiguador y también reduce la fricción entre los huesos donde se encuentran en las articulaciones. A medida que una persona envejece, este cartílago puede desgastarse y provocar dolor e hinchazón en las articulaciones o osteoartritis.

Las investigaciones muestran que la carga del cartílago articular mantiene la salud del cartílago y que evitar la carga, también conocido como ejercicio , da como resultado atrofia o adelgazamiento del cartílago articular.

Para subir escalones de manera segura:

Tómese su tiempo. Un acercamiento lento y constante puede ayudarlo a mantener su estabilidad.
Use la barandilla como apoyo. Si actualmente usa un bastón, hable con su fisioterapeuta sobre cómo usarlo mejor mientras está en las escaleras.

Para una alternativa de bajo impacto, intente usar una máquina de subir escaleras. Cuando use un salvaescaleras, tenga en cuenta lo siguiente:

Comience con un entrenamiento más corto y aumente la duración con el tiempo. Hacer demasiado y demasiado rápido puede ser perjudicial.
Ajuste la altura de la elevación para satisfacer sus necesidades. Bell aconseja que empiece poco a poco y vaya subiendo gradualmente hasta un escalón más alto.
Utilice la barandilla como apoyo, según sea necesario. Tenga cuidado de no apoyarse en los rieles.

¿Ciertos ejercicios son más fáciles para las rodillas?

A menudo se sugieren aeróbicos acuáticos cuando se recupera de dolor en las articulaciones.

Aunque el agua puede tener un efecto calmante y flotante en tus rodillas, Bell dice que es poco probable que produzca suficiente resistencia para fortalecer los músculos circundantes.

“Si realmente quieres crear suficiente resistencia para marcar la diferencia, los ejercicios en tierra en última instancia son lo que necesitas ”, dice.

Algunos de sus favoritos incluyen el ciclismo, de intensidad moderada o alta, y ejercicios de fortalecimiento como Pilates.

Es posible que pueda sacar más provecho de un entrenamiento de bajo impacto si incorpora bandas elásticas con peso o pesas libres en su rutina.

También puede resultarle beneficioso usar una rodillera mientras hace ejercicio.

Si aún no lo ha hecho, hable con su médico sobre si esta es una buena opción para usted. Pueden hacerle recomendaciones específicas y asesorarlo sobre las mejores prácticas.

Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento

Es probable que experimente un leve dolor al hacer ejercicio, especialmente si no lo ha hecho. ejercicio durante un tiempo.

Al planificar su rutina, asegúrese de mantener un nivel de intensidad razonable.

Su médico o fisioterapeuta puede brindarle una recomendación personalizada que se adapte a sus necesidades.

La "dosis" de ejercicio debería ser suficiente para producir una diferencia, pero no tanto como para lesionarse o desanimarse.

Otros consejos

Invierta en zapatillas que sean cómodas y que brinden el apoyo adecuado.
Siempre caliente antes de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudar a abrir las articulaciones y reducir el nivel de impacto en las rodillas.
Si ya le duelen las articulaciones, aplique calor antes de hacer ejercicio para reducir la rigidez potencial.
Comience con un Una rutina de 10 minutos y aumente la duración con el tiempo.
Divida el ejercicio de alto impacto con modificaciones o alternativas de bajo impacto.
Refrésquese después del ejercicio. Tómate unos minutos para estirar las articulaciones. La aplicación de una compresa fría también puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.

Cuándo evitar el ejercicio por completo si tiene osteoartritis en la rodilla

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas , deje de hacer ejercicio hasta que pueda ver a su médico:

aumento de la hinchazón
dolor agudo, punzante o constante
dolor que le hace cojear o cambia tu forma de andar
articulaciones que se sienten calientes al tacto o enrojecidas
dolor que dura más de 2 horas después del ejercicio o empeora por la noche

Si el dolor persiste, resista la tentación de enmascararlo con analgésicos, dice Bell. Desea averiguar la causa subyacente del problema y solucionarlo.

También aconseja a las personas con osteoartritis de rodilla que resistan la tentación de dejar de hacer ejercicio por completo. Después de consultar a su médico, debe ponerse en movimiento nuevamente con un régimen de ejercicios que se adapte a usted.

En resumen

No solo es posible hacer ejercicio con osteoartritis de rodilla, es necesario verificar o incluso revertir el dolor asociado con la afección.

Bell señala que la mayoría de los estados le permiten ver a un fisioterapeuta sin una derivación y que una o dos sesiones pueden resultar en una receta de ejercicio personalizada para sus objetivos y habilidades.

“Lo peor que puede hacer es no hacer nada”, dice Bell, y agrega que es mejor optimizar su entrenamiento antes de que el dolor de la artritis comience a ralentizarlo.

Tomar precauciones mientras practica puede ayudarlo a continuar con su rutina de ejercicios preferida por más tiempo.