Aprender a amar el límite de la incomodidad en el ejercicio

La vida es dolor, Alteza. Cualquiera que diga lo contrario está vendiendo algo. - La princesa prometida

La inevitabilidad del dolor no solo es cierto para la vida, sino también para el ejercicio. Cualquiera que diga lo contrario probablemente esté vendiendo un DVD de ejercicios o un batido sustitutivo de una comida. El hecho es que el ejercicio requiere inherentemente esfuerzo físico, y el esfuerzo físico puede resultar incómodo. Todos sabemos que esta actividad sudorosa, a veces dolorosa, conlleva importantes beneficios para la salud y puede hacerte sentir sorprendentemente bien, incluso cuando tus pulmones arden y tus piernas tiemblan en un grito de rendición. Pero psicológicamente estamos programados para evitar la incomodidad, que es una de las razones por las que encontrar la fuerza de voluntad para hacer ejercicio puede ser tan difícil.

Entonces, ¿cómo superamos la (totalmente comprensible) necesidad de saltarse el gimnasio y seguir adelante? al cálido abrazo de los pantalones de chándal? Parece que la clave podría ser una cuestión de minimizar el costo psicológico que el estrés corporal tiene sobre nuestra motivación.

Otro enfoque es eliminar el "trabajo" de su entrenamiento e inyectar más disfrute en su lugar. Hay muchas formas de hacer esto, como participar en actividades grupales que aprovechen su naturaleza competitiva o realizar rutinas basadas en juegos que hagan que el movimiento físico sea divertido. De hecho, un estudio de Cornell de 2014 encontró que las personas que percibían que su entrenamiento era divertido eligieron alimentos más saludables, siguieron con su programa por más tiempo y se sintieron mejor después, en comparación con las personas que hicieron exactamente el mismo entrenamiento y lo percibieron como difícil. La actitud es muy útil.

Sin embargo, también hay otra opción que es igualmente viable y totalmente transformadora: aprender a sentirse cómodo con la incomodidad. Puede parecer un cliché yóguico, pero desarrollar la capacidad de ser firme frente al estrés tiene el poder de desbloquear un mundo de beneficios para su condición física y su vida.

A pesar de lo que hemos sido enseñado a creer, el estrés en sí mismo no es malo, explica McGonigal en su charla TED "Cómo hacer del estrés tu amigo". Durante años nos han dicho que el estrés es el enemigo final, pero no podemos crecer sin él. “La nueva ciencia del estrés revela que la forma de pensar sobre el estrés es importante”, dice. No queremos deshacernos del estrés; queremos mejorar en el estrés ”.

Esta idea también se aplica al fitness. En un nivel básico, ser capaz de tolerar algo de estrés durante el ejercicio es esencial para la actividad y para los resultados deseados. "Para que la fuerza muscular aumente, el músculo debe experimentar un aumento en el estrés, generalmente percibido como 'la quemadura', y esta quemadura leve es lo que llamamos 'buen dolor'", explica Andrew Cosgarea, MD, codirector de ortopedia Departamento de Medicina Johns Hopkins en Baltimore.

Averiguar cuánto estrés físico es apropiado durante un entrenamiento es un proceso en sí mismo. Las pautas de ejercicio estándar para una buena salud sugieren que los adultos se mueven a una intensidad moderada (o del 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) durante 150 minutos a la semana oa una intensidad aeróbica (del 76 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) durante 75 minutos a la semana. . Esto parece sencillo, pero un estudio reciente encontró que los adultos sedentarios tienden a subestimar cuánto deben esforzarse para cumplir con estas pautas y sobreestiman la intensidad con la que se ejercitan durante el ejercicio. Básicamente, incluso si cree que lo está matando durante esa clase de ciclismo, es probable que su percepción de la cantidad de trabajo que su cuerpo está haciendo en niveles bajos de incomodidad esté sesgada. A menudo, lo que suponemos es suficiente para obtener resultados y una salud óptima probablemente no sea suficiente.

En el otro extremo del espectro, no querrás ignorar los gritos de atención de tu cuerpo. Los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos son estructuras vivas que reaccionan al estrés del ejercicio muy lentamente, explica Cosgarea. "Si ven el estrés demasiado rápido o demasiado estrés con el tiempo, comienzan a fallar", dice. “Cada uno de estos tejidos responde de manera un poco diferente y comienza a producir lo que llamamos 'dolor intenso'”. La clave del “dolor bueno”, dice, es que debe durar solo mientras se realiza la actividad.

Sabes que has llegado al punto óptimo cuando te sientes fatigado y regocijado después de tu entrenamiento, pero no totalmente exhausto. Es bueno sentir un poco de dolor, pero si sus músculos duelen al moverlos o al tocarlos durante los días posteriores (lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS), ha dañado demasiado el músculo y necesita reducir la escala. La tendinitis, las fracturas por estrés, la hinchazón, la debilidad, el hormigueo o el entumecimiento, el dolor que no desaparece con el descanso o que aumenta y el dolor que lo despierta son todas las formas en que su cuerpo le dice que se enfríe.

Entonces, ¿cómo puede cambiar su perspectiva sobre la incomodidad para que pueda desafiarse a sí mismo de manera productiva sin sacrificar su salud o felicidad?

La meditación puede ser una herramienta útil. Una de las mayores habilidades que cultiva la meditación es la capacidad de separarse de la experiencia y observarla. Este es un principio central de la técnica de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y, en la práctica, puede ayudar a reducir el estrés cognitivo de la incomodidad física. “No es cuestión de dejarlo ir, lo haría si pudiera”, escribe Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina emérito de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts y creador de MBSR. "En lugar de 'déjalo ir', probablemente deberíamos decir 'déjalo estar'".

A medida que te sientes más cómodo practicando el baile suave con incomodidad, puede suceder algo divertido: te volverás más Resistente que nunca. Un estudio reciente descubrió que, si bien el ejercicio no aumentaba el umbral de dolor de una persona (el punto en el que uno comienza a sentir dolor), sí aumenta sustancialmente la capacidad para tolerar el dolor por más tiempo. Pero tenga cuidado de escalar sus esfuerzos lentamente, especialmente si recién está comenzando un nuevo programa o está volviendo a hacer ejercicio después de un descanso prolongado. Cosagarea recomienda que aumente gradualmente la intensidad en lugar del tiempo, ya que cuanto más tiempo dedique a estresar los músculos y las articulaciones, más probabilidades tendrá de lesionarse.

También puede desafiarse conscientemente a sí mismo centrándose en la mecánica y la forma. . “A veces no se trata de esforzarse más, sino de saber más y trabajar de forma más inteligente”, dice Kylie Larson, profesora de yoga e instructora de fitness grupal. Por ejemplo, el pequeño cambio de asegurarte de que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo cuando haces la postura de la silla puede llevar tu entrenamiento de "meh" a "¡piedad!" Es posible que desee solicitar la ayuda de un buen maestro, o al menos un espejo, para verificar y refinar su forma y patrones de movimiento.

A medida que mejore su capacidad para sentarse con incomodidad, eventualmente experimentará Beneficios mucho más amplios que solo una sentadilla más profunda y un mejor estado físico: abrirá una serie de otras posibilidades en la vida. Como señala Leo Babauto, fundador del blog Zen Habits, tendrás las herramientas para ser más productivo, mantenerte organizado, despertarte más temprano, elegir alimentos más nutritivos, mejorar tus finanzas y hacer otras cosas que requieran salir. tu zona de confort. Cuando eres capaz de afrontar la incomodidad de frente, finalmente te liberas del miedo al desafío y puedes lograr cosas que nunca creíste posibles.

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Este artículo apareció originalmente en www.sonima.com