Levántalo para perderlo: los beneficios del entrenamiento de fuerza

Por Shaun Chavis
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Confesión: Últimamente he estado flexionando los brazos en el espejo. Acabo de volver al entrenamiento de fuerza y, después de seis semanas, empiezo a ver bíceps y tríceps definidos en mi reflejo.

Mi entrenamiento de fuerza comenzó en 2006, justo después de que llegué a Salud, con un joven Un hombre sureño llamado Josh que me mantuvo en marcha diciendo cosas como '¡20 más, señora!' No importa cuánto lo intenté, no podía sacarle la 'señora'. Me pregunto si fue algún tipo de ingenioso dispositivo de motivación subliminal, como si el mensaje subyacente fuera: 'Vamos, mi abuela podría haber hecho 50 a estas alturas ... ¡señora!'

La motivación de Josh funcionó. . Pude ver y sentir más definición en mis brazos, hombros, muslos y cintura. Combinado con largas caminatas cuatro o cinco días a la semana, perdí peso a buen ritmo, alrededor de 18 libras en los primeros tres meses y medio. (Un poco más de una libra por semana, excelente para obtener resultados permanentes).

Cuando Josh se mudó en octubre pasado, pensé que perder ese gasto me ahorraría algo de dinero. Desafortunadamente, terminó costándome. No solo me perdí las citas cara a cara y las rutinas de entrenamiento en circuito, sino que también comencé a perder la definición y mi pérdida de peso se ralentizó. Y me di cuenta de que no estaba levantando pesas, yendo al gimnasio o caminando con tanta frecuencia.

Hace unas seis semanas, encontré una nueva entrenadora, Trish, que ha estado trabajando en fitness desde la década de 1970. Acudí a ella con estos cuatro objetivos específicos:

Trish y yo entrenamos fuerza dos o tres veces por semana, levantando pesas durante media hora sin descansos. Ningún ejercicio es igual, pero normalmente empiezo con la bicicleta de brazos y remando para calentar y hacer que mi ritmo cardíaco suba a una zona aeróbica. Luego pasamos a movimientos alternos de la parte superior e inferior del cuerpo. No pasa ni un segundo de nuestra sesión sin algún tipo de mancuerna, balón medicinal o banda de resistencia en mis manos, y mis movimientos favoritos son lanzar un balón medicinal contra una pared (¡hola, brazos!), Dominadas asistidas y hacer abdominales en una pelota de yoga con peso.

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El entrenamiento de fuerza se volvió importante para mí después de saber que la pérdida ósea está asociada con la pérdida de peso. Incluso después de alcanzar su peso ideal, sus huesos continúan cambiando rápidamente, haciéndolos más frágiles, según un estudio conjunto de la Universidad de Missouri y la Universidad de Kansas. Los ejercicios con pesas pueden ayudarlo a mantener fuertes sus huesos. (Si no tiene ni idea, comience con estos ejercicios para huesos fuertes).

El entrenamiento con pesas también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso de otras maneras: las mujeres que hacen entrenamiento de resistencia tres veces por semana conservan más de su cuerpo delgado masa que las mujeres que hacen aeróbicos tres veces por semana sin entrenamiento de fuerza, según un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham. El mismo estudio muestra que el entrenamiento de resistencia también mantiene alto el metabolismo de las mujeres después de perder peso. Mi objetivo número uno, preservar la masa muscular a medida que pierdo peso, no solo me ayudará a lucir genial una vez que alcance mi objetivo de pérdida de peso, sino que también me ayudará a mantenerme fuerte a medida que envejezco y a mantener mi metabolismo alto.

En los años que he estado haciendo ejercicio en este gimnasio, me he mantenido al día con mi composición corporal usando la prueba BodPod (solo $ 25 por barril en mi gimnasio). Cuando comencé a rastrear mi composición con el BodPod, pesaba 249 libras; mi masa corporal magra era de 125 libras. En el último control, mi masa corporal magra era de 119 libras. He perdido masa magra como he perdido peso, pero creo que habría perdido más si no hubiera estado levantando pesas.

Aunque el entrenamiento de fuerza está ayudando a mis esfuerzos de pérdida de peso, no tengo un número específico en mente. Establezco objetivos intermedios y tengo un rango objetivo final, pero mi objetivo real es alrededor del 25 por ciento de grasa corporal. Por eso vigilo la composición de mi cuerpo. A medida que cambie mi masa magra, tendré que cambiar mi peso final objetivo. Muchos médicos recomiendan atenerse a un rango en la tabla de índice de masa corporal, y es el estándar actual. Pero durante años me he sentido más cómodo estableciendo mis objetivos según la composición corporal, porque me permite personalizar mejor mis objetivos en función de mi propio cuerpo.

Tengo que hacerme otra prueba BodPod, pero Lo he pospuesto un poco, con la esperanza de desarrollar un poco más de músculo ahora que estoy trabajando con Trish. Veo los resultados del entrenamiento de fuerza y ​​la caminata durante una hora dos o tres veces por semana, pero mi objetivo es aumentar la caminata de cuatro a seis mañanas a la semana, durante una hora en cada sesión.

¿Haces entrenamiento de fuerza? Realmente me gustaría escuchar lo que estás haciendo. Todavía existe el estereotipo de que las mujeres se sienten intimidadas por la idea de levantar pesas, pero me gustaría pensar que la marea ha cambiado. ¿Qué estás haciendo y tienes algún objetivo de entrenamiento de fuerza?