Hablemos de Turquía: ¿te da sueño?

• Acerca del triptófano
• Otros contribuyentes
• Prevención de la somnolencia navideña
• Para llevar

Si ha alguna vez acurrucado en el sofá después de una fiesta de Acción de Gracias para captar algunos guiños, es posible que también se haya preguntado sobre ese viejo rumor navideño sobre el pavo: el pájaro contiene triptófano, que parece ser una especie de ayuda natural para dormir.

Pero, ¿hay algo en la idea del cansancio del triptófano del pavo, o es un mito inspirado en el Día de Acción de Gracias para justificar evitar la limpieza después de la comida?

La respuesta corta es no, unas pocas rebanadas de pavo no son suficientes para noquearte. La ciencia de la somnolencia después de una comida de Acción de Gracias es un poco más complicada.

Además del efecto que tiene en su cuerpo consumir muchos carbohidratos y calorías en poco tiempo, la época del año también juega un papel importante en su ciclo de sueño durante las fiestas.

Pero luchar contra los zzz este Día de Acción de Gracias o cualquier día que incluya mucha comida y bebida se puede hacer de manera bastante simple: solo se necesita un poco de planificación y un poco de autocontrol.

¿Qué dice la ciencia sobre el triptófano? ?

Lo primero es lo primero: Sí, el pavo contiene triptófano, que promueve el buen sueño y el buen humor, según una investigación publicada en Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

El triptófano es uno de varios aminoácidos esenciales, que se consideran los componentes básicos de las proteínas en animales y plantas.

Específicamente, el triptófano participa en la producción de serotonina (una hormona que ayuda a regular el estado de ánimo) y melatonina (una hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño), según una revisión de 2016 de estudios sobre cómo el triptófano afecta el cuerpo.

Los adultos que toman suplementos de triptófano toman dosis de 5 gramos antes de acostarse para ayudar a mejorar el sueño. En comparación, dos porciones de pavo contienen aproximadamente 410 miligramos de triptófano, cerca del requerimiento diario de este importante nutriente.

Pero eso también significa que tendría que comer 20 porciones de pavo para igualar una dosis de triptófano en forma de pastilla. ¡Son muchos viajes al buffet!

Otras fuentes de triptófano

Curiosamente, el pavo no es la única gran fuente de triptófano en la dieta promedio. Otras buenas fuentes incluyen:

• leche
• queso
• carne de res
• pollo
• nueces
• frijoles de soja

Lo interesante de esto es que estos alimentos nunca ganaron la misma reputación de sueño que tiene el pavo. Nunca oirías a nadie quejarse, por ejemplo, "Oh, ese sándwich de queso a la parrilla me dejó fuera de combate".

Entonces, ¿por qué tengo sueño durante las vacaciones?

La verdad Es decir, el pavo rico en triptófano es solo uno de los muchos contribuyentes a las siestas de celebración. Piense en todos los demás alimentos básicos de las festividades, como puré de papas, relleno, pastel ... ¡la lista deliciosa continúa!

El consumo de alimentos con un contenido tan alto en carbohidratos puede provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre, lo que a su vez puede provocar un choque que presente fatiga y disminución del estado de alerta durante la primera hora después de la ingestión, según un estudio de 2019.

Combine la respuesta de su cuerpo a toda esa comida con los efectos sedantes del alcohol, y tendrá al menos una pequeña siesta de invierno después de la cena.

Problemas de circulación

Una gran comida de cualquier tipo también puede causar un cambio en la circulación que afecta su energía y concentración. Cuando se necesita más sangre en el estómago para digerir el pavo, la salsa y el resto de la cena, hay menos sangre disponible en el cerebro para mantenerlo despierto.

Esta puede ser la razón por la que no te sientes lo suficientemente listo para responder preguntas de trivia o hacer conjeturas a medias razonables sobre las pistas de las charadas de tu pareja.

Época del año

También vale la pena señalar que el final del otoño y el comienzo del invierno también se acompañan de llegadas más tempranas de la oscuridad al final de la tarde en gran parte del hemisferio norte.

La melatonina, la hormona del sueño, está diseñada para que empiece a adormecerle cuando el día oscurezca. Por mucho que quieras mantenerte despierto para jugar más fútbol en Acción de Gracias, los ritmos circadianos de tu cuerpo te dicen que es hora de dormir un poco.

Cómo evitar el aturdimiento navideño

Para mantenerse despierto durante el Día de Acción de Gracias o cualquier celebración navideña, considere los siguientes consejos:

• Coma más despacio. Dale tiempo a tu cuerpo para que se dé cuenta de lo lleno que está y de que no necesita otra porción de la cazuela de tres frijoles de tu tía. El cuerpo necesita unos 20 minutos para darse cuenta de que está lleno, así que tómese su tiempo, comerá menos.
• Tome porciones más pequeñas. Esto puede parecer una herejía, pero poder ver tu plato es algo bueno. Tomar menos alimentos para comenzar su comida a menudo significa que comerá menos al final.
• Coma bocadillos saludables o comidas pequeñas antes de la cena navideña. Morirse de hambre anticipando un delicioso banquete puede conducir a un exceso.
• Observe la ingesta de alcohol. Las pautas actuales recomiendan que las mujeres no tomen más de una bebida por día y que los hombres no tomen más de dos bebidas. Pero el alcohol también es un sedante temporal y sus efectos pueden mejorar si se come en exceso.
• Deje de comer cuando esté lleno. Esto puede generar más sobras para disfrutar al día siguiente.
• Salga a caminar después de la cena. Esto hará que algunos de esos carbohidratos funcionen proporcionándote energía, y te hará sentir mejor que estar medio dormido en el sofá.
• Duerme de 7 a 8 horas de forma regular. Mantener horas impares puede hacerlo más propenso a perder el tiempo en momentos inoportunos.
• Haga ejercicio con regularidad. Esto le ayudará a mantener un nivel de energía saludable.

Para llevar

Si bien el triptófano ciertamente puede desempeñar un papel pequeño en la sensación de sueño después de la hora del pavo, en realidad es el efecto combinado de varias cosas diferentes.

Una gran comida rica en carbohidratos, alcohol, un cambio de estación y posiblemente otros comportamientos de estilo de vida realmente pueden ayudar a que los párpados se vuelvan pesados ​​después de la cena.

Si una siesta después de la comida es parte de su tradición navideña, no hay nada realmente malo en ello. Pero si desea mantenerse alerta, concéntrese en comer y beber un poco menos este año y en mantener hábitos saludables durante los demás días del año.